<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Tutaj jest przykladowy, sprobuj dopasowac go do swoich mozliwosci.

https://www.sfd.pl/Małe_pytanko-t714518.html 

Hej
Mam tu plan HST ktory mam zamiar zaczac w niedalekiej przyszlosci, wydaje mi sie, ze wszstko wporzadku ale dla pewnosci wklejam i prosze o ocene.
1.Prostowanie nog na maszynie
2.Wyciskanie plasko
3.Dipsy
4.MC
5.Podciaganie
6.Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku
7.Wznosy na lydki
8.jakis brzuch

Przysiadow nie robie, bo mam problemy z kolanami.
15 powt - 1 seria
10 powt - 2 serie
5 powt - 3 serie


Zmieniony przez - Sssolak w dniu 2011-04-01 18:35:31

Proszę o ocenę mojego planu

Wiek: 21 lat
Wzrost: 188
Waga: ponad 90 kg
cel: rozwój masy, siły
ostatnio nie brałem żadnych odżywek/sterydów nic ...

ostatnio ćwiczyłem mniej wyczerpującym planem, a teraz zaczynam cykl na kreatynie + dieta i chce zrobić bardziej hardcorowy cykl...
Ostatni zmieniłem miejsce treningu i niestety do dyspozycji mam teraz tylko praktycznie sztangę hantle ławeczkę, nakład i jakiś śmieszny wyciąg, śmieszny bo wygląda nie za fajnie jedno kółeczko na górze tylko i trochę kiepsko chodzi dlatego z ćwiczeń na wyciągu zrezygnowałem

Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Klata
Czwartek: Biceps +Triceps+ przedramię
Piątek: Nogi + MC
Sobota: Barki

Poniedziałek:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI PODCHWYTEM x3
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:x 3
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):x 3
Szrugsy x4

Wtorek:
Wyciskanie na płaskiej x4
Wyciskanie na skosie x4
Wyciskanie Hantli na płaskiej z odwracaniem rąk do siebie x3
Rozpiętki na płąskiej x3

Czwartek:
Uginanie ramion sztangą stojąc + Wyciskanie francuskie Sztangielki na siedząco x4
Uginanie ramion naprzemienne chwytem młotkowym + Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia x3
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem+ Pompki w podporze tyłemx3

Uginanie nadgarstków podchwytem x3
Uginanie nadgarstków nachwytem x3

Piątek:
Martwy ciąg x4
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach lub na kaltce x 4
PRZYSIADY WYKROCZNE x4

Wspiecia na palce x4
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIx4

Sobota:
Wyciskanie z klatki x4
Wyciskanie za głowy x3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4
Wznosy hantli w opadzie tułowia x4

I Teraz taka mała sprawa zastanawiam się jak uzupełnić trening nóg... Kiedy zrobić sobie jakieś ćwiczenia na brzuch i chcę trochę popracować nad kondycją, trochę pobiegać w jakie dni to zrobić ...? Co do nóg to mam w domu atlas i zastanawiam się czy nie robić treningu nóg na atlasie ... tylko że wtedy nie zrobię przysiadów i mc.. chyba, że robił bym pół treningu nóg na siłowni a pół w domu na atlasie ...

Zmieniony przez - Aibh w dniu 2011-04-02 12:40:17

Zmieniony przez - Aibh w dniu 2011-04-02 12:50:47

@ Sssolak - gdbym miał problemy z kolanami wolałbym zdecydowanie suwnicę 45st. lub trochę płytsze przysiady (biodro kończy ruch np. ok 10cm nad kolanem) niż wyprosty nóg na maszynie. Plus polecam flexit drink na stawy.
@ Abih - Przysiady trzeba robić przed mc. Na Twoim miejscu zrobiłbym np. tak:
przysiad 4x
przysiad sztanga z przodu 3x
wykroki 3x
mc 3x
żuraw lub mc na prostych nogach 3x

Ale może ktoś bardziej doświadczony jeszcze coś podpowie...

Zmieniony przez - Mukin w dniu 2011-04-02 19:04:34

Split 4 dniowy, problem z tylnym aktonem barków

1. Klatka, biceps, przedramię
2. Nogi, brzuch
off
3. Barki, triceps
4. Plecy

I moje pytanie czy tylny akton barków ćwiczyć z barkami i tricepsem, czy dodać do dnia pleców. Bardziej skłaniam się do dnia pleców. Jak uważacie?

Pytanie do znawcow tematu.Czy jest mozliwe robic priorytet ramion przy tren.push&pull?.Dodam,ze jestem po tren.HST.

Witam proszę o ocenę mojego planu. jest to plan na rzeźbę.w sumie to nie wiem jak go rozplanować w ciągu tygodnia. dodam że w czwartki lub wtorki mam trening mma. jest to jeden dzień w tygodniu (rekreacyjnie) wiec przy rozkładzie treningu na poszczególne dni należy to uwzględnić. wolał bym chodzić na mma we wtorek. ale czwartek tez będzie ok, nie wiem też gdzie mam wrzucić aero. od razu po treningu siłowym po porcji bcaa? w dni treningowe wieczorem? czy może w wolny od siłowni dzień? zależy mi na tym aby w jak najmniejszym stopniu naruszyć mięsień. myśle ze aero 2 3 x tyg + 1 trening mma załatwi sprawę cardio. w sumie to trening tez jest dosyc intensywny pod tym względem ponieważ składa się głównie z ss oto plan:

TRENING


I Klatka piersiowa + plecy.
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej + wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 5 serie 6-8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na płaskiej + podciąganie na drążku. 4 serie 10 - 12 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej + wyciąg dolny do brzucha. 3 serie 12 - 15 powtórzeń.

II Nogi.
1. Przysiady frontalne + uginanie na maszynie 5 serie 6 - 8 powtórzeń.
2. Prostowanie na maszynie / suwnica + Mc na prostych nogach 4 serie 10 - 12 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc 4 serie 15 powtórzeń.

III Biceps +triceps.
1. Pompki na poręczach + uginanie z hantelkami siedząc. 4 serie 6 - 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie fransukie z hantelkami + uginanie ze sztangą łamaną. 3 serie 10 - 12 powtórzeń.
3. Triceps na wyciągu na prostej rączce + uginanie w oparciu o kolanko 2 serie 12 &#8211; 15 powtórzeń.

IV Barki
1. Wyciskanie sztangą siedząc + unoszenie na boki w opadzie 4 serie 6-8 powtórzeń
2. Unoszenie hantli na boki + podciąganie sztangi do brody 3 serie 10-12 powtórzeń


kilka słów co do planu: to moja pierwsza rozpiska w tej formie czyli ss antagonistycznych grup mięśniowych, wiem ze to Ciężki trening ale mimo to chce spróbować, nie wiem czy wszystko dobrze rozpisałem, w plecach nie dałem mc ponieważ chce odpocząć od tego ćwiczenia. wiem ze jest genialne i złote ale w tym planie nie chce go wykonywać. nie wiem tak że czy plan nie jest zbyt intensywny czy niema w nim zbyt dużo serii. tak jak typowy plan na rzeźbę składa się z ciężkiego ćwiczenia + asysty + izolacji. i jak to jest z tym ciężkim ćw? wiem ze ma tam być progresja. ale treningowa czy tygodniowa? bo jasne jest ze w miare kontynuacji rzeźby będę tracił moc. a progresja tygodniowa wymagała by dokładania coraz więcej ciężaru co tydzień a jedno wyklucza drugie. wiec jak to jest? nie wiem tak ze gdzie by tu wrzucić brzuch kaptury i przedramiona. barki tez chyba rozpisałem nie najlepiej. ogólnie zalezy mi na spaleniu tłuszczu i nie naruszaniu mięśni, ogólnie na uwydatnieniu ich. to chyba wszystkie wątpliwości co do tego planu. licze na szybką odpowiedz i z góry dzięki.

ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 19 (1992)
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5-6 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95-96 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 44-45cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 65-67cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 200
MARTWY CIĄG: 230
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 170
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : żołnierskie 75x7

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 2-2.5 miesiąca

plan na rzeźbe

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10 tygodni (4 5 trenigów tygodniowo)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siłowo masowy 2.5 miesiąca

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic
ALERGIE: nic
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

Jest wszystko jak trzeba. tak jak przystało na rzeźbie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (bcaa, białko)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Zmieniony przez - zymek358 w dniu 2011-04-06 18:25:56

Jacks

W tym wypadku do plecow.

Robi

Czy jest sens, musisz ocenic Ty sam, natomiast taki priorytet jest oczywiscie mozliwy przy treningu push pull.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-07 20:23:24

nie wiem też gdzie mam wrzucić aero. od razu po treningu siłowym po porcji bcaa? w dni treningowe wieczorem? czy może w wolny od siłowni dzień?

Po silowni (możesz oczywiscie przed wziąć bcaa) lub w dni beztreningowe.

Klatka/plecy bdb

Nogi
1. Przysiady przednie 5x8-6
2. MC na prostych 5x10-8
3A. Prostowanie 4x12-10
3B. Uginanie 4x12-10
4A. Wspięcia stojac 4s
4B. Wspięcia siedząc 4s

Barki
1. Wyciskanie sztangi 4x8-6
2A. Wznos boczny 3x12-10
2B. Podciąganie hantli do klatki/high pull z kolan 3x10-8
3. Face pull 3x12-10
4. Szrugsy 4x12-10

Triceps/biceps
1A. Pompki na poreczach 4x8-6
1B. Uginanie ze sztanga lamana 4x10-8
2A. Wyciskanie francuskie hantlami 3x10-8
2B. Uginanie z hantlami siedzac 3x12-10
3A. Prostowanie na wyciągu 2-3x15-12
3B. Uginanie o kolano 2-3x15-12

Pon: klatka/plecy + aero (lub przerzuc aeroby na wtorek, gdyby mma wypadlo w czwartek)
Wt:
Sr: nogi + brzuch
Czw:
Pt: barki + czworoboczne + aero
Sb: triceps/biceps + przedramie
Nd: aero

i jak to jest z tym ciężkim ćw? wiem ze ma tam być progresja. ale treningowa czy tygodniowa? bo jasne jest ze w miare kontynuacji rzeźby będę tracił moc. a progresja tygodniowa wymagała by dokładania coraz więcej ciężaru co tydzień a jedno wyklucza drugie. wiec jak to jest?

Progresja co serie i co trening. Zacznij od lekko zaniżonych obciążeń i staraj się dokładać co trening. Jeśli nie zaczniesz za wysoko, powinienes bez problemu swobodnie progresowac przez kilka tygodni. Gdy zaczna się schody, a nadal będziesz redukowal, cwiczenia, w których nie jestes w stanie już dokładać ciezaru zmien na alternatywne (przysiad przedni na tylni, wyciskanie hantli na wyciskanie sztangi itd.)
Sila na redukcji może spasc, ale bardzo duzy spadek to zły znak, oznaczający, ze być może trzeba przerwac redukcje, przynajmniej na pewien czas.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-07 20:46:53

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-07 20:47:11