Artur Białek start Jesień 2022

Plecy:
1.Podciąganie neutralne
13/12/9/9/8
15/13/10/9/9
16/14/12/9/9
17/14/11/10/9
17/15/13/10/10
17/15/13/11/10
17/15/13/11/9
18/15/13/11/10
19/15/13/12/10
20/15/10/13/10
2.Wiosłowanie nachwytem
20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg +
20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+
20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+
20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8
20x60kg 15x80kg 12x97kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
20x60kg 15x80kg 8x105kg 8x105kg
20x60kg 15x80kg 12/12/10 x90kg
20x60kg 15x80kg 12x90kg x 3
3A. Wiosłowanie półsztangą –nie robiłem tego ćwiczenia
12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+
12x50kgx5+
12x55kgx5+
12x60kg x5
12x60kg x5
12x60kg x5
60kg x 12/12/12/8 +50kg x4 50kg x12
12x60kg x 5
Hammer- nie robiłem tego ćwiczenia
12x 5 serii
12-10 x 5 serii
3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x3 15x6x2
15x7x3 15x6x2
15x 5 serii
15x 5 serii
15x6x5
15x6x5


Biceps:
4.Uginanie hantli podchwytem
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 8x15kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 7x15kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x10kg 12x12kg 9x14kg x2
15x10kg 12x10kg 10x12kg x2
15x10kg 12x11kg 10/10/8 x 13kg
15x10kg 12x11kg 10/10/8 x 13kg



5A. Spider curl
3x11kg x12
3x11kg x12
3x11kg x12+
3x13kg x12
3x13kg x12
13kg x12/12/10
12kg x 12 x3
12kg x10 10kg x2
11kg x 12x3
11kg x 12x3

5B. Uginanie z liną
3x30kg x15
3x30kg x15
3x30kg x15
30kg x 15/12/10
3x24kg x15
3x24kg x15
3x25kg x 15
3x25kg x15
3x25kg x15
3x25kg x15


Cardio 35min
Krokomierz 23 tyś
Pozowanie 3 rundy – bez przerwy , tak jakby wybrali mnie do 3 porównań

Odczucia:
Waga 80,8kg kolejną noc bardzo dobrze przespałem i trening poszedł super! Mega pompa i siła na ćwiczeniach, szczególnie dobrze poszły wiosłowania. Po cardio pozowanie , 3 rundy wszystkie pozy z line up-ami, mega ciężko, ale na scenie jest jeszcze gorzej, więc trzeba ćwiczyć i ten aspekt aaa i jeszcze cały czas uśmiechałem się bo tego zabrakło na scenie xD może zabrzmi to komicznie, ale trenuje też podczas pozowania uśmiech Między jedną a druga pracą drzemka, około 18 miałem zjazd … i gdzieś o tej porze ukazały się domy na najszerszych xD Dawno takiego zaj**istego treningu nie zrobiłem, jestem mega zadowolony, jutro lecę robić barki+dwugłowe+brzuch na innej siłowni, czyli będzie hammerek xD

Znajomi mnie namawiali na ME, ale mam podobne podejście co Przemek- nie ma sensu jechać, szkoda "męczyć się" bo wyjazd jest 18.05 i moja "forma" nie jest dość dobra na PL, więc po co się pchać zagranice ?

1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Kura +ryż
4. Kura + 2 pomidory
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dostałeś powołanie na ME?;)

tzn organizator WBBF napisał że można jechać xD haha ja odpadam xD

Barki:
1.Wyciskanie hammer
15x20kg 12x30kg 35kg x 10/10/8
15x20kg 12x30kg 35kg x 12/12/8



2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 10x31kg
20x19kg 15x23kg 11x31kg 10x31kg 9x31kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg x3
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3
3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80g x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x3
12x80kg x 3
12x3
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg+ x3
15x42kg x3
15x43kg x3
15x44kg x3
15x3
15x44kkg x3
15x44kg x3
15x3
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15/12/10
11kg x 15/15/12
11kg x 15/15/15
11kg x 15/15/15
11kg x 3

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x 12x 10x 3
15x6 12x7 10x8 x3
15x6 12x7 10x8 x3
15x 12x 10x 3

5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
12x100kg x4+
12x105kg x4+
12x110kg x4
+ dodatkowo 8x120kg I 6x130kg
12x115kg x4
12x120kg x2 10x120kg 7x120kg +1
120kg x 12/10/10/10
12x110kg x4
12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg 12x110kg 12x110kg 10x110kg
5B. Uginanie stojąc
15x4x4
15x4x4
15x4x4
15x4x4 +
15x5x4
15x5x4
15x5x4
15x10kg x4
15x5x4
15x5x4
15 x 7 serii




Brzuch:
Na maszynie
8 serii od 15 do 20

Cardio 35min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Pozowanie brak

Odczucia:
Waga z rana 79,4kg bardzo mnie cieszy że tak waga spada, bo limit mam do 77kg, a na wcześniejszych był 79kg. Też muszę pamiętać że moja waga zaniża o 0,5kg czyli trzeba jeszcze zejść z kg. Kolejnym pozytywnym aspektem jest że cały czas dobrze śpię xD Rano do pracy, a później trening na innej siłowni niż zazwyczaj. Barki spompowane na maxa, bardzo spodobało mi się wyciskanie na hammerze, dokonałem lekkie modyfikacji jeśli chodzi o dwugłowe bo czułem zmęczone prostowniki i całe plecy po wczorajszym treningu. Powoli wchodziłem z ciężarem na mcnpn robiąc uginanie stojąc jednonóż w seriach łączonych. Brzuch na maszynie na maxa i później cardio. Dawno nie miałem takiego zjazdu po treningu.. gdy wróciłem do domu spałem z 1h, czuje że coś mnie zaczyna dopadać jakaś infekcja.. A na drugie już nie mogę się doczekać kolejnego wyjścia na scenę xD




1. Kura + pomidor
2. Kura +ryż
3. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
4. Kura + 2 pomidory
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga 77,7kg średnio spałem głód mnie budził, ale bez jakiegoś większego dramatyzmu. Cały dzień w pracy.. masakra .. od 10 do 17 głód i zombie style, ale później już było git. Mega domsy na dupie i dwugłowych uda, dobrze że jutro robię trening obwodowy a co do cardio będzie to orbitrek aby nogi mi się na maxa zregenerowało przed niedzielnymi nogami. Mimo że jutro wysyłam fotki poglądowe z raportem do Przemka, powiedział mi że od poniedziałku będzie więcej jedzonka xD


1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal
Całość B 275g W100g T40g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-melatonina 5mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Obwody x 14
1. Wiosłowanie półsztangą x 15 x 14
2. Wyciskanie na płaskiej x15x8 i wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x6
3. Push press 12-15x7 i wyciskanie hantli siedząc na barki 12-15x8
4. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 15x 8
5. Ab whell 12x6 i allahy 15x8

Cardio prawie 40min
Kroki 14 tyś

Odczucia:
Równe na tygodnie do kolejny zawodów, dzisiaj waga pokazała 77,9kg ciekawi mnie fakt że dwa tygodnie temu przed BPS miałem 78,1kg. Nocka średnio przespana lecz ze względu na głód, ale trening poszedł spoko, lecz liczyłem na więcej. Po siłowym było cardio na orbitreku i zaczytałem się poszło troszkę więcej cardio. Szama oraz personalny na innej siłowni, później powrót do domu i drzemka, miałem wziąć się za sprzątanie ale kompletnie nic mi się nie chce no może po za jedzeniem.. dzisiaj ssanie masakra nie wiem co jest grane…. Dobrze że jutro nogi i HC, oraz planuje aktywniej spędzić dzień niż dzisiaj.

Jeśli chodzi o wczorajszy dzień to wykonałem 19 tyś.

1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Kura +ryż
4. Kura + 2 pomidory
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x120kg 7x120kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/8/10x110kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg x 4
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x95kg 10x100kg 8x105kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x95kg 8x100kg 8x105kg




2.Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
20x240kg 15x280kg 12/12/11x340kg
20x180kg 15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg + inna suwnica niż zwykle
20x190kg 15x220kg 260kg x 12/12/11
20x190kg 15x220kg 12x260kg x3
20x190kg 15x230kg 12x270kg x3
20x190kg 15x230kg 12/12/10x270kg

3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
12x75kg x5
10x70kg 12x60kg x2 10x60kg x2
60kg x 12/12/10/10
12x60kg x5
12x60kg x5
60kg x 12/12/10/10/8
3. A Wypychanie platformy –nie robiłem tego ćwiczenia
12x120kgx5
3. A Hack siady –nie robiłem tego ćwiczenia
12/12/11/5/9 x60kg –
12/12/12/11/10 x 40kg

3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12
19kg 15/15/15/13/12
17x 15/12/12/10/10
17kg 15/14/12/11
15 kg x 15 x5
15 kg x 15 x5
15 kg x 15/13/12/12/10


Brzuch:
1.Allahy
80kg x 12/12/8 70kg x 12
2. Spięcia brzucha na rzymskiej z 40kg
12/15/15/12
3. Podciąganie kolan do klatki z nogami na piłce
20x4
4. Plank
30 sek x4


Cardio 35 min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś
Pozowanie brak

Odczucia:
Waga 78,1kg lecz o 1 w nocy zjadłem dodatkowy posiłek B30 W 40, trening poszedł spoko, wiadomo organizm długo na deficycie to nie poszalałem z kg .. ale przy ostatnim powtórzeń z 105kg aż mnie zachwiało, więc oddłużyłem sztangę i grzecznie podziękował xD Suwnica dzisiaj każda seria praktycznie do upadku mięśniowego ,ledwo , ledwo te ostatnie powtórzeni robiłem. Brzuch dzisiaj poleciał na mniejszym zakresie powtórzeń i normlanie bez serii łączonych po nim 35min cardio na orbitreku i przypinka MM aby sprawdzić jaka wersja jest milsza dla oka. Szama i drzemka, później zakupy , sprzątanie mieszkania i ponownie drzemka xD




1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6

3. Makaron + kurczak + wafle ryżowe + papryka
4. Makaron + kurczak + wafle ryżowe + papryka
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W600g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg-
15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+
15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg
15x60kg 12x70kg 10x85kg 10x85kg 11x85kg+
15x60kg 12x70kg 10x87kg x3+
15x60kg 12x70kg 8x90kg x3
15x60kg 12x70kg 10/8/7x90kg
15x60kg 12x70kg 10x85kg x3
15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3
15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3

2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 +
20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+
20x19kg 15x23kg 35kg x12/11/10
20x19kg 15x23kg 12x35kg x2 11x35kg+
20x19kg 15x25kg 10x37kg x3
20x19kg 15x25kg 12/11/10x37kg
20x19kg 15x25kg 12/12/11x37kg
20x19kg 15x25kg 11x39kg x3
20x19kg 15x25kg 12x37kg x3
20x19kg 15x25kg 12x37kg x3
20x19kg 15x25kg 12x37kg x3
3 A.Gironda dips
12x MC x4
12x MC+5kg x4+
12x MC +10kg x4
12/12/8/6 MC+20kg –
12/12/12/9 MC +15kg
12/12/12/10+2 MC +15kg
12x MC+15kg x4+
12/11/8/8 x MC+20kg
12x4xMC+20kg
12/12/12/8 x 20kg
12/12/10/10 x 20kg
12/12/12/9 x 20kg
3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4
15x17kg x4+
15x19kg x4+
15/13+2/12+3/11+4/8+7 x21kg
15/15/13+2 /12+3 x21kg
15/15/13+2/12+3 x 21kg
15/15/15/13+2x 21kg
15/12/12/11 x 21kg
15/15/15/12 x21kg
15/15/13/12 x 21kg
15x21kg x 4
15/15/13/12 x 21kg

Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
15/15/15/13
17/13/15/13
17/14/14/13
17/15/14/12
17/14/13/11
17/15/13/12
18/14/14/11
20/15/15/12
20/15/13/12
20/16/16/13
20/16/14/14
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
12x62kg x4+
12x64kg x4+
12x70kg x4+
12x70kg x4+
12x72kg x4+
12x74kg x4+
12x76kg x4+
12x80kg x4+
12x83kg x4
12x83kg x4
12x83kg x4

5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –
15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg
15x23kg x4+
15/12/12/10 x 25kg
15/15/15/12 x25kg
15/12 x25kg 15/12x 20kg
15x22kg x 4
15/12 x22kg 12x20kg 15x15kg
15x20kg x4+
15x20kg x 4
15x20kg x4 +
15x22kg x4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio 30 min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 24 tyś
Pozowanie 5min

Odczucia:
Waga z rana 77,9kg liczyłem na lekki spoko bo wczorajszych 600g węglach i większej ilości warzyw niż zazwyczaj ale z nimi podchodzę bardzo ostrożnie. Spanie spoko, bardzo to mnie cieszy, trening też ostatnie serie było wykonywane na maxa i w założonym zakresie powtórzeń. Pompa była kozacka, szczególnie na serii łączonej –tricepsy poszły średnio ale cieszy mnie fakt że troszkę zwiększyłem ciężar w seriach łączonych. Po wczorajszym treningu domsy , szczególnie na brzuchu. Co do cardio zostało odjęte kolejne 5min. Rozmawiałem z Przemem i ogółem mam zmniejszyć swoją spontaniczną aktywność do minimum, jedynie te 30min cardio i tyle, ale dzisiaj nawaliłem kroków bo intensywny dzień xD Jutro planuje zrobić barki+dwugłowe uda i jeśli chodzi o układ dowolny i pozowanie będą chciał poświęć większą część czasu, zobaczymy jak wyjdzie.

1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +kurczak
4. Kurczak + pomidor
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg-
15x40kg 12x50kg 10x65kg x3+
15x40kg 12x50kg 11x67kg 9x67kg 9x67kg+
15x40kg 12x50kg 9/8/5 x 70kg +5x60kg
15x40kg 12x50kg 10/10/8+2 x 65kg
15x40kg 12x50kg 10/10/10 x 65kg

Wyciskanie hammer – nie robiłem tego ćwiczenia
15x20kg 12x30kg 35kg x 10/10/8
15x20kg 12x30kg 35kg x 12/12/10

2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 10x31kg
20x19kg 15x23kg 11x31kg 10x31kg 9x31kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg x3
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3
20x19kg 15x23kg 12/12/11 x 31kg

3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80g x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x3
12x80kg x 3
12x3
12x80kg x 3
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg+ x3
15x42kg x3
15x43kg x3
15x44kg x3
15x3
15x44kkg x3
15x44kg x3
15x3
15x44kg x3

3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15/12/10
11kg x 15/15/12
11kg x 15/15/15
11kg x 15/15/15
11kg x 15x3
11kg x 15x3

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x 12x 10x 3
15x6 12x7 10x8 x3
15x6 12x7 10x8 x3
15x 12x 10x 3
15x6 12x7 10x8 x3

5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
12x100kg x4+
12x105kg x4+
12x110kg x4
+ dodatkowo 8x120kg I 6x130kg
12x115kg x4
12x120kg x2 10x120kg 7x120kg +1
120kg x 12/10/10/10
12x110kg x4
12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg 12x110kg 12x110kg 10x110kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg x 4

5B. Uginanie stojąc –nie robiłem tego ćwiczenia
15x4x4
15x4x4
15x4x4
15x4x4 +
15x5x4
15x5x4
15x5x4
15x10kg x4
15x5x4
15x5x4
15 x 7 serii
Uginanie podudzi leżąc na brzuchu z hantlem między stopami
Zakres od 15 do 8 x 6 serii

Cardio 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 14 tyś
Pozowanie 15min

Odczucia:
Waga z rana 79,6kg, przeraziłem się , ale wiem że wczoraj zapijałem głód, gdyż do pracy zapomniałem wziąć posiłek i poszło w ciągu 4h ponad 4l wody z saszetką 0 kcal bolero, jak tak zliczyłem wczorajsze płyny wyszło ponad 10l, a przy takiej intensywności jaką wczoraj miałem nie możliwe jest że z dnia na dzień dostałem za free darmowy bonus w postaci tk. Tłuszczowej xD
Trening poszedł super, jeśli chodzi o pompę i siłę nie mam co narzekać, szczerze ? Lepiej się czuje niż dwa tygodnie przed poprzednimi zawodami co mnie bardzo cieszy, ale głód bardziej daje o sobie znać. MCNPN w serii łączonej z uginaniu hantle między stopami bo sprzęt był oblegany przez 3 panie, więc nie było sensu się wbijać między ich serie. Po cardio pozowanie, coś tam dodałem do układy dowolnego i dodałem wyciszenie do swojego podkładu muzycznego, abym wiedział kiedy np. skończyć xD Jutro zamierzam pozować wraz z muzyka, chciałem zrobić to dzisiaj ale za dużo ludzi i za głośno było. Po treningu drzemka i jak pisał mi Przemo mam się lenić i nie ruszać xD Już nie mogę doczekać się kolejnego wyjścia na scenę xD

Fotka z zawodów, choć cały czas czekam na zdjęcia które wykupiłem, miały być do tygodnia a tutaj dupa….

Niestety limit na internet w domu się skończył, a jutro mam doładowanie, nagrałem kilka filmików no ale cóż obejdzie się bez nich xD

1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +kurczak
4. Kurczak + pomidor
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy:
1.Podciąganie neutralne
13/12/9/9/8
15/13/10/9/9
16/14/12/9/9
17/14/11/10/9
17/15/13/10/10
17/15/13/11/10
17/15/13/11/9
18/15/13/11/10
19/15/13/12/10
20/15/10/13/10
20/16/13/13/11
2.Wiosłowanie nachwytem
20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg +
20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+
20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+
20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8
20x60kg 15x80kg 12x97kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
20x60kg 15x80kg 8x105kg 8x105kg
20x60kg 15x80kg 12/12/10 x90kg
20x60kg 15x80kg 12x90kg x 3
20x60kg 15x80kg 12x90kg x 3

3A. Wiosłowanie półsztangą –nie robiłem tego ćwiczenia
12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+
12x50kgx5+
12x55kgx5+
12x60kg x5
12x60kg x5
12x60kg x5
60kg x 12/12/12/8 +50kg x4 50kg x12
12x60kg x 5
12x60kg 12x65kg 12x65kg 12x60kg 8x60kg+6x50kg

3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x3 15x6x2
15x7x3 15x6x2
15x 5 serii
15x 5 serii
15x6x5
15x6x5
15x6x5

Biceps:
4.Uginanie hantli podchwytem
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 8x15kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 7x15kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x10kg 12x12kg 9x14kg x2
15x10kg 12x10kg 10x12kg x2
15x10kg 12x11kg 10/10/8 x 13kg
15x10kg 12x11kg 10/10/8 x 13kg
15x10kg 12x11kg 10/8/8 x 13kg



5A. Spider curl
3x11kg x12
3x11kg x12
3x11kg x12+
3x13kg x12
3x13kg x12
13kg x12/12/10
12kg x 12 x3
12kg x10 10kg x2
11kg x 12x3
11kg x 12x3
11x12/12/9



5B. Uginanie z liną
3x30kg x15
3x30kg x15
3x30kg x15
30kg x 15/12/10
3x24kg x15
3x24kg x15
3x25kg x 15
3x25kg x15
3x25kg x15
3x25kg x15
3x25kg x15

Brzuch:
Allahy w serii łączonej z brzuszkami na piłce x5 serii
Allahy 8 -15 r
Spięcia brzucha na piłce 15-20
Podciąganie kolan z nogami na piłce w serii łączonej z ab wheel x3 serie
Podciąganie kolan z nogami na piłce 15-20
Ab Wheel od 6 -8

Cardio 30min
Krokomierz 19 tyś
Pozowanie 15min i patent z wyciszeniem muzy pod układ dowolny działa , tzn czuje się o wiele pewniej- oceniam to na wielki plus!

Odczucia:
Waga 77,5kg trening poszedł spoko, ale było ciężko szczególnie na wiosłowaniach. Chciałem zwiększyć kg na półsztandze lecz udało się tylko w 2 seriach, a później już dupa… seria łączone jak zwykle zresztą nieźle mnie „szmacą”Bicepsiki dzisiaj jakoś dobrze mi się je trenowało, tzn lepiej niż ostatnio co dla mnie jest wielkim plusem, muszę jakoś nie wiem bardziej się przekonać do ich mocniejszego ćwiczenia? Choć staram się robić serie od upadku mięśniowego… sam nie wiem czemu one tak słabo się u mnie mają… szczerze top nie lubię ich trenować, może dlatego tak słabo rosną lub pozostają takie same.. Po siłowym cardio i pozowanie, później szama, zakupy – w wielkim skrócie ludzie ogłupieli … full ludzi w biedronce , a przecież począwszy od soboty cały czas widzę hordy w sklepach.. a byłem tylko po wodę i pomidory… solarium drzemka i do drugiej pracy.


Dzisiaj dowiedziałem się że zawody WPF są przesunięte o tydzień…na 19 i 20 maja, na szczęście w pracy szybko dogadałem się aby przesunąć mój urlop o tydzień i szefowa okazała się wyrozumiała! Tylko jestem ciekaw czy będzie jakiś pozytywny tego aspekt ? Wiadomo że mam więcej czasu na dopracowanie pozowania oraz układu dowolnego, ale czy uda mi się ściąć jeszcze trochę tłuszczu ?

1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +kurczak
4. Kurczak + pomidor
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-05-02 21:51:54