Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 1

MICHA:

1 posiłek: 265g jaj + 80g owsa + 135g serka homogenizowanego + 15g oliwy
2 posiłek: 200g kury + 100g ryżu + warzywa + 15g oliwy
3 posiłek: 175g kury + 100g ryżu + warzywa + 15g oliwy
4 posiłek: 230g twarogu + 20g whey + 15g oliwy

Jedząc posiłki bogate w ryż, czułem, że mnie zalewa. Kvrwa zamieniam się mentalnie w Mariana

Suplementacja

5g stacku w ciągu dnia
30mg cynku + 250mg magnezu

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-08-30 21:59:47

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-08-30 22:03:09

hahahah dobre

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Nogi + Brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku RAMPA6
60 x 6
80 x 6
90 x 6
100 x 6
110 x 6

2. Żuraw 4s x 8p
0 x 8
0 x 8
0 x 8
0 x 8

3. Przysiady bułgarskie 3s x 8p
12 x 8
12 x 8
12 x 8

4. Wypychanie nóg na suwnicy 3s x 10p
13sztabek x 10
14sztabek x 10
14sztabek x 10 + dropset i na maxa

5a. uginanie nóg leżąc 3s x 12p
5b. prostowanie nóg siedząc 3s x 12p

6. Wypychanie palcami suwnicy 4s x 20p
7. Wspięcia siedząc 4s x 20p
45 x 20
45 x 20
45 x 20
45 x 20

8a. Skłony tułowia z linką wyciągu, klęcząc 4s x 20p
8b. Spięcia leżac (nogi uniesione) 4s x 20p

9. Skłony boczne 2s x 20p
22 x 20
22 x 20


Koment do treningu:
Dobry trening. Nie umierałem jeszcze, więc dam radę zwiększać obciążenia. Najgorsze jeszcze przede mną


Dieta:

Suma dobowa:
2703.8 kcal
215.1 białka
106.1 tłuszczy
235.4 węglowodanów

Suplementacja:

rano i po treningu - 5g stacku kreatynowego
przed i po treningu - 10g BCAA
po treningu - 50g glukozy
przed snem - 30mg cynku + 250mg magnezu
+20g whey

Jutro robię barki + łapy, o ile dam radę... Bo po nogach to różnie bywa na drugi dzień

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Barki + Bic, Tric

1. Wycisk hantlami 4s x 8p
15 x 8p
18 x 8p
22 x 8p
26 x 6p

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 8-10p
30 x 10p
35 x 8p
35 x 8p
35 x 10p

3. MDS: Wymach w opadzie + wymach boczny + wymach przedni
7 x 10/max/max
7 x 10/max/max
7 x 10/max/max

4. Szrugsy sztangą
60 x 15
70 x 15
80 x 12

5a. Modlitewnik sztanga
+10kg x 10
+15kg x 10
+20kg x 10
+20kg x 7
5b. Wycisk wąski
40 x 10
45 x 10
55 x 10
60 x 8

6a. Naprzemiennie uginanie ramion
12 x 10
12 x 10
12 x 10
6b. Prostowanie ramion w opadzie
10 x 10
10 x 10
10 x 10

7a. Uginanie ramion na maszynie 2s x 15p
7b. Prostowanie ramion na maszynie (linki) 2s x 15p

Koment do treningu:

Barki - wycisk raczej lajtowo, zostawiłem sobie trochę zapasu, będzie co zwiększać. Jeśli chodzi o MDS to ciężar jeszcze nie duży, ale dało popalić. Czułem mocniej tylny akton barków.

Łapy - one mocno dostały dziś w kość. Tutaj nie czaiłem się z progresją ciężaru na przestrzeni tygodni i od razu doyebałem do pieca (za namową kolegi ) Mam tam lekkie zapasy, ale było dość ciężko.

Dieta:

Suma dobowa:
2711.3 kcal
204.0 białka
104.4 tłuszczy
252.6 węglowodanów

Suple

5g stacku rano i po treningu
10g bcaa przed i po treningu
50g glukozy po treningu
30mg cynku + 250mg magnezu
20g whey

Teraz 3 dni przerwy, kolejny trening mnie czeka w poniedziałek. Niestety po drodze czekają mnie 2 imprezy. Dietę postaram się trzymać i wypić jak najmniej alkoholu. Ale różnie to bywa ...

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-01 17:32:55

A ten MDS na barki to powinieneś w odwrotnej kolejności robić, od ćwiczenia w którym jesteś najsłabszy do najsilniejszego

Nie rozumiem. Sugerujesz bym robił w odwrotnej kolejności, skąd wiesz w jakim ćwiczeniu jestem najsłabszy, a w którym najmocniejszy ?

Nie wiem tego.. strzeliłem możliwe, że masz na odwrót, ale jeszcze nie spotkałem się żeby ktoś był silniejszy w unoszeniu przodem niż w unoszeniu w opadzie

Powiem Ci szczerze, że właśnie ja tam próbowałem różnych kombinacji i nie wiedziałem na co się zdecydować Za tyg. spróbuję może w takiej kolejności:

1a. Unoszenie bokiem
1b. Unoszenie przodem
1c. Unoszenie w opadzie

Zobaczymy jak wejdzie.

ja to zawsze robie tak ze
1a bokiem
1b w opadzie
1c wyciskanie tych samych hantli


tez własnie miałem planowo w te sobote ostatnią impreze i potem juz napierdyalac a dzis zdzwonił do mnie kuzyn ze jutro robi 18-nastke i mam przyjsc
wiec trzeba isc a ze teraz wolne od treningów to w sumie lepiej


powodzenia jedziesz z tematem