Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 2

Klata
1. Pompki na poręczach RAMPA 8
5 x 8
7,5 x 8
10 x 8
12,5 x 8 poprzednio 10 x 8

2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p
15 x 8
18 x 8
22 x 8
26 x 8 poprzednio 22 x 8
2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p
8 x 10
9 x 10
10 x 10
10 x 12 poprzednio 10 x 10

3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10
+15kg x 10
+20kg x 10
+22,5kg x 10 poprzednio 20 x 10

Przedramię
1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 3s x 10p - 32,5kg poprzednio 30kg
1b. Uginanie nadgarstków nachwyt 3s x 10p - 32,5kg poprzednio 30kg
1c. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangielkiem 3s x 10p - 8kg

Brzuch
1. Wymachy nogami w leżeniu 3s x 22p poprzednio 20p
2a. Krótkie spięcia brzucha 2s x 20p
2b. Allachy 2s x 20p
3. Spięcia boczne 2s x 30p

+28min aero

koment do treningu

pompki - dobrze czułem pracę klatki piersiowej, ale ciężko mi idzie do ćwiczenie, ponad 2 miesiące go nie robiłem i nie wiem czy dam radę na redukcji wrócić do dawnych ciężarów

wycisk + rozpiętki - masakra, ciężka superseria mimo tak małych ciężarów, za tyg. chyba zostawię 26tki, bo ciążyły

wycisk góra na smithie - też ciężko szło, ale skupiam się mocno na technice... nie zależy mi tu na ciężarach, byleby w pompkach szło

przedramię - zapomniałem, że każda seria to 12p, dlatego słabiej czułem przedramię

brzuch - dobrze, cały przekatowany, a jutro ciągi nie będzie mi tak dobrze

Micha:

2 i 3 posiłek - 160g kurczaka + 50g makaronu + 15/10g oliwy




Suma dobowa:
3319.9 kcal
270.2 białka
134.8 tłuszczy
256.7 węglowodanów

Suple:

rano 50g whey
po treningu 10g BCAA
po aero 30g whey + 50g glukozy
przed snem 150mg magnezu + 30mg cynku


Lipa nadchodzi, bo matury już napisane (te najważniejsze) i w pon. wracam do szkoły a za rok.. będę miał już wakacje w tym czasie

dabadu - składników diety nie zmieniałem, właśnie jedyne co zmieniłem od czasu kiedy mam wagę, to zwiększyłem ilość tłuszczu na rzecz węglowodanów, zrobię tak jak mówisz, jeden dzień sobie wybiorę i wrócę do starych nawyków, czyli dużo węgli/mało tłuszczu. I tak od następnego tygodnia ucinam 200kcal, to napewno tłuszczu utnę, może już lepiej się poczuje.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-07 20:45:31

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 2

Plecy + tylny akton barków
1. MC rampa10
60 x 10
90 x 10
100 x 10
110 x 10

2. Ściąganie drążka 4s x 10p
7 sztabek x 10
8 sztabek x 10
9 sztabek x 8
10 sztabek(1duża) x 5p + dropseria 7sztabek x nie wiem ile

3a. Wiosło jednorącz 4s x 8p
26 x 8
30 x 8
33 x 8
33 x 10 poprzednio 33 x 8
3b. Wiosło do obojczyka nachwyt 4s x 10p
25 x 10
30 x 10
35 x 10
40 x 10

4. Wymachy w opadzie na bramce 3s x 12p - 2 sztabki małe

Łydki
1a. Wspięcia na suwnicy 4s x 20p - +30kg
1b. Wspięcia siedząc 4s x 20p - +40kg

koment do treningu:
MC - siłowo lekko, ale kondycyjnie wciąż mi ciężko, pracuję nad tym

Ściąganie drążka - mocno skupiałem się na pracy pleców, zauważyłem, że najlepiej je czułem przy 8 sztabkach, maksymalnie spinałem je.. Tutaj chyba nie będę progresował tak jak na normalnym drążku, bo nie o to tu chodzi.

wiosło hantel + wiosło do obojczyka - wiosło hantel spoko wiadomo, ale kuurde ... dalej mi ciąży to wiosło do obojczyka, poprostu robię to tak jak pisał Hubert w dużym pochyle (trzymam poziom tułowiem względem podłoża) i podczas robienia prostowniki mi już odmawiają posłuszeństwa, a plecy jeszcze mogą. Wydaję mi się, że to wina MC na początku treningu, na następnym treningu przerzucę MC pod koniec.

wymachy - tutaj zacząłem na jakieś dziwnej maszynie robić te wymachy, ale nie czułem należycie ćwiczonych partii, więc wróciłem na bramkę i tam dobrze dokończyłem plecy.

łydy - mocna pompa, jeszcze robiłem na zakwasach z czwartku

Micha:

Suma dobowa:
3306.5 kcal
270.4 białka
111.7 tłuszczy
303.2 węglowodanów

Suple:

po treningu siłowym 10g BCAA
po treningu aerobowym 30g wpc + 50g glukozy
do ostatniego posiłku 30g kazeiny + 20g wpc
przed snem 150mg magnezu + 30mg cynku


Zapomniałem się dzisiaj pomierzyć, jutro to zrobię, ale i tak zmniejszam kalorie, bo jeszcze ich sporo jest. Czyli od następnego tygodnia -200kcal w dnt i dt.

pzdr.

mi by sie w mc tyle powt nie chcialo

Witam ponownie !

Redukcja - dzień nietreningowy - tydzień 3

MICHA:

Suma dobowa:
2730.1 kcal
232.2 białka
99.5 tłuszczy
225.8 węglowodanów

Dziś zamieniłem węgle na tłuszcze, tak jak mówił dabadu i to była dobra decyzja. O wiele lepiej się czułem, nawet trochę głodny chodziłem, a tak po tych ilościach tłuszczy wiecznie pełny.

SUPLE:
do 1 posiłku 50g whey
przed interwałami 7-8g BCAA
przed snem 150mg magnezu + 30mg cynku

Dziś robiłem interwały (biegałem). Tempo 45/15, zrobiłem takich interwałów 6... nie wiem czy więcej bym zrobił .. Jestem w kiepskiej formie, bo normalnie pamiętam rok temu robiłem interwały w tempie 40/20 x10-12 no nic.. trzeba się brać do roboty, będę dodawał 1 interwał co tyg. i zobaczymy jak to będzie szło.

A tu taki bonusik, bo te moje rozpiski są trochę nudne
http://www.milanos.pl/vid-39161-Uwaga-nakrwiam-salto.htm

shitman - A myślisz, że mi się chce ?!

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-09 23:34:20

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-09 23:35:27

no to dobrze, że pomogło
i co? od razu w ten dzień koniec z porblemami któe były wcześniej? ;>

to daj mniej he :P

dabadu - tak, odrazu taki "ciężar" z brzucha zszedł, dużo lepiej się czułem. Myślę, że to przez długi okres trawienia tłuszczu tak mi ciążyło.

shitman - nie ma opyerdalania się ! Może później zmniejszę, obecnie kombinuję gdzie dać MC (początek treningu, środek, czy końcówka)

PS: Już nie jestem w podwieszonych tematach

rozpiska wieczorem, jak zawsze.
pzdr.

ja mc na poczatku bym dal

Witam ponownie !

Redukcja - dzień nietreningowy - tydzień 3

MICHA:

Suma dobowa:
2710.7 kcal
219.9 białka
129.9 tłuszczy
165.8 węglowodanów

Zrobię jeszcze dzisiaj tabatę + brzuch.

shitman: No właśnie problem jest z tym wiosłowaniem do obojczyka. Jeśli czytałeś moje rozpiski, to wiesz, że podczas superserii wiosło hantlem + wiosło sztangą do obojczyka prostowniki mi już nie wytrzymują i nie jestem w stanie dobrze skupić się. Myślę, że jest to wina tego ciężkiego MC na początku. Może zrezygnuję z tego wiosła sztangą do obojczyka, ale wtedy co bym mógł dać ..

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-10 21:42:15

to spróbuj na odwrót, najpier wiosło sztangą póxniej hantlą