Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 4

Barki
1. Wycisk przedni na maszynie smith'a
+20kg x 12
+25kg x 10
+30kg x 8
+35kg x 6 poprzednio +32,5kg x 6
+ dropset +10kg x 8p

2a. Podciąganie sztangi do mostka
30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8 poprzednio tak samo
2b. Unoszenie sztangielek bokiem
8 x 10
9 x 10
10 x 10
12 x 10 poprzednio 12 x 8

3. Szrugsy sztangielkami stojąc
37 x 15
37 x 15
37 x 15 poprzednio 37 x 12

Biceps+Triceps
1a. Wyciskanie sztangi wąsko RAMPA8
55 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 7 (8 z leciutką pomocą, ale nie zaliczam) poprzednio 67,5 x 8
1b. Uginanie ramion podchwytem 4s x 10p - 38kg poprzednio 36kg

2a. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
13kg x 10 poprzednio 12x 8
12kg x 9 poprzednio 12 x 8
12kg x 8 poprzednio 12 x 8
2b. Francuskie wyciskanie hantelka siedząc
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10 poprzednio 22kg x 10

3a. Maszyna (modlitewnik) 2s x 15p
3b. Prostowanie ramion na maszynie 2s x 15p

+34minuty aero

koment do treningu
Wycisk na smithie - ciężko, ledwo robiłem, ale się udało. Za tyg zwiększe te 2,5kg i zobaczymy co będzie

podciąganie + unoszenie bokiem - masakra jak zawsze, tutaj moocno czuję barki

szrugsy - robiłem bez zatrzymania na końcu pozytywnej fazy, bo ciężko było..

wycisk wąsko + uginanie przedramion - masakra, w ostatniej serii wycisku wąsko naszczęście wziąłem asekuranta, nie wiem co by było, gdybym samemu robił .. pompa również była zadowalająca

modlitewnik + francuz sztangielkiem - na modlitewniku jak widać już nie dawałem rady tych 10p, za tyg. chyba nie zwiększe coby zrobić te 10p, musi pójść. Poza tym znakomicie czuję triceps we francuzie sztangielkiem. Ogólnie mocno pompuje mnie ten zestaw ćwiczeń

maszyny - kosmetyka, dopompowanie.. później na aero pompa mi nie chciała zejść

Micha:

Suma dobowa:
2764.1 kcal
263.4 białka
97.7 tłuszczy
218.7 węglowodanów

Suple:
1 posiłek - 50g whey
po treningu siłowym - 10g BCAA
po treningu aerobowym - 30g whey + 50g glukozy
przed snem - 150mg magnezu + 30mg cynku

Powoli widzę jak suple już mi się kończą, a mam pustki w portfelu ! Będę musiał coś znowu kombinować.

Powoli mija już 4 tydzień, myślałem, że nieco szybciej ruszę z formą, chyba za mało obcinam, mogłem po 300kcal obcinać. Na szczęście mi się nigdzie nie spieszy Krata powolutku już wychodzi, klatka się lekko podcina, łapy dalej zalane, ale widzę, że jakieś żyłki próbują wyjść, ale nie mogą Ogólnie jeszcze daleko do tego, co chcę osiągnąć.

pzdr.

wolniej ale lepiej będzie
jeszcze jest czas
Ciśnij ciśnij...

Hehe.. też mi powoli idzie jakoś, tylko, że ja za dużo cheatuje trzeba się ogarnąć w końcu

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 4

Nogi
1. Przysiad tylni RAMPA 6
60 x 6
80 x 6
90 x 6
100x 6
110x 6
120x 6 poprzednio 115 x 6

2a. Żuraw 3s x 8p - 0kg, poprzednio 1kg (szlifuje technike)
2b. Fronty na suwnicy (wąsko) 3s x 10p
15 x 10
20 x 10
25 x 10 poprzednio 20 x 10

3a. Dzieńdobry 3s x 10p - 32,5kg, poprzednio 30kg
3b. Przysiad bułgarski 3s x 10p - 13tki, poprzednio 12tki

4a. Uginanie nóg leżąc 3s x 10p - 4 sztaby duże
4b. Prostowanie nóg siedząc 3s x 10p - 4 sztaby duże

Łydki
1a. Wspięcia stojąc na smithie 4s x 20p - 30kg
1b. Wspięcia stojąc maszyna 4s x 20p

koment do treningu:

Ogólnie nic nowego - ciężki trening, lało się ze mnie już po 3 seriach siadów, zaduch był duży na siłce, ale jakoś dałem radę.

dieta

Suma dobowa:
2728.1 kcal
247.8 białka
100.8 tłuszczy
218.4 węglowodanów

Lecę w kime, bo zmęczony jestem..
pzdr.

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 4

Klata
1. Pompki na poręczach RAMPA 8
0 x 8
5 x 8
10 x 8
15 x 8 poprzednio 15 x 7

2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p
18 x 8
22 x 8
26 x 8
30 x 7 (6 samemu) poprzednio 30 x 4
2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p
8 x 10
9 x 10
10 x 10
12 x 8 poprzednio 10 x 12

3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10
+17,5kg x 10
+22,5kg x 10
+27,5kg x 10 poprzednio 25 x 10

+Brzuch

Aero nie zrobiłem, bo nie starczyło mi czasu, postaram się zrobić dziś oglądając gale KSW

Micha:

Dziś byłem u babci. Jestem z siebie zadowolony, bo z oszukanych rzeczy zjadłem jedynie pół talerza zupy. Także nie ma tragedii.

nie chce mi się kopiować ile wyszło b/t/w i kcal, ale mniej więcej:
2700kcal, 250g białka

suple:

rano 50g whey
po treningu siłowym 30g whey + 50g glukozy
przed aero 10g BCAA wrzucę
przed snem 30g cynku (magnez mi się skończył)

Lecę wkuwać fizykę, a potem czas na Pudziana

pzdr.

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 4

Plecy + tylny akton barków
1. MC rampa10
70 x 10
100 x 10
110 x 10
120 x 10 poprzednio 115 x 10

2. MDS ściąganie drążka 3s

3a. Wiosło do obojczyka
35 x 10
40 x 10
45 x 10
50 x 10 poprzednio 45 x 10
3b. Wiosło hantlem 4s x 8p
26 x 8
30 x 8
33 x 8
37 x 8 poprzednio 37 x 6

4. Wymachy w opadzie 3s x 12p - 7kg
+ dropset 6kg do upadku

Łydki
1a. Wspięcia na suwnicy 4s x 20p - +32,5kg poprzednio 30kg x 22p
1b. Wspięcia na maszynie 4s x 20p

+34 minut rowerka

koment do treningu:

MC - ciężka sprawa, musiałem robić dłuższe przerwy między powtórzeniami, bo nie wyrobiłbym

MDS ściąganie drążka - sieka, tego potrzebowałem, bo czułem zawsze niedosyt po tym ściąganiu drążka w klasycznej formie ustawienia serii

wiosło w opadzie + wiosło sztangielkiem - wiosło w opadzie wciąż mi nie wchodzi, słabo to czuje, bardziej biceps mi się pompuje, dlatego zamierzam zamienić to ćwiczenie - Co polecacie dać do tej superserii?

wymachy w opadzie - do upadku robiłem, miałem już dość...

Łydki - dobra pompa, ładnie je przećwiczyłem

Później na spompowanych łydkach jeździłem na rowerku.. nie polecam

Micha:

Suma dobowa:
2715.3 kcal
241.5 białka
97.3 tłuszczy
229.4 węglowodanów

Ogólnie ok. 250g białka cisnę w dni treningowe, czyli zmniejszyłem ze 270.. chodzi o to, by mniej tych jajek żreć, miałem ich już dość

suple:
do śniadania 30g whey'a
po treningu siłowym 10g BCAA
po treningu aerobowym 30g whey + 50g glukozy
przed snem 30mg cynku

Ogólnie:

Minął miesiąc redukcji, pomiary prezentują się następująco:
(Po lewej są wyniki z końcówki masy, pogrubione wyniki to obecne)

waga: 91kg na czczo/ 87,5kg na czczo
biceps: 40,5/ 40
klatka piersiowa: 115cm/ nie sprawdzałem
brzuch: 94,5cm/ 90,5cm
uda: 66cm/ 65cm
łydy: 41cm/ 40cm

Dla mnie bez niespodzianek. Jeszcze dużo do zrobienia.

pzdr.

dobrze idzie
pas ładnie leci

No nie narzekam. Sęk w tym, że waga dość mocno spadła, ale to wiadomo - sporo treści jelitowej i wody z masy. Teraz chcę spowolnić spadanie wagi, a utrzymać poziom spadania pasa i będzie zayebiście

PS: Jutro mam zaledwie 2200kcal , węgla poniżej 100g.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-22 22:07:59

Dobrze jest Co tak mało kcal?

kurde w ogóle mi coś powiadomek nie wysyła... ;//

Pas leci więc jest dobrze
Tak trzymaj.

właśnie... co tak mało kcal?