Bez pyerdolenia, bo i tak nikt tego nie czyta Zakładam nowy dziennik bo tamten się skończył.
Cele:
Recomp, bo brzuch zrobił się za duży, a krata na wakacje musi być pożądna W ogóle chcę się przekonać czy możliwe jest choć delikatne zrzucenie fatu i budowanie mięśni na raz. W dalszej kolejności poprawa wyników siłowych, głównie w WL, SQ i dipsach.
Wymiary
Wzrost: 183 cm
Waga: 93 kg
Pas: 87 cm
Klatka: nie wiem, ale fajnie wygląda
Rączka: p-44, l-43,5
Udo: 65 cm
Bezłydzie: 42 cm
Dieta
2700kcal 2,8g b / 1g t / 2,6g ww + szejk potreningowy 40g b 120g ww (600kcal)
Dokładnego żarcia nie wypisuję, bo różnie to wygląda.
Trening
PONIEDZIAŁEK klata grubość + plecy szerokość + brzuch
1. WL RAMPA 6 -25%
2a. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 -30%
2b. Podciąganie nachwytem 5x max
3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10
3b. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x10
4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x12
WTOREK barki przód + triceps lekko + biceps lekko
1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25%
2. Arnoldki 4x8-12
3. Unoszenie przodem 3x12
4a. MDS ściąganie podchwyt / lina / nachwyt 3x12
4b. MDS uginanie na modlitewniku nachwyt / podchwyt / neutral 3x12
5a. Kickback 2x12
5b. Uginanie z linką wyciągu jednorącz 2x12
CZWARTEK klata szerokość + plecy grubość + brzuch
1. Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA 6 -25%
2a. Podciąganie neutralnym RAMPA 8
2b. Wycisk gilotynowy skos góra 4x8-12
3a. Wiosłowanie hantlą 3x10
3b. Wyciskanie hantlami flarowo skos dół 3x10
4. Rozpiętki poziomo 2x12
PIĄTEK barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko
1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12
2a. Unoszenie bokiem 3x12
2b. Unoszenie w opadzie 3x12
3a. Dipsy RAMPA 6 -50%
3b. Uginanie sztangą RAMPA 6 -25%
4a. Francuz hantlami 3x6-8
4b. Uginanie hantlami siedząc 3x6-8
5a. Francuz podchwytem 3x10
5b. Uginanie sztangą leżąc 2x10
SOBOTA nogi
1. SQ RAMPA 6
2a. Żuraw 4x8
2b. Nożyce 4x8
3a. Uginanie leżąc 4x10
3b. Prostowanie siedzac 4x10
4a. Przysiad bułgarski 3x12
4b. Uginanie stojąc jednonóż 3x12
Focie:
Póki co wrzucę tylko kilka. Nóg robione dzisiaj i przedwczoraj, dwie inne niedawno, w przeciągu kilkunastu dni. Mam porobine z dzisiaj, ale narazie nie mam jak ich wrzucić na kompa. Najwyżej potem jakiś mod zedytuje.