~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~

dzieki apokalipsa.Czyli każdy cykl jaki zaczynam to powinien rozpoczynać się od lekkich ciężarów a później coraz większa intensywność?

To nie zakwasy,to DOMsy.

Zawsze zaczynamy trening od mniejszych ciężarów,sukcesywnie je zwiększając z tygodnia na tydzień.Ale spokojnie,1 tydzień zawsze jest najgorszy.Pewnie zacząłeś ostro,po przerwie.

Problem będzie znikał z tygodnia na tydzień.

tak, zależnie od tego jaka jest przerwa pomiedzy cyklami, jak odbiehgaja od siebie itp...
od tego zalezy wielkośc tego zaniżenia.

Witam,
co sądzicie o takim treningu pleców, cel masa:

1. podciąganie szeroko na drążku nachwytem 5s max
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 8/8/6/6
3. Wiosłowanie końcem sztangi oburącz nachwytem wąsko 10/10/8/8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12/12/12/12
5. szrugsy z hantlami 12/12/12/12

Przeładowany.

a czego tu jest za dużo??

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: smarSW
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 175cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy [4,5 roku]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 34cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD PRZEDNI: [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 7 (tylniego nie mogę robić ze wgzględu na kontuzję barków)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - aktualnie 100kg, rekord 120kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - (nie mogę robić tego ćwiczenia ze wgzględu na kontuzję barków)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa
PRZEBYTE KONTUZJE: nawykowe zwichnięcie obu barków, przeszedłem artroskopię, w każdym barku mam wszytych po 6 kotew
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: bóle głowy przy rozgrzewce skakanką

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, jestem w trakcie pierwszego od sześciu lat cyklu kreatyną
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PONIEDZIAŁEK bicepsy, przedramiona

podciągnie na drążku podchwytem - maksymalna ilość powtórzeń, jedna sera (na ostatnim treningu 23 powtórzenia)
zginanie ramion na prostej sztandze szeroko 3 x 8
zginanie ramion na prostej sztandze wąsko 3 x 6
zginanie ramion w bramie na wyciągach 12 10 8
zginanie ramion na modlitewniku na łamanej sztandze 10 8 6
zginanie ramion na łamanej sztandze ćwicząc "3 x 7 = 21" 3 serie

podnoszenie młotków 3 x mak
zginanie nadgarstków nachwytem na łamanej sztandze z podporą pod przedramionami 3 x 20
zginanie nadgarstków podchwytem na prostej sztandze z podporą pod przedramionami 3 x 20
zginanie nadgarstków podchwytem na prostej sztandze trzymanej za plecami stojąc 3 x 30


WTOREK nogi, klatka piersiowa, triceps, barki

przysiad ze sztangą przodem 12 12 10 8
prostowanie nóg na suwnicy 12 10 8
ćwiczenie łydek na suwnicy 3 x 30
ćwiczenie łydek na suwnicy Smitha ze sztangą z przodu jak w przysiadzie 3 x 20

wyciskanie płasko 12 10 8 6

wyciskanie w dół na wyciągu na triceps 12 10 8

unoszenie hantli przodem 12 10 8


ŚRODA godzina biegu

Za pozwoleniem lekarza biegam przyjmując wcześniej leki wziewne. Dopiero niedawno dodałem to do treningu.


CZWARTEK plecy, biceps

martwy ciąg 12 10 8 6 4 (początkowe serie robię bez żadnej pomocy, na ostatnie zawijam taśmy wokół nadgarstków)
podciąganie końca sztangi typu T w opadzie tułowia bez podpórki brzusznej 12 10 8 6
wiosłowanie sztangą 3 x 12
unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 4 x 10
przyciąganie rączki wyciągu poziomo do brzucha 12 10 8

zginanie ramion z hantlami siedząc podpierając łokieć o kolano 12 10 8


PIĄTEK nogi, klatka piersiowa, triceps, barki

przysiad ze sztangą przodem 12 12 10 8
prostowanie nóg na suwnicy 12 10 8
ćwiczenie łydek na suwnicy 3 x 30
ćwiczenie łydek na suwnicy Smitha ze sztangą z przodu jak w przysiadzie 3 x 20

wyciskanie płasko 12 10 8 6

wyciskanie w dół na wyciągu na triceps 12 10 8

unoszenie hantli przodem 12 10 8

Ćwiczę wg powyższego planu treningowego. W tym artykule http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 przeczytałem, że warto pobudzać te same mięśnie więcej niż raz w tygodniu, dlatego we wtorek i piątek ćwiczę to samo. Przeszedłem dwie operacje barków i mam łącznie dwanaście kotew wszytych w środku. Lekarz mi odradził wszelkie ćwiczenie z wolnymi ciężarami, w których unoszę sztange powyżej linii barków oraz nakazał przy wyciskaniu na płaskiej ławce niecofanie łokci poniżej linii ławki. Właśnie z powodu kontuzji barków nie chciałbym ich za bardzo przeciążać. We wtorek ćwiczę siłowo mięśnie nóg. W środę biegam. W czwartek robiąc martwy ciąg też angażuje nogi w jakimś tam stopniu. Chcę wiedzieć, czy nie przesadzam, czy nie przetrenuję mięśni w ten sposób?

SZTYWNY91

Witam,
co sądzicie o takim treningu pleców, cel masa:

1. podciąganie szeroko na drążku nachwytem 5s max
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 8/8/6/6
3. Wiosłowanie końcem sztangi oburącz nachwytem wąsko 10/10/8/8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12/12/12/12
5. szrugsy z hantlami 12/12/12/12

Jeżeli pytasz o samą konstrukcję treningu,brakuje mi tutaj martwego ciągu,na samym początku.
Później drążek,w miarę możliwości dowieszaj obc. i trzymaj się 1 zakresu-np.6 rep
Póżniej:
-wiosłowanie
-wyciąg
-szrugsy

I masz kompletny program na grzbiet.

No właśnie jeśli chodzi o MC to uznałem,że w tym cyklu albo sobie odpuszcze, albo będe na koniec treningu robić z mniejszym obciążeniem, a coś takiego było by dobre:
1. drążek 5x max
2. wiosło nachwytem 8-6 4s
3. wyciąg górny podchwyt/albo wyciąg dolny 4x 12
4. mc 4x 10?
5. szrugsy 4 x 12

Hejka . Niedlugo wchodze na nowy cykl i postanowilem zmienic cwiczenia .
Cykl typowo pod rozbudowe klatki ale zalezy mi tez aby poszla siła .
Czy moge tak zrobic ?
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s duzym ciezarem 8-6 ruchów
2.Wyciskanie sztangielek skos 5s
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyji + wyciskanie sztangielek 4s
4.Pompki na poreczach +rozpietki


Prosze o pomoc ;) profil aktualny ;)