Venc1LQ // Ćwiczę, bo to wskazane w moim wieku

Witam Wszystkich,
w moim dzienniku treningowym.

O MNIE psychologicznie

Jakiś czas temu byłem bardzo aktywnym użytkownikiem tego forum, byłem bardzo napalony na ćwiczenia, zdobywanie masy oraz wiedzy na temat ćwiczeń.
Ćwiczyłem przez dość krótki okres planem ACT (zrobionym z pomocą Mawashiego), około 2 miesiące. Po czym nagle odechciało mi się ćwiczyć. Następnie miałem chyba dwie próby powrotu do ćwiczeń, jednak zakończyły się fiaskiem(głównie z lenistwa).
Parę rzeczy w moim życiu poszło nie tak, jakbym sobie tego życzył. Chociaż nie dawałem tego po sobie poznać, było mi ciężko. Ostatni rok, trochę zmienił moją mentalność i postrzeganie świata. Chociaż nie zmieniłem się praktycznie wcale z zachowania, to niektóre rzeczy postrzegam trochę inaczej. Mam wrażenie że troche wydoroślałem i teraz jestem w końcu gotów na prawdziwy trening.

O MNIE fizycznie

Typ: Endomorficzny z cechami budowy mezomorficznej.
Wzrost: 183cm
Waga: 86kg
Klatka piersiowa: 105cm (spinka, na wydechu)
Brzuch: 96cm(na wysokości pępka)
Bicepsy: 33cm(P) / 32cm(L) (wyprostowana, na spince)
Przedramię: 30cm (spinka)
Nadgarstek: 19cm
Barki: 119cm
Uda: 61cm (L/P)(idealnie w połowie uda, spinka)
Łydki: 43cm(P) / 42cm(L)

WYNIKI SIŁOWE

Nie są one ważne, dlatego nawet nie mam zamiaru ich sprawdzać.

CEL

Przygotować się na prawdziwy trening, z dobrym sprzętem. W lipcu idę do pracy, mam zamiar zarobić około 2000zł na zbudowanie podstawowej siłowni w domu.
Chciałbym również zrzucić trochę tłuszczu, żeby w sierpniu zacząć trening masowy.

DIETA

Głównie będę się zdrowo odżywiał, ale mam zarysowany ogólny plan żarła.

Śniadanie:
-Płatki owsiane+Jajka (omlet)
-Warzywko jakieś i owoc :>

Drugie śniadanie:
-Kasza gryczana / ryż(paraboiled, brązowy)
-jakaś ryba(mysle nad tuńczykiem z puchy) / pierś z kuraka

Obiad:
-pół paczki ryżu (prawdopodobnie brązowy lub biały*)
-Ryba / Pierś z kuraka

Po treningu:
-pół paczki ryżu
-jakiś owoc i/lub warzywo

Przed snem:
-Twaróg z warzywami

Braki białka będę uzupełniał, poprzez suplementację.

*ryż biały lepiej smakuje. Chociaż wiem że jest gorszy, to jednak jestem człowiekiem, który chce ćwiczyć, a nie zawodowym kulturystą.

SUPLEMENTACJA

-witaminy, magnez
-prawdę mówiąc myślę tylko o białku
-może jakiś spalacz tłuszczu(poczekam na wasze rady)

TRENING

Dni treningowe:
Poniedziałek - Siłowy
Wtorek - Aeroby
Środa - Siłowy
Czwartek - Regeneracja
Piątek - Siłowy
Sobota - Regeneracja
Niedziela - Regeneracja

Plany(treningowe)

1)ACT (Mawashiego)

2)FBW
- Podciąganie na drążku (podchwytem) - 3 serie
- Przysiad z obciążeniem - 3 serie
- Coś na prostowniki, tutaj mam największy problem, czekam na propozycje (myślę o wznosach tułowia, z obciążeniem na karku)- 3 serie
- Pompki z nogami na lekkim podwyższeniu, na 3 krzesłach (głębokie pompki) - 3 serie
- Arnoldki - 3 serie
- Uginanie ramion z supinacją - 2 serie
- Pompki wąsko, z rękoma prowadzonymi przy tułowiu(potem poręcze) -2 serie

3)Aeroby
-jazda rowerem, około 15 minut (gdy kupie stacjonarny*, wydłużę ten czas)

*Postaram się namówić rodziców na kupno małego prezentu i zachęcić również ich do używania go.

Plan ćwiczeń:
1 tydzień - ACT
2,3 tydzień - FBW
4 tydzień - Regeneracja
5,6,7 tydzień - FBW

Zaczynam w poniedziałek (30 maja 2011).


Życzę sobie wytrwałości, a Wam miłego czytania mojego dziennika.

Pozdrawiam,
Venc1LQ.





Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-05-21 10:35:13

o k***a, wrzuciłem wypiskę nie w tym dzienniku xD

btw. Ten można zamknąć.I nie wpisujcie się tu ludzie :)

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-06-08 18:00:28

Ciśniesz, będę zaglądał

Nie dawał bym regeneracji już w 4 tygodniu, trochę za wcześnie, możesz po prostu zrobić lżejsze treningi w tym czasie.

Pisałem po nocy tą notkę, trochę już byłem zaspany i mam pare błędów merytorycznych :P
Po pierwsze ćwiczyć zaczynam w najbliższy poniedziałek, a nie 30 maja (źle na kalendarz spojrzałem).
Po drugie, 4 tydzień będzie regeneracyjny, ale zwiększe za to ilość aerobów(4 lub 5 tygodniowo, nie jestem pewny).
Ogólnie chcę złapać trochę kondycji i zrzucić zbędny tłuszczyk. Chcę się przygotować do pracy wakacyjnej.
A praca będzie dosyć ciężka, więc nie wiem jak zareaguje na nią mój organizm. 12 godzin pracy, z dojazdem będzie około 14godzin poza domem + robienie pomieszczenia na siłownię(1h dziennie) + praca w domowym ogródku(1h co drugi dzień) .
Więc praktycznie zostanie mi około 2 godzin na trening i przygotowywanie posiłków :>
Nie wiem czy będę zdolny prowadzić trening w czasie wakacji.
Mam tylko nadzieję że będę miał na to wszystko siły.

Pozdrawiam.

Sorry nie wiem jak usunąć a wpisałem przez pomyłkę

Zmieniony przez - Aiax w dniu 2011-05-22 21:15:55

Powodzenia
Taki tryb dnia często wyniszcza i nie ma się siły na cokolwiek, ale nie załamuj się tylko CIŚNIJ

Trening I (23 maj 2011)

Trening Obwodowy (Mawashiego/zmodyfikowany):
Czas pierwszego obwodu -7min i 45 sekund
Czas drugiego obwodu -8min i 55 sekund

Trening:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń

2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń

3) Wykroki 12-15 powtórzeń (z hantlami 2x 10kg)

4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - niestety słabiutko, musiałem robić z nogami na stołku

5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń

6) Wyciskanie hantel 2x 10kg (m. naramienne) 8-10 powtórzeń

7)Uginanie hantel 2x 10kg (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń

8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń

Podsumowanie: Było bardzo ciężko, pierwszy owbód poszedł raczej dosyć luźnie, nie licząc podciągania. Niestety w drugim obwodzie, jedyne co zrobiłem dosyć poprawnie to unoszenie nóg, wspięcia, wykroki i pompki.
W pompkach wąsko udało mi się zrobić 3 powtórzenia, potem nie dałem rady zrobić nawet jednego na kolanach.
W barkach zrobiłem wszystkie, ale bardzo słabo technicznie.
Podciąganie, wole przemilczeć. Biceps jakoś wszedł, ale również bardzo słabo technicznie.
Ogólnie trening uważam jednak za udany, jestem trochę zawiedziony, że jestem aż tak słaby, no ale mówi się trudno.

Trening II (22 maj 2011)

Trening Aerobowy
-jazda na rowerze 35 minut

Podsumowanie: Raczej nie ma o czym pisać, dużo potu, niezła zadyszka, starałem się na zasadach interwału, przynajmniej na początku. Ale potem już nie dałem rady i 4km szybkim, ale jednostajnym tempem, bez sprintów :>

Trening III (25 maj 2011)

Trening Obwodowy (Mawashiego/zmodyfikowany):
Czas pierwszego obwodu - 8min
Czas drugiego obwodu -8min i 15 sekund

Podsumowanie:Tym razem było już dużo lepiej, chociaż pompki wąsko na triceps w drugim obwodzie znowu się nie udały. Trochę to zabawne, bo triceps zawsze uważałem za najmocniejszą część mojego ciała. Ogólnie jestem zadowolony i pełen energii do dalszych treningów :>

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-05-25 22:05:56

Trening drugi odbył się 24 maja, już mi się dni mylą... ehm.

Trening IV(26 maj 2011)

Trening Aerobowy
-jazda na rowerze 30 minut

Podsumowanie: Pojechałem na lekkim głodzie, dziś trochę gorzej trzymałem michę. Po drodze zaczeły mnie gonić psy, dosyć duże. Bogu dzięki miałem przewagę odległości, trochę adrenaliny i pedałowałem jak głupi, goniły mnie przez jakieś 400m, więc wcale nie tak krótko xD