vixen3 / Trzeba w końcu ruszyc z miejsca

Witam!

Na początku moja smutna historia

Zacząłem cwiczyc w lutym tamtego roku. Przeglądając sfd układałem sobie plany treningowe a od października tamtego roku zacząłem stosowac diete. Starałem się sumiennie podchodzic do sprawy i cwiczyłem regularnie 3x w tyg. Diete też starałem się trzymac, ale mam słaby apetyt i czasami pomijałem jakiś posiłek. I co mi z tego przyszło... Prawie nic patrząc na mój staż. Macham żelastwem półtora roku (chociaż solidne treningi z siadami i mc wprowadziłem niecały rok temu) a nadal na sztandze ciężary jak u 14-latka.

Ale koniec z tym!

Zakładam dziennik w nadzieji że pokażecie mi co robiłem nie tak.

Dane:


Wiek: niedługo będzie 18 (93r.)
Wzrost: 174cm
Waga: na czczo około 69kg
Staż: z dietą 10m-cy
Cel treningowy: masa i siła


DIETA
Przykładowy dzień treningowy

Posiłek 1
Ser twarogowy półtłusty 100g
Płatki owsiane 30g
Mleko pełnotłuste 400g
Rodzynki suszone 20g
Słonecznik, nasiona 30g
Miód pszczeli 10g

Posiłek 2
Makaron dwujajeczny 140
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120

TRENING
5g BCAA w trakcie treningu

po treningu
5g BCAA + 50g miodu

Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Ryż biały 120g
olej rzepakowy 5g

Posiłek 4
olej rzepakowy 10g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Ryż biały albo kasza 120g
olej lniany 20g

Posiłek 5
Jaja kurze 3 sztuki
Mleko pełnotłuste 50g
Miód pszczeli 10g
olej lniany 5g

Białko 172g (126zwierzecego) jak liczyc razem z roślinnym to wychodzi 2,5g/kgmc

Węgle 398g 5,76g/kgmc

tłuszcze 108g 1,56g/kgmc
proporcja k.t. 1:1:1

Łączna ilośc kcal: 3271

Dotychczas trenowałem raz albo dwa razy splitem 3 8tygodniowe cykle HST i kilka cykli FBW. Ostatni mój plan to był przód/tył ciała i ten trening najbardziej mi podpasował. Dlategoteż teraz jestem już po 10 treningach nowego cyklu przód/tył ciała.

Oto mój (dopasowany do mnie) plan:

Przód
Przysiad tylni 4x8
wycisk sztangi skos dodatni 2x8
wycisk sztangielek skos ujemny 3x12
uginanie ze sztangą 4x10
szrugsy 3x10
spiecia 3x12

Tył:
MC 5x6
wiosłowanie sztangielką (ramie tworzy z tłowiem kąt 45stopni) 3x8
wyciąg górny podchwytem na szerokości barków 2x12
wyciskanie sztangielek w staniu chwytem młotkowym 4x10
wąskie wyciskanie sztangi 4x10
wspiecia na palce 2x25

A tutaj macie moje nedzne maxy:
MC max dla 6 powt 68kg
przysiad tylni max dla 8 powt 58kg
WL max dla 1 powt 60 kg

moze jakies fotki wrzuc, zebys potem mial porownanie.

fotki wrzuce dzisiaj po południu

Oto kilka moich fotek

Wiem że słabiutko narazie...

Nie widać fot

No właśnie coś nie wyszło więc zapodam linki

http://imageshack.us/photo/my-images/717/zdjcie0032l.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/143/zdjcie0031mz.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/856/zdjcie0035v.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/12/zdjcie0028a.jpg/

Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2011-08-22 18:06:53

oceniłby ktoś diete?

Jak dla mnie dieta się trochę kupy nie trzyma Twaróg bym szamał na noc, rankiem wrzucił płatki owsiane, jaja i orzechy włoskie, słonecznik może być. Rodzynki wywalił do potreningowego.

Nie jestem zwolennikiem miodu, więc też bym wywalił go całkowicie. Rozumiem, że chcesz masować więc na tym etapie BCAA będzie Ci teoretycznie zbędne.

Proponowałbym Ci przestawić się tylko na oliwę z oliwek, zamiast oleju

Wywaliłbym też tak dużo mleka.

Wrzuć do diety warzywa, bo ich nie widze (albo ich nie wypisałeś -a jesz): brokuły, pomidory, kalarepa, papryka, zielona cebulka, rzodkiew, marchew, sałatki warzywne etc.


Zamiast trwonienia kasy na BCAA, proponuję pojedynczą formę kretki vitalmaxa, około 31zł kosztuje, a napewno efekt będzie na +.

Co do sylwetki to stawiam, że jesteś ekto, ale bardzo podlanym tłuszczem Na twoim miejscu odtłuściłbym się do kości, dorzucił aeroby itd i dopiero potem brał się za masówkę


Zmieniony przez - Przemyski w dniu 2011-08-23 11:05:37

co do treningu-podział przód/tył jest nie możliwy do ustalenia przy ćwiczeniach wielostawowych
już lepiej góra/doł lub push/pull