JEM / NIE JEM by Biniu - oficjalny watek Q&A - Patrz str 54 !

Teraz przejrzalem jeszcze raz strone Martina i chyba cos zle zrozumialem, rzeczywiscie w pierwszej kolejnosci podaje trening tylko z BCAA.
Chcialbym tego sprobowac ale boje sie, ze nie zmiesze sie w 3h :/ Trudno, sprobuje chociaz raz.
Ludi - chodzilo mi tylko o redukcje bo to jest moim celem.

Witam wszystkich.

Jakieś dwa tygodnie temu natrafiłem na polskiego bloga ruskiniedzwiedz i następnie na Leangains Martina Berkhana. W czasie paru dni pochłonąłem książke EAT STOP EAT Brada Pilona, blog LG oraz blog rippedbody.jp i liczne podfora zagraniczne na temat IF/LG.

Niestety dopiero teraz postanowiłem sprawdzić polskie szeregi w tym temacie. Jestem pozytywnie zaskoczony, że dyskusja nie odstaje poziomem i jest wiele osób szerzących ten sposób życia. Tak mogę powiedzieć w 100%, że zmieniło to mój styl życia.

Specyficzne podejście troche mnie odtrąciło, ale w życiu kieruje się rozwiązaniami które są mało popularne dlatego postanowiłem w to wejść.

Moje podejście do głównych zalożeń:

- godzina posiłków 12-20, reszta to głodówka
- trening w "oknie jedzenia",
- suplementy to Dyma Burn z yohimbina oraz ZMA na noc,
- używam splitowania/podziału makroskładnikow wg Martina czyli 75/25 wegle/tluszcze w DT oraz 50/50 wegle/tluszcze w DNT przy czym białko to 2.2g/kg przy czym Martin wskazuje, że 2.5g/kg to minimum, dyskusje nie uwzględniają czy jest to LBM (tkanka mięśniowa) jednak Martin w wielu dyskusjach przytaczał, że większość klientów ma znikome ilości tkanki tłuszczowej przy użyciu 3g/kg białka na mase.
- mój cel to spalenie tłuszczy przy czym nie skupiam się za bardzo na lekkiej utracie mięsni ponieważ wolę utracić tłuszcz a później skupić się na rekompozycji, moje wskazania kaloryczne to w DT zgodnie z zapotrzebowaniem (0%) czyli ani deficyt ani nadwyżka oraz w DNT deficyt (-20%),wyzej przedstawione jest procentowe żaglowanie WW a wiec wyzsze wartosci WW w DT oraz nizsze w DNT i wyzsze wartosci tłuszczy w DNT i nizsze w DT (można tu zastosować wymianę ww kosztem tłuszczy i odwrotnie lecz bazując na zasadzie że mniej tłuszczu w DT)
- trening to polecany przez MARTINA i wielu jego klientów trening w stylu REVERSE PYRAMID TRAINING czyli maksymalne ciezary przy 3-5 ruchach (malo powtorzen duzy ciezar) i zdejmowanie obciązenia (10%-15%) przy kolejnych setach +1 powtórzenie więcej, liczba setów do 3, głowne cwiczenia martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce, podciągniecia z obciazeniem oraz power clean,
- autorytetem do treningow jest Mark Rippetoe twórca Starting Strenght, które w znakomity spsoób pokazuje jaką forme i technikę obrać przy wykonywaniu tych podstawowych ale angażujacych wiele mięsni ćwiczeń, zapraszam do google oraz wiki z hasłem Mark Rippetoe, youtube posiada wykłady które prowadził na CrossFit oraz wycinki z treningów,
- kolejny trening to także STRONGLIFT 5x5, niestety w ten nie zagłebiałem się zbytnio lecz skupiają sie na tych samych cwiczeniach
- pomocniczy kalkulator z opcją splitu makro i ustaleniem deficytów i nadwyzek oraz kontrola deficytu nadwyżki tygodniowej :
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
- przy okazji lektury wielu artykułów natrafiłem na obalenie wielu mitów żywieniowych oraz na opór z wielu stron, który tłumaczyłem ten trening, niestety jest to dosyć cięzkie bez wiedzy dietetycznej i kulturystycznej wytłumaczyć pewne schematy i działania organizmu jednak po dłuższym przeszkukaniu i waszej pomocy odnalazłem wiele odpwoiedzi i argumentów, niestety nie znalazłem nic na temat tego :

- natknąłem się na hasło IIFYM - IF IT FITS YOUR MACROS - jezeli coś pasuje w twoje zapotrzebowania makro to zjedz to, czyli nie ważne co zjesz jeżeli spełniasz wymagania (oczywiście nie jest powiedziane że dieta ma sie skupiac tylko na KFC i MCDonald) ale że kaloria to kaloria, i czy zjesz 40g białka 20 g tłusczu 20 g węgli z ogólnie zaszufladkowanego pożywienia jako zdrowego czy z tego, które jest zaszufladkowane w gorszej kategorii ale ma te same makro to nie robi ci dużej różnicy bo miescisz się w ramach tego deficytu, który ustalasz.... mowa tu także o jedzeniu przygotowanym w domu a niekoniecznie uznany, za zdrowe np pizza domowa
Ciekaw jestem ogólnej opinii. Nie wiem jednak czy linki są tu wskazane ?

- do tej pory czuje się świetnie, trening spełnia swoje właściwosci nie jest dlugi ale jest intensywny i czuje się super,
- dieta pasuje mi straszliwie ponieważ już od dłuzszego czasu na studiach i pracy (marynarza) cieżko było mi dopasować się do 6 posiłkow co 3h, oczywiście jest tu wiele badań obaljacyh ten mi jednak nie zaprzeczam że jest to zły schemat żywienia, poprostu byłem do głodówki przyzwyczajony a wtedy widziałem efekty, które niewiedząc niestety niwelowałem nadmiarem jedzenia, także człowiek zajęty napewno byłby zainteresowany tą dietą/stylem życia,
- produkty dobieram tak jak chce i wpisuje je w dziennik tak aby pokarmy wypełniały wszystkie zapotrzebowania ktore opisałem wyżej i nie są ważne czy np zjadłem w tym deficycie batona czy np hamburgera domowego ważne ze je spełniłem, efekty zobaczymy, nie mówie tu jednak o nadmiarze i przesadzie,

No narazie to tyle co chciałem napisac. Czytając posty na temat LG natrafiłem na opinie, że ludzie nie mogli zmieścic dużej porcji kalorii za jednym razem. Ja jednak spotkałem się z opiniami zza granicy, że niektóre osoby specjalnie wydłuzaja okno głodowania aby został zas na spozycie wszystkich kalorii w jednym posiłku. Jest to trudne jednak pozwala im na "brudniejsze jedzenie" i czują wtedy motywację oraz wypełnienie jedzeniem. Zależy to jak widać od gustu i motywacji jaką daje ten tryb żywienia.

Pozdrawiam i mam pytanie. Ze względu na długość postów 300 stron i 150 nie za bardzo mam czas na ich przewertowanie, ale byłbym wdzięczny jak ktoś podpowie czy są jakieś zdjęcia, testy, wnioski, wyniki. Coś takiego przełomowego na polskim forum. Z góry dzięki za linki i służe pomocą.

Leangains
Jest wersja Dymy z Yohimbina? Czy rozumiem ze Yoszke dokupiłes odddzielnie?

Pozdrawiam i mam pytanie. Ze względu na długość postów 300 stron i 150 nie za bardzo mam czas na ich przewertowanie, ale byłbym wdzięczny jak ktoś podpowie czy są jakieś zdjęcia, testy, wnioski, wyniki. Coś takiego przełomowego na polskim forum. Z góry dzięki za linki i służe pomocą.
Ja przeczytałem całe Lean Gains, potem 90% naszego PL forum i śmiem twirdzic że twoja wypowiwdz jest jak do tej pory najbardziej wnosząca i kompletan.
Pozdrawiam.

przy czym Martin wskazuje, że 2.5g/kg to minimum, dyskusje nie uwzględniają czy jest to LBM (tkanka mięśniowa) jednak Martin w wielu dyskusjach przytaczał, że większość klientów ma znikome ilości tkanki tłuszczowej przy użyciu 3g/kg białka na mase.

Czyli jednak jest zwolennikiem dużych ilości białka?

REVERSE PYRAMID TRAINING

U nas znany jako regresja
https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html

- natknąłem się na hasło IIFYM - IF IT FITS YOUR MACROS - jezeli coś pasuje w twoje zapotrzebowania makro to zjedz to, czyli nie ważne co zjesz jeżeli spełniasz wymagania (oczywiście nie jest powiedziane że dieta ma sie skupiac tylko na KFC i MCDonald) ale że kaloria to kaloria, i czy zjesz 40g białka 20 g tłusczu 20 g węgli z ogólnie zaszufladkowanego pożywienia jako zdrowego czy z tego, które jest zaszufladkowane w gorszej kategorii ale ma te same makro to nie robi ci dużej różnicy bo miescisz się w ramach tego deficytu, który ustalasz.... mowa tu także o jedzeniu przygotowanym w domu a niekoniecznie uznany, za zdrowe np pizza domowa
Ciekaw jestem ogólnej opinii. Nie wiem jednak czy linki są tu wskazane ?

Taka dyskusja już była toczona na polskich forach. Generalnie da się redukować nawet i na chlebie ze smalcem zapijając białkiem. Kaloria = kalorii. Wiele osób mówi, że kalorie nie równe kalorii, a jest to jedynie stary mit. Wiele razy zamiast zjeść banany, jadłem pieczywo białe i nie ma to żadnego wpływu. Generalnie ww mogą być każdego pochodzenia. U mnie niestety takie zabiegi się kończą retencją, więc muszę się starać jeść nieprzetworzone ww, tym bardziej wszystko co z mąki jest u mnie eliminowane.

Linki do zagranicznych for, zwłaszcza tych Martina są tutaj wręcz wskazane.

wdzięczny jak ktoś podpowie czy są jakieś zdjęcia, testy, wnioski, wyniki.

Zależy co pod tym rozumiesz. Na pewno jedną z rzeczy jakie tutaj rozwiązaliśmy, to fruktoza i ogólnie owoce jako źródło ww. Biniu tutaj mocno namawiał i sam teraz moje źródło ww, to same owoce.

Test był w pierwszym temacie założyciela tematu, praktycznie tak się zaczęła przygoda Ja przykładowo już robiłem wszystko co się dało na IF, masę, redukcję na CKD, High carb, low carb, zbilansowanej, stałej ketozie, a nawet na U.D 2, recomp. Wszystko się da. Na pewno wielki +, to trzymanie mięsa nawet na takim ścinaniu kalorii jakie miałem na U.D 2. Teraz nawet piję ww przed snem na redukcji.

Na IF, Leangains, J/NJ zwał jak zwał jestem już od 13 października tamtego roku. Nie mógłbym funkcjonować na posiłkach co 2-3 godziny, liczanie btw i rozbijanie posiłków zniechęciłoby mnie do wszystkiego.

Leangains
Jest wersja Dymy z Yohimbina? Czy rozumiem ze Yoszke dokupiłes odddzielnie?

Wyszukałem na allegro wersje z USA i tam jest na tabletke 25 g Yohy. Narzekam czasami na zgagę ale to podobno normalne przy tym składzie.
Z tego co czytałem to polecana jest kazeina, ECA stack i kreatyna (creapure monohydrate). Niestety nie znam się na kreatynie. To tyle ile słyszałem na innych forach.

Ja przeczytałem całe Lean Gains, potem 90% naszego PL forum i śmiem twirdzic że twoja wypowiwdz jest jak do tej pory najbardziej wnosząca i kompletan.
Pozdrawiam.

Dzięki. Poświęciłem sporo czasu, żeby przewertować te blogi i fora. Niestety nie mam takiej wiedzy z dziedziny biologii, aby dowody, doświadczenia i testy, które wskazują na efektywność (nieszkodliwość) LG przetłumaczyć komuś kto jest oporny na tę wiedze.

Wczoraj przekonałem jednego z kolegów, ale był oporny co do polecanego treningu z małymi powtórzeniami i dużym ciężarem. Wprowadził w rozmowę kuzyna (niby doświadczony i prowadzacy tryb zycia 6 posiłkow zdrowa żywność oraz z papierami bodybuildera czy coś w tym stylu). Na moje pytanie jak on to wszystko w ciągu dnia robi to okazało się , że on w domu pracuje. Wmawiał mi cały czas, że mięśnie nie urosną na takim trybie życia i np śmieciowym jedzeniu i że tyle białka uszkodzi nerki.

No i spędziłem pół wieczoru na szukaniu, żeby mu coś udowodnić. Na dzień dzisiejszy znalazłem pare artykułów mówiących o tym, że badania wykazały że nadmiar białka może być szkodliwy ale tylko wtedy kiedy nerki mają już jakąś dysfunkcje. W innym wypadku nadmiar jest wydalany, a przekształcenie (tutaj niestety mówie jak pamiętam ponieważ piszę na szybko i bez terminów biol) ich w inne produkty nie jest możliwe z powodu braku enzymów. Może ktoś dopisze dokladniej o co tam chodzi.

Z tego co poszperałem to Martin obala regułe która mówi, że 1g białka to 4 kcal. Ponieważ białko ma duży procent TEF (około 20%) a węgle i tłuszcze z różnych miejsc składowania (2-6%) z tego wychodzi, że tak na chłopski rozum to białko ma 3-3.2 kcal. No i żeby uzupełnić oczekiwane ilości białka musimy spożyć go więcej. Stąd preferowane 3g/kg.
Z tego co pisał Lyle McDonald to atleci biorą od 2.2g/kg i nie wykazały żadne doświadczenia o szkodliwości białka. Widać błąd jest w interpretacji. Nie zapominajmy o ego tych którzy bronią mitów. Napewno nie są rozradowani, że znowu musieliby coś zmieniać i liczyć, udowadniać.

Ludi_ dzięki za pomoc. Niestety retencja dużo mi nie mówi. Chyba, że z odkładaniem wody, ale nadal nie wiem :) Będe wdzieczny za proste krótkie wytłumaczenie.
Ja staram się pierwszy posiłek zjeść to na co mam ochotę. Wtedy dalsza część dnia jest uzależniona od liczb, które mi pozostają do uzupełnienia.

Ja niestety (a może i dobrze?) uzupełniam wszystko jak tylko się da z np jogurtów, mięs, twarogu, owoców (do twarogu), sorbetu, ziemniaków oraz chleba graham i UWAGA - TATAR jest moim ostatnim rarytasem, który pozwalał ślicznie dodawać białko niewielkim kosztem tłuszczu.
Uwielbiam twaróg z truskawkami zmiksowany na konsystencje jogurtu oraz serki wiejskie z dzemem niskosłodzonym.

To do lektury polecam:

www.rippedbody.jp (ostatni artykuł traktuje o obliczaniu zapotzebowań niestety kalkulacje i matematyka w tej dziedzinie nie są jednoznaczne także warto patrzeć na rezultaty i działać wg poleceń doświadczonych)

http://www.reddit.com/r/leangains/ podforum na którym rozpocząłem dyskusje i poznałem wiele faktów (polecam posty gościa whydoievenbother)

http://examine.com/leangains-faq/ lekki FAQ opublikowany przez Martina

http://ruskiniedzwiedz.wordpress.com/2011/03/26/przewodnik-po-leangains/ polski bloger (tłumaczenia LG)

opis jego osoby (udziela się obecnie w CrossFit) oraz przykłady treningów. - MARK RIPPETOE
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Mark_Rippetoe

testy różnych (czasowo) głodówek i efekty, wykresy, komentarze
www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

przykładowy filmik techniki Mark Rippetoe / Starting Strenght




film Marka o pozycji sztangi przy przysiadach
http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_squat_bar_position

co nie co o stronglifts 5x5
http://gainmusclesize.files.wordpress.com/2008/12/stronglifts-5x5.pdf

http://cyber-sport.us/viewtopic.php?t=93685 
tu dodałem lekki post niestety nei dało sie go edytować więc uwazam go za nieskuteczny a ludzi za siedzacych w przekonaniu że mitow sie nie da obalić oraz udowodnić im nic (to z efektów dyskusji z tym kolegą bodybuilderem) niestety narazie zero odp.

Czyli tak takie pytanie z mojej strony bo wetuje te strony i nic.
Na redukcji ze 99kg do 83kg mam zamiar jeść tak: 1 posiłek ok.16-17 potem 18, potem 19, potem 20 ewentualnie 20;30 kolejny.
czy przy takim układzie będę miał efekty na tej diecie?

Powiem tak.

Lekkie wtrącenie.
Kiedyś miałem czuba na punkcie posiłków. Sprawdzałem kto jak układa diete i sam układałem, zamawiałem przez neta. I wiecie co wam powiem ?
Mając 6 posiłków dziennie z określoną liczbą co ile czego bałem się wyjść z domu bo "Jak ja zjem coś na mieście to dieta już w d...". No i takie paniczne jedzenie i nudne i ciągle tylko myślówa co wolno co nie.

I tak pewnego dnia sobie pomyślałem. Napisze do tych dietetyków i im powiem, że nie chce 6 posiłków ani kurczaka i owsianki. I wiecie co ? Oni nie potrafili mi ułożyć diety. A 3 posiłki ? Stwierdzili, że to niemożliwe.

I wtedy stwierdziłem, że coś tu jest nie tak. Pomijam wpływy agentury i kapitalizm hahaha :) ale wszędzie każdy tak mówi a to nie do końca jedyne wyjście z tymi 6 posiłkami.

Odpowiadając na Twoje pytanie. Ustal sobie ramy czasowe (8 h w których spożywasz) i teraz ....

Wg mnie jeżeli nie bawimy się tu w NASA i w fizyke kwantową + kulturystyke pełnym ryjem to nie jest ważne czy zjesz 1 posilek 2, 3,4,5. Rób co ci łatwiej. Ja jem 2-3 razy w tych przedziałach. Znam kolesia co je 1 posiłek. Jest dosyć duży (niekoniecznie mięsisty) i dla niego jest to idealne. Większość produktów które lubi to pierś z kurczaka i indyka w oleju kokosowym (nigdy nie próbowałem), dużo serków wiejskich, twarogów. Zazwyczaj to niezłe wyzwanie uzupełnić makro w jego wydaniu więc dowala do tego mleko, kawałki czekolady i inne rzeczy. Na rzecz węgli wrzucił więcej tłuszczu w dni bez treningu co jak mówi pozwala mu na jedzenie tłustszego i ciekawszego dla niego jedzenia.

Jeżeli chcesz obliczyć swoje zapotrzebowania to najpierw ustaw cel. Na początek redukcja. I teraz jest wiele wiele możliwości.

Użyj kalkulatora który jest w moim poście.
Pamiętaj, że:
BMR to kalorie potrzebne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych np. jak jesteś w śpiączce

TDEE to zapotrzebowanei kalorii wliczające BMR + procesy dodatkowe zależne od aktywnośći (wybierasz po lewej)
I tak kolejno: w dni nietreningowe proponowałbym dodać SEDENTARY (siedzący) jak wiadomo siedząc też zużywasz energie na myślenie itp.
W dniu treningowym używam LIGHTLY active.

W dniu nietreningowym to co ci wyjdzie w nastepnej zakładce odejmij -20% TDEE bedzie to twój deficyt

W dniu treningowym mozesz mieć deficyt jesli chcesz szybszych efektow (pamietaj o miesniach) lub zachować swoje zapotrzebowanie bez odejmowania i dodawania.

Możesz też zrobić -30% -10%. Zdecyduj. Popytaj.

Pamiętajmy też o tym, że ustalając tryb siedzący na dzień nietreningowy niekoniecznie akurat w tym dniu (dzień po treningu np.) nasz organizm zachowuje się jak w trybie siedzącym. Po treningu regeneruje się jeszcze długo więc potrzebuje więcej kalorii. Pozostając jednak przy -20% od trybu sedentary (TDEE na sedentary) nie ucierpisz jesli chcesz stracic tłuszcz. Wpłynie to na szybsze ukazanie rezultatów.

Matematyka i wzory nie definiują w 100% idealnej liczby i trzeba kontrolować, sprawdzać, mierzyć i wyciągać wnioski z tego co się dzieje.

Podstawowe zapotrzebowanie: 2500 kcal
Typ: Endomorfik
Trening: Kompleksy sztangowe 3 x tydzień - od listopada będę miał dostęp do siłowni.
Opis dnia: 7:00 woda + żeńszen olimpu
8:00-15:30 zajęcia szkolne
16:00 trening
16:30 zaczynam jeść

Okres głodówki podczas dnia to 10h, nie wliczając głodówki sennej. Przez jaką ilość czasu mam przyjmować te 2500 kcal? 4 godziny? Jednocześnie mam pytanie, w jaki sposób poradzić sobie z ilością białka jakie mam dostarczyć. I czy jedzenie codziennie tych samych potraw nie będzie miało wpływu na mój układ trawienny Posiadam nietolerancję cukru mlecznego (laktozy)

Leangains - piszesz, ze to nie fizyka kwantowa a sugerujesz uzycie kalkulatora
Nie, dzieki, wole po swojemu.