Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl

1,5 miesiąca to nie jest aż tak długo. zrób 2-3 treningi obwodowe 15 powtórzeń, 2-3 stacyjne 15-10 powtórzeń i wchodzisz na split. Musisz jeść w pracy normalne posiłki, jesteś cały czas na chodzie i musisz mieć dużo energii, wracasz do domu, białko i spać

Wczoraj klatka i bicepsy:

5 minut orbitrek

wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10-8
wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x12-10
krzyżowanie linek siedząc 4x16-12

uginanie przedramion ławka skośna 3x12
modlitewnik maszyna jednorącz 3x16-12
modlitewnik sztanga 3x12

bieżnia 20 minut



dzisiaj plecy i dwugłowe uda:

5 minut orbitrek

przyciąganie drążka V do klatki 8x15
wiosłowanie ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 8x12
martwy ciąg 4x12
uginanie podudzi leżąc 4x12

bieżnia 10 minut.

Jutro nogi...

ja dzisiaj mam wolne .. jakos karol niedlugo chyba bede w poznaniu to sie musimy zgadac

Obowiązkowo

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy:

5 minut orbitrek

tylny akton na wyciągu górnym 3x15
tylny akton na wyciągu dolnym 3x12
boczny wyciąg jednorącz 4x12-6
przedni akton ze sztangielkami 4x10-6 na stronę
wyciskanie sztangi 4x10-8
szrugsy 2x12-10

francuskie wyciskanie leżąc 4x10-8
pompki na poręczach z obciążeniem 40kg-10x 60kg-6x 60kg-6x 80kg-2x
prostowanie lina 4x10-8

bieżnia 20 minut.

Jutro czworogłowe uda i łydki...

Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki:

5 minut orbitrek

unoszenie nogi w górę na wyciągu dolnym 4x15-12
suwnica 4x15-12
hack maszyna 4x12
wyprosty 4x40-12
wspięcia na palce siedząc 1x30
wspięcia na palce stojąc 4x25

bieżnia 15 minut.

Jutro odpoczywam

Dzisiaj trenowałem klatkę, bicepsy i przedramiona:

5 minut orbitrek

wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x16-8
wyciskanie na maszynie skos 4x10-6
rozpiętki na ławce skośnej 4x10-8
przenoszenia sztangielki za głowę 4x10

uginanie przedramion ze sztangą 4x15-8
modlitewnika sztanga 3x20
uginanie ze sztangielkami ławka skośna 3x15-12

kijaszek 4x max

Jutro lub w nd znowu czworogłowe uda i łydki...

szkoda ze tyle masz pracy w tyg ale mam nadzieje ze to nadrobimy !!!!

Bez problemu

W sb odpoczywałem.
Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki

5 minut orbitrek
wypychanie na suwnicy 5x16-10
przysiad 5x12
przywodziciele 4x10
wspięcia na palce siedząc 3x25 1x50,50 1x75,75

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy:
5 minut orbitrek

podciąganie sztangi 3x10
wyciskanie sztangi 3x10
unoszenie ramion maszyna 3x15
unoszenie ramion bokiem sztangielki 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

francuskie wyciskanie siedząc 4x10
prostowanie przedramion podchwyt 2x10 nachwyt 2x10
prostowanie w opadzie tułowia wyciąg 3x10-8

bieżnia 40 minut.

jutro plecy i dwugłowe uda...

Witam sledze Twoj dziennik od dluzszego czasu i mam pytanko. Czy jest sens brac L-glutamine poniewaz krazy bardzo duzo opinii na ten temat az glowa puchnie.

szkoda ze juz nie na pelnym luzie jak to mialo miejsce jakis czas temu ale cos sie wymysli