Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

nie oszczędzaj sobie na tych ładowaniach

Nie mam zamiaru się blokować Jedyny problem jest z alkoholem, bo znowu dziś chyba idę na imprezę Lubie się troszke napić ... No ale skoro ładowanie wymaga abstynencji, to może spróbuje.

Ładowanie


Nogi
1 Przysiady 2 8
90 x 8
110x 8

2 MC na prostych nogach (sztangielki) 2 10
15 x 10
18 x 10

3 Wykroki 2 10
15 x 10
15 x 10

Łydki
4 Wspięcia stojąc 3 10 - 8 sztabek

Klatka
5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10
26 x 10
26 x 10
26 x 10

Plecy
6 Wiosłowanie sztanga 3 8
60 x 8
70 x 8
80 x 8

Klatka
7 Rozpiętki w skosie 2 10
10 x 10
10 x 10

Plecy
8 Podciąganie na drążku 2 8 (miało być 10p, ale nie dawałem rady)

Barki
9 Wyciskanie żołnierskie 2 8
35 x 8
40 x 8

10 Unoszenia hantli na boki 3 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Biceps
11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Triceps
12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10
50 x 10
55 x 10
55 x 8

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

koment do treningu:

Dziś byłem z kolegą, który zaczyna dopiero treningi na siłowni, więc trochę dłużej zeszło. Raczej bez niespodzianek się obyło.

dieta:

Narazie nie ma co pisać. Białko na poziomie 2g/kg czystej masy. Do treningu cisnąłem na samym białku + tłuszcz, następnie po treningu rozpocząłem ładowanie. Relacje z ładowania napiszę jutro, pod koniec dnia.

pzdr.

Witam !

Relacja z ładowania

Ładowanie zacząłem o 16.00 w sobotę (po treningu siłowym), a skończyłem w niedzielę o 22.30. Białka zwierzęcego miałem 1.7g/kg czystej masy, nie miałem sił wpychać więcej jedzenia . Lista posiłków:

1 posiłek: 50g glukozy + 10g BCAA
2 posiłek: 160g kurczaka + 150g makaronu + sos
3 posiłek: lody, 40g batonik, 90g żelki
4 posiłek: 4 spore kawałki pizzy z mięsem
5 posiłek: 100g makaronu + owoce
I po tym posiłku skończyłem sobotnie ładowanie...

6 posiłek: 3 jaja + 2,5kromki chleba razowego
7 posiłek: 160g płatków musli + 40g batonik musli
8 posiłek: 160g kurczaka + 150g makaronu + tzatziki
9 posiłek: 160g kurczaka + 100g makaronu + tzatziki
10 posiłek: naleśniki z twarogiem (150g mąki pełnoziar., 1 jajko, 100g białek z jaj, dżem, 200g twarogu)

Na ładowaniu wypiłem ponad 5l wody. Nie wiem jak niektórzy wpychają w siebie te 10l, to nie na mój żołądek

Mimo imprezy na której udało mi się nie pić alkoholu (1 łyk piwa ) to ładowanie uznaję za udane.

Waga
przed ładowaniem 83kg po I posiłku
po ładowaniu 85,5kg na czczo

Od jutra prawdopodobnie zacznę pracować na budowie. Spróbuję pocisnąć na CKD, nie zmieniam kaloryczności. Jak się słabo będę czuł to najwyżej podbije z 200kcal.
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-07-04 13:31:18

liczyłes ile mniej wiecej węgli ci wychodzi na tym ładowaniu?

fat pewno te 60g przekorczyłeś...
i cukru raczej tez sporo weszło bo ze samych żelek było duzo...

ale jak ładowanie udane to git

Nie chce mi się liczyć i mam to w dvpie. I tak mam czystsze ładowania niż shitman

Witam ponownie !

CKD - tydzień 4(11)

MICHA:

Suma dobowa:
2211.8 kcal
166.5 białka
167.7 tłuszczy
10.9 węglowodanów

Niestety nie mam jak teraz zrobić aero, deszcz mocno pada, a w domu stepper nie działa, żadnego stołka na który mogę wchodzić też nie mam
Zrobie tabatę...

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-07-04 22:00:55

Witam ponownie !

CKD - tydzień 4(11)

Nogi
1. Przysiady
60 x 15
70 x 15
70 x 15
80 x 15

2. Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s x 15
3. Wykroki ze sztangielkami
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

4. Wspięcia siedząc
60 x 20
60 x 20
60 x 20
60 x 20

Biceps
1. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4s x 15 - 21kg
2. Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 3s x 15 - 10kg


Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4s x 15 - 26kg
2. Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3s x 15p - 8kg

koment do treningu:

Mimo, że trening robiony był po pracy, to i tak ładnie mi poszło. Jedynie kręgosłup coś mnie pobolewał, ale myślę, że to wina przeciążeń na budowie.

Micha

Suma dobowa:
2212.8 kcal
181.3 białka
171.4 tłuszczy
8.5 węglowodanów

suple

10g bcaa przed i po treningu

Dziś pierwszy dzień na budowie. Udało się w miarę utrzymać dietę (jedynie dzisiejsza ryba miała panierkę). Myślę, że dam radę pociągnąć CKD do końca. Planuję skończyć redukcję w połowie następnego tygodnia (zrobię wtedy krótkie ładowanie), tak aby ładnie wszystko podsumować, bo potem wyjeżdżam i nie będę miał czasu tego zrobić.

Redu
Czyli redukcja dobiega końca, a mi już powoli spada kamień z serca . Jeśli chodzi o formę, to jestem zadowolony. Wiadomo, że mogło być lepiej, mogłem się mocniej pociąć itd. - zawsze może być lepiej, ale ja sobie nie będę zawracał tym głowy. Błąd popełniłem jak niektórzy tutaj, troszkę za wolno obcinałem kalorie i forma ruszyła dopiero po 4-5 tygodniach redukcji. Przejście na CKD było dobrym wyborem. Jeszcze nie mam zamiaru podsumowywać całkowicie redukcji, ale jestem po prawie 11 tygodniach i co nieco mogę już powiedzieć.

Szczegóły wrzucę na podsumowaniu, czyli w następnym tygodniu. Myślę, że zrobię ładowanie jakoś w środę/czwartek, takie jednodniowe, ładnie wszystko podsumuję i zaczynam regenerację

pzdr.

ale Ci dobrze ze juz koniec
u mnie jeszcze trochę zostało. mam nadzieję, że ok 3-4 tygodnie i też koniec bo już mi psycha siada

Witam ponownie !

CKD - tydzień 4(11)

Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
40 x 15
50 x 15
50 x 15
60 x 8 - mam już ***** dość ...

2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
30 x 15
40 x 15
40 x 15
45 x 15

3 Rozpiętki w skosie górnym 4 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15

2 Wiosłowanie sztanga 4 15
50 x 15
50 x 15
60 x 15
60 x 15

3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki
1 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 15
15 x 15
15 x 15
15 x 15
15 x 15

2 Unoszenia hantli na boki 4 15 - 8kg
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 - 7kg

koment do treningu

Początek makabryczny, po pracy przyszedłem (o godzinie 20.30) styrany i zmęczony. Po wyciskaniu stwierdziłem, że chyba nie dokończę treningu... ale nie byłbym sobą gdybym tak zrobił i jakoś motywacja mnie pociągnęła do końca treningu... Ja już mam dość.

dieta

Po dzisiejszym wybryku z wyciskaniem zwiększyłem +100kcal.

Suma dobowa:
2301.6 kcal
170.6 białka
185.7 tłuszczy
11.2 węglowodanów

i tak pewnie będzie lipa

suple

10gBCAA przed i po treningu

Jutro i w piątek nie robię aerobów. Jestem przekonany, że po 10h pracy fizycznej nie potrzebne mi są jakieś biegania... poza tym i tak pewnie bym nie dał rady tych 60minut przebiec w obecnym stanie

pzdr i trzymajcie kciuki żebym dotrwał do końca.

Dabadu - No jak już czujesz się powoli przetrenowany, to znak, że w niedalekim czasie trzeba już kończyć. Przeciągniesz za długo redukcję i może wyjść lipa (kontuzja). Moim zdaniem należy słuchać organizmu Zdawaj dokładne relacje trenerowi, to pewnie będzie wiedział, kiedy należy dać przerwę.

PS: Zapomniałem napisać o jednej sprawie, która męczy mnie w sumie od samego początku CKD. Mianowicie, gdy wróciłem z wycieczki szkolnej lekko podziębiony byłem. To szybko wyleczyłem, ale został mi KASZEL. Dolegliwość ta męczy mnie już prawie 4 tygodnie ! Jakoś potrafię funkcjonować z tym (treningi, praca, imprezy itd.), no ale wiadomo, wolałbym być całkowicie zdrowy. Może ktoś z Was się już z czymś takim spotkał i wie jak to wyleczyć ? Tabletki na kaszel i syropki nic nie pomagały. Od 3 dni jem antybiotyk, może jest nieco lepiej... ale w pracy i na siłowni i tak mam od czasu do czasu ataki kaszlu.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-07-06 23:26:10