Artur Białek start Jesień 2022

Plecy + tył barków + brzuch

MC
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg
Podciąganie szeroko nachwytem
13/13/11/10/9/7
Wiosłowanie podchwytem sztangą
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg+



Ściąganie V do klatki
12x9x4+

Tył barków:
Odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami
15x9kg 10x11kg 10x13kg 12x11kg 15x9kg+




Brzuch:
Podciąganie kolan w zwisie na drążku
20/20/15/12
Allahy
12x70kg x4
Plank
4 serie

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie


Odczucia:
Słabo przespana noc, nie wiem czemu…dzisiaj błędem było robienie mc, nogi jeszcze mi się nie zregenerowały – zapytam trenera czy będę mógł zamienić kolejność treningów. Podciąganie jakoś dzisiaj słabo, tzn nie lubię tego ćwiczenia ,ale trzeba czasem wykonywać te troszkę „mniej” lubiane xD Wiosło podchwyt pewnie od następnego treningu zacznę od 85kg jak nie więcej-przy tym ćwiczeniu skupiałem się na jak największym rozciąganiu najszerszego. Odwodzenie w opadzie tułowia jedno z moich ulubionych ćwiczeń, też dzisiaj nie potrafiłem dobrać ciężaru do zaleconych powtórzeń, ale od następnego treningu będzie już cacy! Dzisiaj tak się spompowałem i „czułem się jak Coleman „ brzuch mam raz w tygodniu i dowolne ćwiczenia, pewnie zostawię sobie ten zestaw ćwiczeń. Później praca, sprzątanie mieszkania i impreza xD

Waga sprzed tygodnia 84,6 a dzisiaj 84,8 kg xD i po konsultacji dodaje kcal w DT Za około jednego miesiąc będzie nowy telefon ,jestem ustawiony z kolegą Iphone 6 S za „grosze” więc ostrość zdjęć będzie lepsza.







1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+ C-6
3. Makaron + twaróg
Talerz flaków+2 schabowe kilka kromek chleba+3 kawałki sernika +wędlina +jajko+ trochę sałatki z kukurydzy fasoli i tuńczyka z makaronem
Może zjem jeszcze twaróg z waflami –zobaczę

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Biceps ciężko + triceps lekko

1. uginanie sztangą stojąc R10
2a. Uginanie hantlami młotkowo 10/10/12/15
2b. Prostowanie przedramion z drążkiem nachwytem 10/10/12/15
3a. Uginanie hantlami podchwyt 4x10
3b. Francuz z hantlami leżąc 4x10
4a. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 3x12
4b. Francuz z linka wyciągu dolnego 3x12

Biceps ciężko + triceps lekko
1.Uginanie sztangi stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+



2A.Uginanie młotkowo stojąc
10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+
2B. Prostowanie nachwytem z góry
10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+
3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc
10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+
3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc
10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg
4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego
12x50kg 12x53kg 12x53kg+
4B. Wyciskanie francuskie oburącz ze sznurem z dołu
12x43kg 12x43kg 12x43kg+




+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś
Rozciąganie i rolowanie 30min

Odczucia:
Dzisiaj waga pokazała 86kg, czyli luzik, trening naprawdę poszedł super! Wiadomo nowy trening po raz pierwszy to ciężary „na oko” to zaleconych powtórzeń, ale od następnego treningu będzie kosa! Dzisiaj dodatkowo zrobiłem kilka serii allahów i cardio poszło xD


1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+rodzynki+budyń+ C-6

3. Pęczak + kura
4. Galaretka
5. Pęczak + kura

6. Twaróg +wafle ryżowe
7. Twaróg +budyń

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Klatka + bok i przód barków

1. WL R1
2. Wyciskanie hantli skos 10/10/12/15
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10
4. Rozpiętki poziomo 4x12
5. Arnoldki R10
6. Unoszenie bokiem 10/10/12/15
7a. Podciąganie liny wyc. dolnego do brody 4x12
7b. Unoszenie przodem 4x12

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x105kg+
10x60kg 10x80kg 10x92kg 10x107kg+
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
10x39kg 10x41kg 12x35kg 15x33kg+
12x41kg 10x43kg 12x27kg 15x33kg+



3. Wyciskanie hantli skos ujemny następnym razem będą hantle
12x25kg 12x27kg 10x33kg 10x33kg+
4. Rozpiętki poziomo
12x13kg 12x15kg 12x17kg 12x17kg+
12x17kgx4+
5. Arnoldki
12x17kg 10x23kg 8x27kg 7x27kg-
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg
6. Unoszenie bokiem
10x21kg 10x21kg 19x12kg 19x15kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg



7. Podciąganie linki z wyciągu dolnego do brody
12x60kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg-tym razem było z drążkiem, ale zmieniam na linki
12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg+
8. Unoszenie w przodem
12x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg-tym razem z wyciągu ale będą pewnie hantle lub sztanga
12x9kg 12x10kgx3


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Rozciąganie i rolowanie 30min

Odczucia:
Dzisiaj słabo przespana noc… ale trening poszedł super no może z wyjątkiem wyciskania sztangi na płaskiej- progres zaliczony ale bardzo wymęczone te 10 powtórzenie..Za to na wyciskaniu hantli na skosie dodatnim mega siła! Szkoda że mam przeskok w hantlach 43kg i później 48kg. Wyciskanie hantli głową w dół w 3 i 4 serii prosiłem o podawania hantli bo trudno było mi się ułożyć z ciężarem. Arnoldki średnio poszły ale za to unoszenie hantli na boki i seria łączona miazga- gdy kończyłem serie szybko barki musiałem opierać o coś.. takie bóle z pompy xD Cały dzień aktywny ale zjazd energetyczny po 16… zauważyłem im mocniej angażuję daną partię tym jestem bardziej zmęczony po treningu.


1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+rodzynki+budyń+ C-6

3. Pęczak + kura
4. Galaretka
5. Pęczak + kura
6. Galaretka
7. Makaron+ kura
8. Makaron+twaróg

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Triceps ciężko + biceps lekko
1.Wyciskanie wąsko sztangą
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg+
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg+
2A. Prostowanie ramion z klamrą
12x40kg 12x50kg 10x70kg 15x50kg+
10x70kg 10x70kg 12x70kg 15x60kg+
2B. Modlitewnik sztangą łamaną
12x35kg 12x37kg 10x40kg 15x35kg+
10x40kg 10x40kg 11x37kg 13x32kg-
3A. JM press
10x40kg 10x42kg 10x45kg 10x45kg+
10x40kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg+



3B. Uginanie młotkowo siedząc
10x15kg 10x17kg 10x19kg 10x19kg+
10x21kgx4
4A. Francuz oburącz siedząc
12x35kg x4+
12x37kg x4+
4B. Spider curl hantlami
12x15kg x3
10x15kg 12x13kg x2





+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga dzisiaj pokazała 84,5kg ,czyli mniej o 0,3kg. Wyjątkowo dobrze przespana noc, z rana trening łap i po raz pierwszy ćwiczyłem w rehbandach-fajnie dogrzewają szczególnie czułem ich pomoc na tricku xD Wąsko poszło o +5kg , na modlitewniku za duży ciężar w ostatnich dwóch seriach, czułem jakby rozrywał dwugłowe- nie wiem może przez opaski, ale po 3h od treningu pojawiły mi się domsy na bickach ,a nigdy nie miałem xD Niby łapy, a zrobiłem konkret trening, dobra pompa i intensywność, lecz jeszcze niektóre ćwiczenia pewnie do poprawy szczególnie spider curl, nie jestem w stanie złączyć dwóch hantli … Cały dzień w pracy powrót dopiero o 23..
Mój zapas produktów węglowodanowych xD


1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+rodzynki+budyń+ C-6

3. Makaron+ kura
4. Galaretka
5. Makaron+ kura
6. Galaretka
7. Makaron+ kura
8. Wafle ryżowe+twaróg

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Nogi:
Przysiady ze sztangą
12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg+
12x40kg 10x60kg 10x75kg 10x90kg 10x100kg 9x110kg+



Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
12x60kg 10x75kg 10x75kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x80kg 10x80kg 12x70kg 15x65kg+
Suwnica stopy neutralnie
10x260kg x5+
10x270kg x5 +
Wykroki z miejscu z hantlami
12x23kgx4
12x23kgx4 +
MCNPN
12x60kg 10x70kg 10x90kg 10x105kg+
12x60kg 12x80kg 10x100kg 7x120kg



Uginanie podudzi leżąc na maszynie
10x7 10x7 12x7 15x6
10x7+2,5kg 10x7+2,5kg 12x7 15x6+
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x100kg 12x120kg 12x140kg 12x160kg+
15x140kg 12x160kg 12x180kg 12x200kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Spałem 4 h i do pracy… na szczęście szybko skończyłem, wpadłem do fryzjerki i kima przed treningiem. Co do opasek rehbandów na kolana kozak czułem zaj**isty komfort ćwiczeń! Siady jednak nie wytrzymałem i zwiększyłem o 10kg xD poszło ładnie 9 repsów sądzę że co raz głębiej siadam. Na suwnicy myślałem że się porzygam… ciężko w ch… jakoś na wykrokach odsapnąłem ale MCNPN ponownie poszedł rekord ! 120kg x7 Na suwnicy z wersją nogi szeroko i wysoko muszę zaczynać od większych ciężarów –bo było za lightowo- choć wcale się nie leniłem xD Po treningu zjazd ostry niestety lekko boli mnie lewe kolano –ale tak jakby z przeciążenia ,a nie jakiś uraz. Jutro cały dzień w pracy i brak treningów




1. C-6 +masło orzechowe
2. Makaron+ kura
3. Galaretka
4. Makaron+ kura
5. Galaretka
6. Makaron+ kura
7. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+rodzynki+budyń+ C-6

8. Wafle ryżowe+ twaróg

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj waga pokazała o -0,8kg mniej niż wczoraj xD wychodzi na to że trening nóg był „lekko” intensywny pobolewają mnie kolana, ale to jest ból z przeciążenia niż jakaś kontuzja. Dzień cały w pracy szybko zleciał i wykonywałem ponad 18 tyś. Kroków. Jutro łapy !

1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona
5. Kura+ jajka+ fasoli szparagowej
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek +fasoli szparagowej
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Biceps ciężko + triceps lekko

1.Uginanie sztangi stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+
12x32kg 10x37kg 10x42kg 7+2x47kg



2A.Uginanie młotkowo stojąc
10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
2B. Prostowanie nachwytem z góry
10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+
10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+
3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc
10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+
10x13kg 10x15kg x3
3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc
10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg
10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg
4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego
12x50kg 12x53kg 12x53kg+
12x60kg x3
4B. Wyciskanie francuskie oburącz ze sznurem z dołu
12x43kg 12x43kg 12x43kg+
12x50kgx3+




+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min

Odczucia:
Słabo przespana noc… trening poszedł bardzo sprawnie super pompa i ciężary poszły znacznie w górę. Najlepsze jest to że gdy zsuwałem opaski , później kumple musieli mi pomóc je ponownie nałożyć xD Też każdy mnie się pyta czy redukuje , haha xD Po treningu cardio i rozciąganie, zakupy i sprzątanie domu. Jutro plecy i planuje na mc 170kg i na wiosłowanie 90kg 

Waga tydzień temu była 84,8 a dzisiaj 83,7kg xD po konsultacji z trenerem zwiększamy jedzonko! Jutro depilacja –czyli pewnie będzie -0,2kg mniej na wadzę xD













1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+rodzynki+budyń+ C-6

3. Tosty z serem piórko i wędliną
4. Galaretka

5. Tosty z serem piórko i wędliną
6. Galaretka
7. Budyń z owocem i twarogiem
8. Wafle ryżowe+ twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy + tył barków + brzuch

MC
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 4x170kg-



Podciąganie szeroko nachwytem
13/13/11/10/9/7
15/13/11/10/10/9
Wiosłowanie podchwytem sztangą
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg+
12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x90kg+
Ściąganie podchwytem do klatki
12x9x4+
12x9x4+




Tył barków:
Odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami
15x9kg 10x11kg 10x13kg 12x11kg 15x9kg+
15x1kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg 12x13kg 15x11kg

Brzuch:
Podciąganie kolan w zwisie na drążku
20/20/15/12
25/20/20/15
Allahy
12x70kg x4
12x70kg x4
Plank
4 serie
4 serie

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 14 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min


Odczucia:
Kolejna noc słabo przespana … trening poszedł średnio, niestety odpuściłem mc prz 4 ruchu gdyż myślałem że już mam „koci grzbiet” –następnym razem zmniejszam ciężar o 5kg i jadę minimum 8 ruchów! Podciąganie dzisiaj poszło dobrze, tak samo jak pozostałem ćwiczenia na plecy. Barki i brzuch solidnie przekatowane! Dzisiaj d****owałem się 1h woskiem i 1h golarką xD




1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki+budyń+ C-6
3. Ryż+ kurczak
4. Galaretka
5. Andruty +kurczak
6. Galaretka
7. Ryż+ kurczak
8. Wafle ryżowe+ twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Klatka + bok i przód barków

1. WL R1
2. Wyciskanie hantli skos 10/10/12/15
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10
4. Rozpiętki poziomo 4x12
5. Arnoldki R10
6. Unoszenie bokiem 10/10/12/15
7a. Podciąganie liny wyc. dolnego do brody 4x12
7b. Unoszenie przodem 4x12

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x105kg+
10x60kg 10x80kg 10x92kg 10x107kg+
10x60kg 10x80kg 10x90kg 8x110kg+
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
10x39kg 10x41kg 12x35kg 15x33kg+
12x41kg 10x43kg 12x37kg 15x33kg+
10x43kg 12x43kg 10+2x37kg 13+2x33kg+
3. Wyciskanie hantli skos ujemny następnym razem będą hantle
12x25kg 12x27kg 10x33kg 10x33kg+
10x33kg 10x33kg 10x33kg 12x33kg+
4. Rozpiętki poziomo
12x13kg 12x15kg 12x17kg 12x17kg+
12x17kgx4+
12x19kg x4
5. Arnoldki
12x17kg 10x23kg 8x27kg 7x27kg-
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg
Wyciskanie hantli siedząc na barki
12x17kg 10x19kg 10x23kg 9x27kg+



6. Unoszenie bokiem
10x21kg 10x21kg 19x12kg 19x15kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
7. Podciąganie linki z wyciągu dolnego do brody
12x60kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg-tym razem było z drążkiem, ale zmieniam na linki
12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg+
12x54kg x4+



8. Unoszenie w przodem
12x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg-tym razem z wyciągu ale będą pewnie hantle lub sztanga
12x9kg 12x10kgx3
12x10kgx4 +


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 23 tyś
Rozciąganie i rolowanie 30min

Odczucia:
Jak zwykle weekend mniej aktywny ,ale nie leniwy, bo treningi były a dzisiaj waga pokazała 85,4kg. Co wczorajszym mc odcinek lędźwiowy dał o sobie znać ..ale nie ma takiej tragedii. WL tak średnio, ale zostaje przy 8 ruchach w ostatniej serii . Hantle na skosie dodatnim znaczy progres ,ale pojawił się problem na mojej siłowni są hantle 41,43 i 48 kg , pewnie wejdę na 48 gdy będę wykonam 3 pierwsze serie 43kg. Skos ujemny dobrze że kumple podawali mi hantle. Dzisiaj po raz pierwszy od kilku miesięcy zrobiłem wyciskanie hantli na barki! Mały ciężar ale jak piekł , później unoszenia na boki i seria łączona- jak zwykle zeszmaciła mnie xD




1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki + C-6
3. Ryż+ kurczak
4. Galaretka
5. Ryż +kurczak
6. Galaretka
7. Ryż+ kurczak
8. Wafle ryżowe+ twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Cały dzień na nogach.. wyjechałem z domu o 6,50 a wróciłem tuż przed 21,ale dzisiaj bardzo dobrze się czułem, po powrocie przyszła paczka od Hi Tec-a !

Jutro z rańca planuje przekatować łapy!

1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona
5. Kura+ jajka+ fasoli szparagowej
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek +fasoli szparagowej
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2