3,2,1 siłownia - start :)

Witam was bardzo serdecznie :)
Chciałabym was prosić o pomoc w ułożeniu treningu na siłowni, ponieważ chciałabym od września ruszyć i zacząć ćwiczyć. Nie będę tu wypisywać elaboratów, dlatego przechodzę do konkretów:
Wiek: 29 lat
Waga: 59,6
Wzrost: 158
Obwód w biuście(1): 86
Obwód pod biustem: 78
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):76
Obwód na wysokości pępka: 81,5
Obwód bioder (3):97
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57,5
Obwód łydki: 39,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz: biodra, uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz: biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie tylko bieganie i jazda na rowerze. Biegam średnio min 3 razy w tygodniu (każdy trening minimum przez godzinę co daje mi około 10km na trening)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami
Co lubisz jeść na obiad: mięso, ryż + warzywka
Co jako przekąskę: owoc
Co jako deser: jw.
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne: biorę tabletki więc regularnie mam miesiączki
Preferowane formy aktywności fizycznej: każdy przy którym się mogę spocić :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie stosuje Dyma Burn Extreme
Stosowane wcześniej diety: dawno dawno temu Dukan.


Ogólnie przez ostatnie dwa lata straciłam na wadze łącznie ok. 11kg (cały balast to efekty ciąży i mojego ogólnego zaniedbania). Zapisałam się na zajęcia fitness i chodziłam 5 razy w tygodniu,co nie ukrywam sprawiało mi wielka frajdę - im większy wycisk tym lepiej ;) W marcu zaprzestałam chodzić na fitness i zaczęłam biegać - i odtąd to moje jedyne ćwiczenie jakie wykonuje (plus jazda na rowerze - choć nie tak często jak biegi). Dystanse jakie pokonuje to teraz średnio 10km na trening (w czerwcu brałam udział w półmaratonie) a w październiku chce wystartować w maratonie, choć wiem, ze bez siły nic nie zdziałam...
Na fitness niestety nie będę już chodzić więc zostaje mi siłownia.

No i tu pojawia się dla mnie ogromne wyzwanie, ponieważ NIGDY nie ćwiczyłam na siłowni, nawet nie wiem jak porządnie zabrać się za ułożenie treningu - i tu liczę ogromnie na waszą pomoc bo bez was zginę marnie i obawiam się że narobię sobie więcej krzywdy niż pożytku...
I teraz myślałam o treningach 3 razy w tyg siłka + 2 razy biegi
Poniżej moja micha mniej więcej każdy dzień wygląda podobnie choć zmieniam kurczaka na rybkę lub krewetki i tak na zmianę plus dość sporo warzyw.
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g]
śniadanie Produkty b.d. 372 12 14 48
06:00 Płatki owsiane górskie Kupiec 40 g 151 5 3 25
Mleko 0,5 % 200 g 78 7 1 10
Rodzynki suszone 20 g 55 0 0 13
Oliwa z oliwek 10 g 88 0 10 0
2 Śniadanie Produkty b.d. 333 16 12 40
11:00 Chleb żytni razowy 80 g 178 4 1 37
Szynka z kurcząt 40 g 41 8 1 1
Migdały 20 g 114 4 10 2
Posiłek nr 3 Produkty b.d. 365 23 15 34
14:00 Ryż brązowy 50 g 161 4 1 34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 90 g 89 19 1 0
Oliwa z oliwek 13 g 115 0 13 0
Posiłek nr 4 Produkty b.d. 365 23 15 34
17:00 Ryż brązowy 50 g 161 4 1 34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 90 g 89 19 1 0
Oliwa z oliwek 13 g 115 0 13 0
Posiłek nr 5 Produkty b.d. 272 13 11 29
20:00 Ser twarogowy chudy 50 g 50 10 0 2
Oliwa z oliwek 13 g 88 0 10 0
Chleb żytni razowy 60 g 134 3 1 27
Suma dobowa: 1707 kcal 87 g białka 67 g tłuszczu 185 g węglowodanów

*Nie za bardzo wiem jak wkleić ułożenie posiłków więc na razie mały excel :)

Zdjęcia postaram się wkleić dzisiaj lub jutro :)

Zrób w ten sposóbhttp://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/69090f61245a49a3b4087b14abcac070.jpg , w pozycji neutralnej

łosz kurde ale mi sie tabelka rozjechała :/ Jak mogę wkleić zrzut z potreningu.pl ??? bo z tego to nic nie widać :/

na stonie potreningu klikasz w opcje generuj zrzut i zapisujesz miche na kompie, np.pulpit. Nastepnie gdy piszesz post dodajesz zdjecie jako załącznik. wsjo.

Ok dzięki za pomoc może teraz sie uda :)




Zmieniony przez - jagoda w dniu 2012-08-22 20:12:57

A i zapomniałam dodać że chciałabym trochę wagę zredukować ale głównie to chciałabym poprawić ogólny wygląd i stan mojego ciała :) Nie wiem czy nie przesadziłam z kcal...

Pokaż, jak wyglądasz

Zdjęcia będą najpóźniej jutro - obiecuje ;)

dzisiejsza micha :)



Tak sie zastanawiam czy nie mam za dużo węgli... W ogólnym rozrachunku mi wyszło że powinnam przyjmować ok. 2000kcal ale jak chce zjechać z masy to torche je przyciełam, i teraz tak się zastanawiam czy nie przyciać na węglach a dołożyc na białku..
No i dzisiaj wieczorkiem trening w postaci biegu ok. 10km...
i planuje się dzisiaj przejść na dwie siłownie w moim mieście i zobacze co mi powiedzą na temat ćwiczeń. Najbardziej skłaniam się ku treningom 3 razy w tygodniu (pon, śr i piątek a we wtorki i czwarki bieganie)z podziałem na 3 części ciała każdy (czyli tak jak na sfd jest rozpisany w dniu pierwszym uda, pośladki, barki; w dniu drugim klatka bicepsy brzuch i w trzecim grzbiet tricepsy łydki) tylko się zastanawiam jakimi ciężarami wykonywać poszczególne ćwiczenia..

A i zdjęcia będą wieczorem :)

Zmieniony przez - jagoda w dniu 2012-08-23 15:08:48

Nabiału max 150 g dziennie, i to nie żądne chude wynalazki.
Trening dzielony zostaw osobom doświadczonym, łap trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html
Fotki to gdzie są

Ruda dzięki za zaglądanie i pomoc, zaraz trening w takiej rozpisce wydrukuje i udam się na siłkę aby obczaić co i jak :) Avatar - już jest ;) a ciałko- choć nie ma sie czym chwalić (jak na razie) - zostanie uwiecznione na fotografii dzisiaj jak wrócę z biegania - Obiecuję ;)

A oto moje zdjęcia...