BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Trening 19 [C1] (159) 08.03.11


Ćwiczenia:

1. Wyciskanie leżąc:
rozgrzewka:
40, 50kg x 5
serie główne:
65, 75kg x 5
85kg x 9 [82.5kg x 10]*

110,47 [109,97]* +0,5kg


*poprzedni C1 !!!

2. Podciąganie na drążku podchwytem (dość wąsko w przerwach między seriami wyciskania)
7 serii x 3

3. Podrzut siłowy
25,30,35,40kg x 10

4. Szrugsy hantlami (ciężar jednej hantli)
35kg x 10 (x4)


Wnioski i uwagi:

1. Wyciskanie leżąc - rozgrzewki z pięknymi pauzami. Główna seria walka w ostatnim powt. Coś jeszcze boleśnie spięło się pod prawą łopatka i trzymało miedzy 6 a 9 powtórzeniem. Po zejściu z ławki ból się nie pojawił.

2. Podciąganie - powoli dojdę do celu. Bardzo powoli. (Ciekawe, że plecy zareagowały szerokością )

3. Podrzut - ok.

4. Szrugsy - ok.


Ławka bez rewelacji. Stałą suplementacja wit. C od czterech dni (3g ed) zmieniam na 2g ed.


MOC z nami

Trening 20 [D1] (160) 08.03.11


Ćwiczenia:

1. Przysiad:
rozgrzewka:
52.5, 65kg x 5
serie główne:
85, 97.5kg x 5
112,5kg x 8 [110kg x 8]*

(142,47kg) [139,3]* +3,17kg


* poprzedni D1 !!!

2. Wspięcia na palcach
132,5kg x 20, 152,5kg x 44

3. Przysiad przedni
30,40,50,60kg x 8

4. Pompki na poręczach
8 x 3 serie
10 x 1 seria

inne - prostowanie ramion na wyciągu górnym (sznur)
30,35,40,45,50,55,60kg x 8
65kg x 5, 70,75kg x 4,
80kg x 3 (koniec sztabek)


Wnioski i uwagi:

1. Przysiad - przyzwoita technika - lepiej niż ostatnio - delikatne bujnięcie plecami w 6 i 8 powt.

2. Wspięcia - bolało.

3. Przysiad przedni - dodałem troszkę kg, poszło ok.

4. Pompki na poręczach - ładnie, głęboko i z zapasem.

inne - dopalenie tricepsa - ciężko końcówka.


Jestem zadowolony z treningu, jutro off


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-03-08 16:40:05

Pakuj pakuj

Staram się Adzik

-----------------------------------

Małe poprawki do planu treningowego !!!


Dzień A:

- Wyciskanie żołnierskie (5/3/1)
- podciąganie na drążku (na przemian z wyciskaniem 3powt) 8-10serii tu zwiększam ilość serii do 8-10
- rwanie siłowe (4 x 10 powt)
- pompki na poręczach (4 x 8) tu był brzuch


Dzień B:

- Martwy ciąg (5/3/1)
- uginanie nóg leżąc (4 x 8) tu był żuraw
- brzuch (4 x ?) tu było wiosło hantlami


PRZERWA


Dzień C:

- Wyciskanie leżąc (5/3/1)
- podciąganie na drążku (na przemian z wyciskaniem 2 powt + małe obciążenie) 8-10 serii tu zwiększam ilość serii i dodaję małe obciążenie robiąc jedno powt. mniej (było 3 powt.)
- podrzut siłowy (4 x 10)
- szrugsy (4 x max)


Dzień D:

- przysiad (5/3/1)
- przysiad przedni (4 x 10)
- wioslowanie hantlami (4 x 8) tu były pompki na poręczach


Modyfikuję ilość powtórzeń i ciężary w podciąganiu traktując drążek jako priorytet zaraz po 3 bojach. Dipsy wrzuciłem do najlżejszego dnia i z dala od ławy - postaram się dorzucić kilka kg obciążenia wkrótce.


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-03-09 18:16:28

Trening 21 [A2] (161) 10.03.11


Ćwiczenia:

1. Wyciskanie żołnierskie:
rozgrzewka:
27.5, 35, 40kg x 5
serie główne:
47.5, 55kg x 3
62.5kg x 4 (57.5kg x 6)

70,28 [68,98] + 1,84kg

2. podciąganie na drążku podchwytem (dość wąsko w przerwach między seriami wyciskania)
9 serii x 3

3. rwanie
rwanie na proste nogi 22,5kg x 10, przysiad rwaniowy (1/3) 32,5kg x 10, rwanie na proste nogi 37,5kg x 5 i od razu przysiad rwaniowy (1/3) 37,5kg x 5, rwanie na proste nogi + przysiad rwaniowy (1/3) 42,5kg x 7

4. pompki na poręczach
waga ciała 3 x 8 powt
+5kg 1 x 8 powt



Wnioski i uwagi:

1. W. żołnierskie - bałem się że to jeszcze kolejny spadek ale jednak do przodu.

2. podciąganie - powoli i do przodu.

3. Rwanie - coś porobiłem. Nie jestem w stanie zrobić przysiadu ze sztangą nad głową...

4. Dipsy - fajnie.


Chwila na bieżni z v.max 15,5kmh. Jest źle, będzie lepiej


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-03-10 17:12:38

Trening 22 [B2] (162) 12.03.11


Ćwiczenia:

1. Martwy ciąg:
rozgrzewka:
65, 82.5kg x 5
100kg x 3
serie główne:
115, 132.5kg x 3
150kg x 10 (140kg x 12)

(199,95) [195,94] +4.01kg


2. rotacje zewnętrzne
7.5kg x 8 (x3)
10kg x 8 (x2)

3. uginanie leżąc
30,35,40kg x 8
45kg x 2
50kg x 8 (45kg x 8)

4. brzuch
spięcia i skłony na skosie ujemnym 3 serie


Wnioski i uwagi:

1. Martwy ciąg - brak siły po nocy spędzonej w pracy więc i technika nie na 100% ale poszło do przodu.

2. Rotacje - trochę walki.

3. Uginanie nóg leżąc - walczymy.

4. Brzuch - ok


Znowu trochę przebierałem nogami na bieżni - w sumie 14 min i v.max 16kmh - najwyższe tętno zmierzone - 178


MOC z nami

MOC z nami

Trening 23 [C2] (163) 14.03.11


Ćwiczenia:

1. Wyciskanie leżąc:
rozgrzewka:
40, 50kg x 5
60kg x 3
serie główne:
70, 80kg x 3
90kg x 7 [85kg x 9]

110,97 [110,47] +0,59kg


2. Podciąganie na drążku podchwytem
waga ciała x 2
+5kg x 2 - serie
+10kg x 2
+5kg x 2
waga ciała x 2

3. Podrzut siłowy
27.5,32.5,37.5,42.5kg x 10

4. Szrugsy hantlami (ciężar jednej hantli)
37.5kg x 8, x 10, x 11, x 10


Wnioski i uwagi:

1. Wyciskanie leżąc - Tylko ostatnia seria bez 2 sekundowych pauz, zatrzymania na mrugniecie oka. Gdybym miał asekurację/doping pewnie jeszcze jedną bym zaatakował.

2. Podciąganie - wstyd mi... kiedy wreszcie będę się technicznie podciągał z 8 razy z 30kg u pasa?

3. Podrzut - zmachany.

4. Szrugsy - ciężko.

5. Bieżnia - 12 minut bez przerwy w tempie 6kmh i więcej (pseudo interwały) w sumie wyświetlacz pokazał dystans 1,698m w czasie 11'56 z V-max 17kmh. Tętno szalało do +180.


Po treningu spóźniłem się na pociąg podmiejski i trochę mnie przepiździło jak czekałem godzinę na stacji. Zwiększam dawkę wit. C i dziś aspiryna na noc w ramach zapobiegania.


MOC z nami

Trening 24 [D2] (164) 15.03.11


Ćwiczenia:

1. Przysiad:
rozgrzewka:
52.5, 65kg x 5
77.5kg x 3
serie główne:
92.5, 105.5kg x 3
117.5kg x 6 [112,5kg x 8]

140,97 [142,47kg] -1,5kg


2. Wspięcia na palcach
137,5kg x 20, 157,5kg x 45

3. Przysiad przedni
35,45,55,65kg x 8 (60kg x 8)

4. Wiosłowanie hantlą
37.5, 42.5, 50, 52,5kg x 8

inne - bieżnia
12 minut, 1675m, Vmax 18kmh, średnio 8.3kmh


Wnioski i uwagi:

1. Przysiad - w sumie to mi się leń załączył- nie sprawdziłem ile trzeba powtórzeń do małego progresu i mam regres ( a zapas na 1 był ;-( )

2. Wspięcia - bolało.

3. Przysiad przedni - troszku waży.

4. Wiosło hantlą - oki , ciężko.

inne - "interwały" coraz lepiej



Off środa i czwartek - trzy noce w pracy pod rząd


MOC z nami

Jakieś 8-9dni temu obciąłem cukry. Nie liczę kalorii.
Dodałem nieco biegania po treningach i efekty są błyskawiczne <szok>

Aktualna waga - 113.9 kg (jeszcze 7 lutego było ponad 118kg).

Mam nadzieję że trend spadkowy zwolni się nieco i zatrzyma w okolicach 105kg za kilka miesięcy, bez notowania spadku siły

MOC z nami