Stanisuaf - Kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem

Hack-siad 3x10 81kg
Wyprosty jednonóż 2x20 15kg
SQ ATG 3x10/1x12/1x16 73,5kg/63,5kg/53,5kg
SS: Syzyfki+Wykroki 3x15+12 5kg/21kg
Wspięcia na palce obunóż 3xmax 5kg
Ug. nadg. w oparciu o ławke n/p 3x15 4,5kg
Spięcia brzucha z nogami w górze 3x10 2,5kg
Podciąganie kolan do klatki 3x10
Rozciąganie

hacki mocno obtarly nogi, ogolnie czuc uda, wyprosty miazga, siady oki, ss czuc czuc, wspiecia plomien, ug to samo, brzuch fajnie

dzisiaj nie policzone ile czego zjadłem, bo jadlem żeberka i wez to policz jak to ma tyle kości xD

Rozpietki na skosie 2x15 10,5kg
Wl sztangielkami lezac płasko 3x12/1x15 24,5kg/22kg
Przenoszenie sztangielki w poprzek laweczki 2x12 14,5kg
Wycisk sciskajacy + pompki 3x10+10 9kg+0kg
Arnoldki stojąc 3x10 15,5kg
Unoszenie sztangielek przodem 2x12 9,5kg
Odwrotne rozpietki lezac 3x12 4,5kg

Rowerek 23min

Rozciąganie


kcal 3219
b 262
t 182
w 136

za duzo troche bialka ale nic sie nie stalo ze zjadlem wiecej, tluszcze git w za malo xD

Siemasz byku. Troche tutaj nie zagladalem. Widze, ze dorobiles sie troszke sadelka i przyszla pora na ogarniecie sie :). Nic dziwnego, taki okres w roku . Powodzenia, bede sledzil :)

Poniedziałek:
Czwórki + łydki + przedramię + brzuch

- Syzyfki 3x15 + 2,5kg ( wstyd )
- Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 30 kg
- Przysiad ATG olympic 2x10/12/16/max 70/65/60/55
- Bulgarian squat 12x3 17kg
- Wykroki w miejscu ze sztangielkami 12x3 17kg
- SS: Wspiecia na palce + odwrotne wspiecia siedzac 2x max 60kg
- Uginanie nadgarstków w oparciu o ławke z hantlem podchwyt +nachwyt 2x30 7kg/4,5kg
- TS: Podciaganie kolan do klatki na poreczach + spiecia + unoszenie nog lezac 15(5kg+)+20+10(5kg+) x2

Powiem szczerze, ze po maszynie, wiedzialem ze dzisiejszy trening bedzie duzym wyzwaniem. Nogi tak mi zmiekly, ze ustac sie nie dalo. Jak zwykle bulgarian squat i wykroki mnie niszcza, a juz dzisiaj to masakra, bo nawet siady daly sie we znaki. Nie bede sie rozpisywac, bo ogolnie dzisiaj wszystko spompowane, bylo ciezko.

elo, rozchorowalem się, odpuszczam trening narazie i pewnie rusze już nowym planem jak będzie lepiej
ELO

Wtorek 17.01.2012r :
Piersiowe+przód barków + tył barków

* Rozgrzewka ogolna
- Rozpietki na lawce skosnej 3x10 12kg/regres 9,5kg x 12 (przerwy 30-60 sek max)
- Porecze 7/6/4/3p
- Wyciskanie lezac sztangielkami 3x8 22kg/regres 19,5kg x10/17kgx12
- SS: Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki + wycisk sciskajacy 3x(10+10) 14,5kg/10kg
- Arnoldki siedzac 10/8 14,5kg/ regres 12kg x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztanga 2x10 15kg
- Odwrotne rozpietki lezac 3x10 7,5kg
* Aero 10 min
* Rozciaganie

Trening sredni, ze wzgledu na to, ze czesc cwiczen poszlo wysmienicie, ale czesc kulala po wzgledem techniki, za duze obciazenie dalem, ale przynajmniej teraz wiem jakie mam stosowac.
Porecze jakos slabo, ale zrobilem 4-ta serie, zeby w sumie bylo 20 powt. Mniejsza moc niz poprzednio, ale zamartwiac sie nie mam zamiaru
Arnoldki za duzy ciezar, to i czucie srednie, tak samo w rozpietkach przesadzilem z deka.
Odwrotne rozpietki- tu jeszcze w miare, czulem tyl barkow, ale jakby za malo obciazenia. Pzytrzymywalem chwile w gorze dla lepszego spiecia. Niestey wiem ,ze gdybym cos dodal, to bym nie podniosl, a mozliwosc mam tylko +2,5 kg najmniej.
Reszta cwiczen weszla na 4+/6 . Piersiowe duzo lepiej czuje niz tydzien temu, zdecydowanie




Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-01-17 18:23:51

Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-01-17 18:26:21

Czwartek 19.01.2012r :
Góra grzbietu + boczne barki + trice

* Rozgrzewka ogolna
- SS: Podciaganie podchwytem(srednio)+ sciaganie drazka wyciagu do klatki 3x 5/4/3 + 10/10/10 30kg
- Wioslo 3x12 50kg
- Odwrotne wioslo(inverted row) 3x10 0/5/5kg
- Przeciaganie sztangielki w poprzek lawki 2x10 14,5kg
- SS: Szrugsy reta + target sztangielkami 20+20x3 27kg
- Unoszenie sztangielek na boki 2x12 7kg
- WL wasko nachwytem 3x10 50kg
- Odwrotne pompki 2x10
* Rozciaganie

Drazek to zamiast do przodu, idzie mi coraz gorzej, ehh. Jaki jest najlepszy sposobzeby poprawic go? albo jakis inne dobre cwiczenie?

Sciaganie tulowia zastapilem przeciaganiem, duzo lepsze czucie.

W odwrotnych pompkach cos mi ciaga w barkach, jakby rwalo cos, zamiast isc na trica normalnie. Te cwiczenie musze koniecznie zmienic, tylko na jakie?

Reszta sadze ze jest w miare ok :)

Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-01-20 11:41:41

Dawno nie zaglądałem do was, ale widzę, że się nie opyerdalacie ;D
Boksero zdrowia życzę, pewnie jak wrócisz to ze zdwojoną siłą, ja przynajmniej tak mam po chorobie
Stasiu co do drążka to nie poddawaj się, bo z drążkiem nie ma co liczyc na efekt z treningu na trening, bo np. możesz przytyc. Z tego co pamiętam robiłeś negatywy z obciążeniem, nie ? Jak na Ciebie działały ?
Co do odwrotnych pompek miałem ten sam problem. Ja za nisko się opuszczałem i to powodowało ból w barkach. Jako zamiennik możesz zastosowac pompki na poręczach (w wersji na trica ofkoz). Mi tak przynajmniej się wydaje

Piatek 20.01.2012r :
Dol grzbietu + dwojki + bicepsy + przedramie

* Rozgrzewka ogolna
- MCNPN 3x 8 95kg/regres 12x 85kg/regres 16x85kg
- Dzień dobry 3x12 45kg
- Żuraw 3x10
- Przeciąganie hantla 3x20 22kg
- Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x10 20kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x8 9,5kg/12x7kg
- SS:Uginanie nadgarstków stojąc nachwyt + uginanie stojąc podchwyt 30+30x3 12,5kg
* Aero nie robilem, bo dzis dodatkowe aktywnosci fizyczne i tak byly i jeszcze mnie czekaja
* Rozciaganie

1.MCNPN - zapas jest, pomimo ze dalem podkladki i odkladam sztange na chwile, od 2 serii tak poczynilem, bo za lekko bylo, to co nagralem to jeszcze bez
2.DD - nie dam rade nisko trzymac sztangi, chocby nie wiem co to garbik jest i przez jak tylko sie schyle to sztanga do gory leci. Ale pomimo to juz jest ciezej troche, prostnowniki sie zmeczyly, dwojki troche
3.Zuraw- tu w 3 serii to juz dosc szybko padalem, slabe dwojki mam
4.Przeciaganie hantla- dwojki czuc jak najbardziej, ale na prostownikach pompa. Tyle ze tu partole to cwiczenie bankowo, schyle sie mocniej i odrazu mega kot
5. Bicek - super pompa, powrocilem do uginania z supinacja stojac i o dziwo, strasznie mocno piekly bicki, w poprzednim planie nie czulem az tak tego cwiczenia
6. Przedramie - poki co to ledwo napisalem wypiske z treningu

Moze jakies filmy dzis wstawie

Dzis na treningu dalem sobie doodatkowo do popicia 1L mleka od swojej krowki Tylko podczas treningu cos brzuch mi napuchl od niego chyba.
Juz jak na ten temat zeszlem, to sadze ze cos tam rosne powoli, ale niestety tez podlewa. Nie wiem czego to przyczyna, bo nic nie licze. Wegli jakos specjalnie duzo nie jem, staram sie wiecej tluszczu, chyba, ze to wina polowy lyzeczki cukru do herbaty i mleka

Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-01-20 14:08:07

elo, powoli zdrowieje chociaz dalej nie jestem w pełni sił.

ale chciałem podzielic sie pewną obserwacją xD

zauważyłem, gdy zjem więcej węgli(mówie tu o tych wporzo węglach, nie czipsach batonach etc) na drugi dzień w toalecie jest armagedon no ale chodzi o to ze dużo lepiej brzuch wygląda, tak jakby to wpływało na wygląd, więc ja się pytam, o co kaman xD?

kusi mnie zeby zobaczyc czy malo tl. wiecej wegli mnie nie zniszczy, ale boje sie xd

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2012-01-21 14:19:16