cwicze na publicznej silowni wiec ze szprzetem nie ma problemu moj dotychczasowy plan dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest [...]
Biceps 1.uginanie ze sztanga 3s 2.uginanie z hantlami siedząc 4s 3.modlitewnik z hantla jednorącz 2s 4.uginanie na wyciągu z dołu stojąc 3s Triceps 1.pompki tyłem na ławce 2s -rozgrzewka 2.pompki na poręczach 2s 3.wyciąg zza głowy tyłem 2s 4.prostowanie ramion w skłonie z hantlami 3s 5.wyciskanie w wąskim uchwycie ze sztanga 3s Przedramiona [...]
Witam wszystkich, mam nadzieje ze ocenicie/poprawicie moj plan. Poniedzialek(Klatka, Biceps) Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-8) Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x(12-8) Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x(12-8) Rozpietki na ławce poziomej 3x 15 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 15 [...]
Wzrost: 180cm Waga: 78kg Staż: 8 miesięcy w tym 2 miesiące w domu. Cel: Masa , rzeźba czyli wszystkiego po trochu :) PLAN: Poniedziałek: 1.BARKI: - Wyciskanie z przed głowy (maszyna)/ 4x 10,8,6,6 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia / 4x 10,8,6,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 3x 10,8,8 - Unoszenie ramion w górę (wyciąg) / 3x 10,8,8 [...]
Przeszukałem te artykuły ATLAS i wybrałem trochę ćwiczeń, które mogę robić na tym sprzęcie. Tylko, że nie wiem czy nie za dużo i ile serii i powtórzeń mam robić. Czytałem, że powinno się robić max 12 powtórzeń po 4 serie. Spis ćwiczeń Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek, skos górny Wyciskanie sztangielek, skos dolny Wyciskanie sztangielek na [...]
Dobra, na podstawie Waszych rad nanioslem poprawki na moj trening i teraz wyglada on tak: Poniedziałek: klatka + biceps + przedramię + brzuch Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 8powt. Biceps: - uginanie [...]
a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x-to jest tric? 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone:(tutaj poprostu robie unoszenie sztangielek na boki i od razu druga serie w opadzie?) Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na [...]
Aha, czy duże znaczenie ma okres SD, jeżeli podczas obecnego cyklu w zasadzie w ogóle nie mam zakwasów? *TO JEDNA Z PODSTAW HST Jestem powiedzmy średnio zaawansowany, z reguły wykonywałem ok 12 serii na grupę, więc zgodnie z teorią powinienem robić 4 serie na dużą grupę w każdym dniu treningowym. *ZALEŻY OD STAŻU. CZY ROBIŁEŚ WCZEŚNIEJ HST? CZY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
chcę zrobić HIIT we wtorek i czwartek. fbw w 3x w tyg. może wam się to wyda dziwne, ale jedynie z małymi obciążeniami dostrzegam przyrost masy mięśniowej. kiedy pracowałem na dużych ciężarach, nie miałem tak dobrych rezultatów, jak z poniższym planem. Plan pisany na podstawie atlasu z kulturystyka.pl i dopracowany w praktyce. Wyciskanie sztangi na [...]
1. Klatka + Biceps -wyciskanie sztangi na ławeczce 4x12 - rozpiętki sztangielkami 4x12 -wyciskanie sztangielek ukośnie 4x12 -wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 4x12 Ustal czy gora czy dol klatki to priorytet i wywal jedno z cwiczen.16 serii to za duzo. Biceps -uginanie sztangielek stojąc 4x12 -uginanie sztangi stojąc 4x12 -uginanie sztangi na [...]
03.04.2015 Ostatni trening przedświąteczny. Strasznie się wk***iłem. Podczas biegu złapał mnie deszcz, śnieg, grad, mróz, wichura i takie kupsko, że 3/4 trasy spinałem dupę, zamiast biec 8-) Trening SIŁOWNIA 1. podciąganie 4x 2. wyciskanie sztangi stojąc 4x (12x40kg, 8x50kg, 8x50kg, 4x60kg) 3. wyciskanie hantli siedząc 4x (20x12kg, 16x17kg, [...]
Z głównych zmian to zmieniłem kolejność na zaproponowaną, wywaliłem jedno wyciskanie na płaskiej. Tylko teraz pytanie, jest tylko 11 serii na dużą partię (klatę)... To nie za mało? No i żuraw tak średnio bo w piątki przeważnie jestem sam na siłce. Może wysokie stepy będą ok? Poniedziałek- Klatka i biceps: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 [...]
siemka:) Plan: Push poniedziałek : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12,8,6,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni)-12,10,10,8,6 Przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem-12,12,10,8,6,6 - osobiscie bym dal noge na poczatek, dwalisz naciezsze cwiczenie a pozniej pobawisz sie gora :) druga sprawa by sie przydaly ze 2 cwiczenia na [...]