rudzilla/ str. 23,48,66/ nowy start str. 69

daj jako poziom utrzymania na poczatek 2500kcal, 160g bialka, reszte (T, i WW) wyliczysz jak napisałam . To jest poziom startowy wiec przygotuj sie do tego ze bedziemy powoli dopasowaywac ilosci ww i tluszczu zgodnie z postepem, Czas tej zabawy to ok 2 miesiacy, jezeli dasz rade, POwinna pojsc masa miesniowa w gore i powinnas schudnac zadbamy o to.
Trening podrzuce w wolnej chwili, a co do łaczenia dni treningowych to sama zobaczysz, pocisne troche bys sie przyłozyła , słowem jak dasz rade mozesz łaczyc

Już się zapaliłam do ciężkiej roboty ) Co do interwałów będe miałą pytanie ale to później jak wszystkie będziemy miały czas :) Naprawdę dziekuję za odzew i nie zawiodę....

Klatka + Plecy
Cwiczenia w parach łaczysz drugie jest dobijajace przerwa miedzy parą 90sek

1a. Wyciskanie sztangi skos 35 stopnii 5x 4-6 powt.
1c. Rozpietki na płaskiej 5x6-8

2a. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 5x4-6
2b. Wiosłowanie sztangielką w oparciu 5x6-8
+ HIIT 5x30/30 co tydzien dodajesz jeden interwal

Nogi
1a. Przysiad 5x4-6
1b. suwnica nogi wysoko na platformie 5x 6-8

2a. MC romanian 5x4-6
2b. uginanie nog lezac 5x6-8
+HIIT 5x30/30 co tydzien jeden interwal

Dni z obowdami
wszedzie dobierasz ciezar tak by wykonac 12-15 powtórzen, proponuje zaczac od ciezaru na 20powtorzen. Kazdy obowd wykonujesz 3x bez przerwy (tylko tyle by zmienic cwiczenie czyli ok 10 sek na zmiane stacji) po tym obowdzie przerwa 2min i nastepny obowd na takie samej zasadzie
Obwód 1.

1. Wyciskanie hantli na płaskiej
2. Wykroki po 6-8 na noge
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie
4. wznosy bioder z nogami na podyzszeniu
5. brzuszki typu jezyki z wyciagiem gornym

Obwód 2.
1. Wyciskanie hantli siedząc
2. sissi squat wersja V. Gyronda
3. przyciaganie drązka wyciagu dolnego do mostka
4. uginanie nóg w lezeniu
5. Mięsnie brzucha spiecia na skosnej

Obiec C:
1. Biceps uginanie sztangi
2. Łydki wspięcia na palce
3. prostowanie ramion ze ztangielka tzymana za glowa, siedzac,
4. russian twist
5. wznosy ramion bokiem

Po tym treningu aero


Zasady treningu stale, dokładasz ciezar co trening i co serie w dni silowe i co trening w dni obowdowe Pisz bedziemy pilnowac, diete tez rozpisz

Czy wszystkie 3 obwody mam robić na jednym treningu???? Prosiłabym jeszcze o wyjaśnienie nazw poszczególnych ćwiczeń bo nigdy jakoś nie nazywałam ćwiczeń tak jak tu napisałaś a zapewne to jest coś co znam tylko inaczej nazwane: MC romanian to zapewne martwy ciąg na lekko ugiętych nogach, wznosy bioder z nogami na podwyższeniu????, sissi sqat wersja V. Gyronda, nie mam pojęcia co to jest,????, russian twist?????

Co do interwałów to rozumiem, że mam je robić do 95% na jakieś 75%???? U mnie trudno nie będzie bo ja przy zwykłym marszu nie męcząc się mam 140 tętno. 30 sekund sprintu i 30 sekund szybkiego marszu i tak 5 razy a potem co tydzień dodawać jeden interwał tak???

www.google.com,www.youtube.com





jesli chodzi o interwaly- po prostu 30 sekund zapyerdalasz ile dajesz rade, potem 30 sekund truchtu. mierzenie tetna przy slabym wytrenowaniu mozna o kant dupy potluc

Zmieniony przez - wrong w dniu 2011-11-05 15:29:24

Wszystko wyszukałam i już wiem. Sissi sqat jak dla mnie awykonalny ale oczywiście postaram sie aby był wykonalny :) Nie mogłam jedynie znaleźć tych wznosów bioder z nogami na podwyższeniu i nadal nie wiem.

cos w ten desen? to pilka, znajdz sobie na podwyzszeniu

http://www.dailymotion.com/video/x4zgec_hip-raise-with-ball-sculpted-by-dan_sport 

Wyliczyłam posiłki. W dni siłowe B - 1,8, ww - 2,7, t - 1,2.
W dni obwodowe B - 1,8, ww - 3,3 T - 0,6.
Dni beztrenigowe B 1,8, ww - 1,2 T - 1,2.
Ściągnęłam dziennik posiłków Vitalmaxa i postaram się tam wszystko wpisywać. Od jutra zamierzam zacząć ale najpierw muszę wyjeść wszystko z lodówki więc mam nadzieję że nie bedziecie na mnie złe. Postaram się trzymać mimo wszystko rozpiski i oby tylko było lepiej.

Szefowa odpowiedz mi prosze czy mam robić te trzy obwody na raz w jednym dniu i na jednym treningu???? Może Tobie wydawać się to dziwnym pytaniem ale ja wolę być pewna :)