Znalazłam coś takiego i powiedzcie prosze co o tym myślicie. Troszkę skomplikowany - tak mi się wydaje ale może zrobić bez tego kombinowania z procentami tylko zwiększać cieżar z każdą serią i treningiem i coś mi tu barków brakuje.
Ciężkie i krótkie treningi to to co lubię najbardziej
Tak wygląda mniej więcej ten plan:
PON
Przysiad (KLASYCZNY, SZTANGA Z TYŁU) 5x5–35 kg/42 kg/48 kg/54 kg/60 kg
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 – 20 kg/ 25 kg/ 30 kg/ 35 kg/ 40 kg
Wiosłowanie oburącz 5x5 – 20 kg/ 25 kg/ 30 kg/ 35 kg/ 40 kg
Dodatki – jeżyki 3 x 15 x 64 kg, spięcia na ławeczce skośnej 3 x 20
SR
Przysiad (KLASYCZNY) 4 x 5 ( analogicznie z progresją ciężaru)
Wyciskanie na skosie 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% (gdzie 100% to 37 kg)
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% (nie robiłam jeszcze więc nie znam 100 % ale ten na prostych nogach to było 80 kg)
Dodatki –
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 15, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach
PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt. w trzech seriach
Proszę o jakąkolwiek sugestię a ja już czytam to co mi podstawiłaś pod nos
Chyba jednak nie przemyślałam tego zbyt dobrze. Brakuje mi tu parę ćwiczeń ( barki - uwielbiam
Zmieniony przez - rudzilla w dniu 2011-12-30 16:33:53
Moim największym problemem to chyba jest to czy na jednym treningu wszystkie partie ciała czy podzielić ciało na dwie części i dwa różne treningi??? Na jednych czytam ze całe na jednym treningu a zaraz potem ktoś dzieli na dwa różne???? Zwariowałam.
Zmieniony przez - rudzilla w dniu 2011-12-30 16:39:47