grimgir
Witam.
Jakiś czas temu zamieszczałem tu posta o opinie w sporawie max skróconego tygodniowo treningu. Rady wziąłem sobie do serca jadąc wcześniejszym planem.
Efekt? Mimo tylko 2 ciężkich treningów na siłowni w tygodniu i 1-2 treningów na drążku wszystkie obwody utrzymane. Objętość klatki zwiększona, zdecydowanie lepsze podcięcie i masa piersiowych ( o tak róbice dipsy bo nie wiecie jaką moc dają). Rekord na płaskiej pobity.
Tylko mc dość słabo jak na mnie bo jedynie 155-160 czyli tu odnotowałbym spadek. Ale winą jest bardzo spokojne, przez cały czas kontrolowane opuszczanie sztangi ponieważ trenuję na siłowni szkoły gdzie jakiś mądrala wyłożył salę... PŁYTKAMI. Więc nawet podkładki nie pomagają i trzeba uważać. Choć tym, którzy chcą masy na plecach polecam takie właśnie max kontrolowane ciągi z bardzo statycznym, powolnym opuszczaniem. O ile siły mi to nie dało ponieważ strasznie zaniżyło ciężary treningowe do ok.130kg to za to masa prostowników lepsza niż była.
No pas można by znacznie wyciąć bo prawie 90cm przy 85kg to zdecydowanie za dużo, ale to kwestia braku idealnej diety. Ale to się naprawi jak tylko będzie można.
Pozwoliłem sobie opisać po krótce wcześniejsze zmagania bo ludziom potrzebującym treningu a posiadającym czas na tylko 2 treningi wyjściowe i jedynie drążek w domu może się to przydać. Jeśli ktoś będzie chciał poznać bliżej zamieszczam ramy:
1. martwy ciąg
2. wycisk płasko
3. uginanie
1. spacer farmera
2. pompki na poręczach
3. docisk płasko
4. dociąganie sztangi
PLECY
1. podciąganie podchwytem 3s8p
2. podciąganie neutralnie 2s10p
3. podciąganie 1/3 2smaxpowt.
i drugi raz w tyg.
1. podciągani wąskim nachwytem 4x7
2.podciąganie podchwytem dolna połówka z wyczuciem najszer. 3s8p narastajaco co trening do 16p w ostatnim
W pierwszym długim etapie od września jechałem progresją wodyna w mc, dipsach, dociąganiu. Porgresja wodyna polegała na wykonywaniu od ciężaru początkowego 5 serii i dokładanie co trening następnej serii aż do 10. Wtedy wejście na większy ciężar itd.
W reszcie progresje wysoko powtórzeniowe od 10p wzwyż.
Potem przeszedłem na progresję simonidasa z ,, zamknij się i ćwicz" czyli:
w 1 etapie ok.1,5 miesiąca 10 10 8 8 dla klatki itd.
W 2 etapie ok. miesiąca na zmodyfikowaną progresję simonidasa 6 6 4 4 dla dipsów, wycisku, oraz 8 8 6 6 dla uginania, docisku oraz progresję piramidalną 8 6 5 4 w mc żeby nieco podnieść ciężary w mc.
Ogólnie może nie jest to idealne rozwiązanie, ale pilnując się efekty są gwarantowane. Ja bardzo spokojnie progresowałem ciężary średnio tylko o 2,5 kg w dużych ciągach. I tak jak mówię efekty są. Teraz pytanie co można by po tym wrzucić?
Zamierzam zrobić pełne roztrenowanie przez święta czyli ok.1,5 tygodnia. Potem zastanawiałem się nad wypróbowaniem treningu Martina Rooneya z tnation.
Jeśli ktoś z paczki osób, których opinie są wg mnie cenne czyli: Apokalipsa, Wodyn, Ronnie, Hubert, Morepower, Ballomus wypowiedziałby się na temat owego treningu i ewent. modyfikacji chętnie poczytam. Jeśli trzeba będzie tłumaczyć zrobię to, ale ogólne zasady na stronie są dość łatwe więc na tą chwilę dam spokój.
Ogólnie zastanawiam się jak upchnąć ów trening w 2 dni odejmując górę pleców bo tę dobiję 2 razy w tyg na drążku ( na razie tylko takie rozwiązanie pozwala mi utrzymać
wysoką intensywność pojedynczej sesji bez przeładowania).
Czy myślicie by trening wykonywać tak:
dzień 1 ( np. poniedziałek) mc, dipsy, podciąganie sztangi
dzień 2 ( np. wtorek_) też tak samo wg założeń mc, dipsy, podciąganie sztangi
Lub zróżnicować jakoś te dni?
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/train_like_a_man_part_ii
Oto, powyżej ten link, bardzo prosiłbym o wasze opinie. Mnie korci prostota, oparcie na złożonych, ciężkich ćwiczeniach i progresja przy której nie da się kombinować.
Jak myślicie??
Jakiś czas temu zamieszczałem tu posta o opinie w sporawie max skróconego tygodniowo treningu. Rady wziąłem sobie do serca jadąc wcześniejszym planem.
Efekt? Mimo tylko 2 ciężkich treningów na siłowni w tygodniu i 1-2 treningów na drążku wszystkie obwody utrzymane. Objętość klatki zwiększona, zdecydowanie lepsze podcięcie i masa piersiowych ( o tak róbice dipsy bo nie wiecie jaką moc dają). Rekord na płaskiej pobity.
Tylko mc dość słabo jak na mnie bo jedynie 155-160 czyli tu odnotowałbym spadek. Ale winą jest bardzo spokojne, przez cały czas kontrolowane opuszczanie sztangi ponieważ trenuję na siłowni szkoły gdzie jakiś mądrala wyłożył salę... PŁYTKAMI. Więc nawet podkładki nie pomagają i trzeba uważać. Choć tym, którzy chcą masy na plecach polecam takie właśnie max kontrolowane ciągi z bardzo statycznym, powolnym opuszczaniem. O ile siły mi to nie dało ponieważ strasznie zaniżyło ciężary treningowe do ok.130kg to za to masa prostowników lepsza niż była.
No pas można by znacznie wyciąć bo prawie 90cm przy 85kg to zdecydowanie za dużo, ale to kwestia braku idealnej diety. Ale to się naprawi jak tylko będzie można.
Pozwoliłem sobie opisać po krótce wcześniejsze zmagania bo ludziom potrzebującym treningu a posiadającym czas na tylko 2 treningi wyjściowe i jedynie drążek w domu może się to przydać. Jeśli ktoś będzie chciał poznać bliżej zamieszczam ramy:
1. martwy ciąg
2. wycisk płasko
3. uginanie
1. spacer farmera
2. pompki na poręczach
3. docisk płasko
4. dociąganie sztangi
PLECY
1. podciąganie podchwytem 3s8p
2. podciąganie neutralnie 2s10p
3. podciąganie 1/3 2smaxpowt.
i drugi raz w tyg.
1. podciągani wąskim nachwytem 4x7
2.podciąganie podchwytem dolna połówka z wyczuciem najszer. 3s8p narastajaco co trening do 16p w ostatnim
W pierwszym długim etapie od września jechałem progresją wodyna w mc, dipsach, dociąganiu. Porgresja wodyna polegała na wykonywaniu od ciężaru początkowego 5 serii i dokładanie co trening następnej serii aż do 10. Wtedy wejście na większy ciężar itd.
W reszcie progresje wysoko powtórzeniowe od 10p wzwyż.
Potem przeszedłem na progresję simonidasa z ,, zamknij się i ćwicz" czyli:
w 1 etapie ok.1,5 miesiąca 10 10 8 8 dla klatki itd.
W 2 etapie ok. miesiąca na zmodyfikowaną progresję simonidasa 6 6 4 4 dla dipsów, wycisku, oraz 8 8 6 6 dla uginania, docisku oraz progresję piramidalną 8 6 5 4 w mc żeby nieco podnieść ciężary w mc.
Ogólnie może nie jest to idealne rozwiązanie, ale pilnując się efekty są gwarantowane. Ja bardzo spokojnie progresowałem ciężary średnio tylko o 2,5 kg w dużych ciągach. I tak jak mówię efekty są. Teraz pytanie co można by po tym wrzucić?
Zamierzam zrobić pełne roztrenowanie przez święta czyli ok.1,5 tygodnia. Potem zastanawiałem się nad wypróbowaniem treningu Martina Rooneya z tnation.
Jeśli ktoś z paczki osób, których opinie są wg mnie cenne czyli: Apokalipsa, Wodyn, Ronnie, Hubert, Morepower, Ballomus wypowiedziałby się na temat owego treningu i ewent. modyfikacji chętnie poczytam. Jeśli trzeba będzie tłumaczyć zrobię to, ale ogólne zasady na stronie są dość łatwe więc na tą chwilę dam spokój.
Ogólnie zastanawiam się jak upchnąć ów trening w 2 dni odejmując górę pleców bo tę dobiję 2 razy w tyg na drążku ( na razie tylko takie rozwiązanie pozwala mi utrzymać
wysoką intensywność pojedynczej sesji bez przeładowania).
Czy myślicie by trening wykonywać tak:
dzień 1 ( np. poniedziałek) mc, dipsy, podciąganie sztangi
dzień 2 ( np. wtorek_) też tak samo wg założeń mc, dipsy, podciąganie sztangi
Lub zróżnicować jakoś te dni?
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/train_like_a_man_part_ii
Oto, powyżej ten link, bardzo prosiłbym o wasze opinie. Mnie korci prostota, oparcie na złożonych, ciężkich ćwiczeniach i progresja przy której nie da się kombinować.
Jak myślicie??
apokalipsa
, faktycznie ktos był genialny ukladając płyki na siłowni
Hubert81
ronie220
jaJescOMKA
Ballomus
