[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

02.10.2014


Dieta:


Kurczak 400 g, ser żółty 100 g, czekolada 50 g, zupa ogórkowa z ryżem, jabłko


Trening:


Plecy + barki - hipertrofia

Wiosłowanie podchwytem - dynamicznie

6 s 3 p x 70 kg


Ściąganie drążka wyciągu do karku

3 s 8-12 p

Ściąganie drążka stojąc do kolan

2 s 15-20 p

Wyciskanie żołnierskie

3 s 6-10 p

Podciąganie sztangi do brody 2 s 12-15 p

Wznosy boczne

3 s 12-20 p

Pull face

2 s 12-20 p

Suplementacja:

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku


Trening bez rewelacji, mało czasu miałem. Praktycznie bez diety... Ten tydzień to na pewno krok w tył, ale mam nadzieję, żeby zrobić dwa lub więcej naprzód. Nowa dieta i trening praktycznie dograne.

Pochwal się nowym treningiem i założeniami

Niestety ostatnie dni są dość uciążliwe. Ból zęba sparaliżował mi cały weekend... Dziś co prawda nie boli, ale nie wykluczam, że go wyrwę i wtedy będzie trzeba zrobić tydzień przerwy bo nie można ćwiczyć ze świeżo wyrwanym zębem.

Co do nowego planu i diety. Plan bardzo prosty ale myślę że da równo w kość. Trening oparty o podstawy a powtórzenia i serie na 3 zasadach rampa, RPT oraz stały ciężar na 3 serie, które będą co tydzień zmieniane.

Poniedziałek
WL rampa 5 /rpt/stały ciężar 4-10
High pull rampa 5/rpt/ stały ciężar 4-10
Siad tylni rampa 10/rpt/stały ciężar 4-10

Wtorek
Martwy rampa 5/rpt/stały ciężar 4-10
Podciąganie nachywtem rep goal 25
Wiosło podchwyt rampa 10/rpt/stały ciężar 4-10
Superseria : łamana + francuskie (opcjonalnie)

Czwartek
Poręcze rampa 5/rpt/stały ciężar
Żołnierskie rampa 5/rpt/stały ciężar 4-10
Fronty rampa 10/rpt/stały ciężar

Piątek
Martwy rampa 5/rpt/stały ciężar 4-10
Podciąganie podchwytem rep goal 30
Wiosło nachwyt rampa 10/rpt/stały ciężar
Superseria : młotki + dipsy (opcjonalnie)

Brzuch 2x tyg wt/pt, z czasem wprowadzę kompleksy sztangowe do treningu

Dodatkowo we wtorek przed siłownią basen - obowiązkowe zajęcia w ramach WF i prawdopodobnie po siłowni grappling ewentualnie w czwartek może być jeszcze grappling, dowiem się dopiero na dniach a w środy wieczorem piłka ręczna na AZS Jak się mi uda bardzo możliwe że będę pracował w weekendy oraz w czwartki bo mam wolny od zajęć

Dieta, dalej IF, ale już bez treningów na czczo, jedynie basen prawdopodobnie będzie na czczo. Do treningów tylko b+t i ww z orzechów/warzyw a po treningach b+ww tłuszcze 20-30 g może nawet mniej. Będą to prawdopodobnie 2 lub 3 posiłki. Do tej pory była rotacja ww 3 dniowa teraz będzie 2 dniowa. W dni treningu siłowego (pon,wt,cz,pt) High Carb 2500 kcal 200B/200W/100T środa i weekend 2100 kcal 200B/100W/100T

06.10.2014


Dieta:



Trening:

Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5

20 kg
40 kg
50 kg
55 kg
60 kg
65 kg
70 kg
72,5 kg (4)

High pull RAMPA 5

20 kg
30 kg
32,5 kg
35 kg
37,5 kg
40 kg
45 kg
47,5 kg
50 kg(3)

Przysiad RAMPA 10

40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg (9)

Wspięcia na palce siedząc

4 x max x 60 kg

Czas trwania 40 min


Suplementacja:

Beta alanina przed treningiem
Monohydrat 5 g przed i po treningu






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-10-06 21:46:16

Mi po wyrwaniu ósemki pozwolono ćwiczyć już na następny dzień, Więc może nie będzie tak źle

Jak jest dość mocny stan zapalny, to może być ciężko. Wtedy nawet najsilniejsze leki niewiele pomagają

W niedzielę tak miałem że nic dosłownie nic nie pomagało, ale mam nadzieję że wyrwę i będzie spokój

Czas postu: 16 h



Martwy ciąg RAMPA 5

20 kg
40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg
100 kg
110 kg(2)

Podciąganie nachwytem REP GOAL 25

7
5
4
4
4
1

Wiosłowanie podchywtem RAMPA 10

30 kg
40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg (3)

Uginanie ze sztangą łamaną stojąc + wyciskanie francuskie

35 kg

10+10
8+10
7+10

Allachy 4 s 20

Chops 4 s 20 (na stronę)

Czas trwania 60 min



Beta alanina przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g przed i po treningu
Witaminy i minerały

Wczoraj nie miałem już siły nic napisać o nowym treningu, ale powiem jedno trening jest bardzo ciężki. Mniej ćwiczeń niż w PHAT ale intensywność dużo większa. Dziś nie miałem planowo basenu przed siłownią ani grapplingu po, także czuje, że będzie ciężko, ale o to chodzi Jutro DNT, wieczorem piłka ręczna na AZS











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-10-07 20:45:01

Domer - dokładnie - mimo, że teoretycznie mogłam ćwiczyć, to w praktyce z bólu chodziłam po ścianach i nic z tego nie wyszło

Widzę, że pomyślałem o ładnym wyglądzie wypisek :D Chyba też będzie trzeba coś pomyśleć, bo przyjemniej się czyta ;)