Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Swieta swieta, a pracowac trzeba. Na wielkie szczescie moja silownia jest dzis otwarta, odzwyczailem sie od nierobstwa i dodatkowo mialem wczoraj caly dzien wyrzuty sumienia z powodu tego jedzenia :) Spalem dzis 10 godzin. Zaraz sniadanie, a ogolnie dzis w planach:


Trening dzis nastepujacy:

10 minut:

5 pompek na poreczach
10 wyciskow sztangi lezac 80 kg
15 pompek na ziemi

przerwa 5-7 minut

10 minut:

5 podciagniec szerokim nachwytem
10 podciagniec podchwytem
15 brzuszkow

W zalozeniu mamy zaobserwowac wydzielanie kwasu mlekowego i jego wplyw na organizm. Juz mi slabo ;)

W tym tygodniu postaram sie zmierzyc, jaki deficyt kalorii udaje mi sie uzyskac z treningow - bede mierzyl wszystkie 6 dni treningowych. Potrzebuje sredniej z kilku tygodni, by przygotowac sie do powolnego wychodzenia z tak duzego minusa w bilansie.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-01 08:25:48

Jestem juz i po treningu, i po obiadku. W czasie, gdy przez moj nieszczesny dostep do internetu laduja sie filmy treningowe, dla odmiany cos o jedzeniu wlasnie. Lubie podgladac jak inni dzialaja w kuchni, czesto korzystam z takich inspiracji, wiec moze i moj sposob, bardzo prosty i bardzo smaczny sie przyda :)

W te swieta w naszym domu krolowaly kaczki, dzis przyrzadzilem kolejna, i postanowilem pokazac Wam jakie to lekkie, latwe i przyjemne. Tym razem kaczka faszerowana jablkami, sposob bardzo popularny w Poznaniu, jednak ja na wygnaniu nie mam pyz do kompletu, a szkoda ;)

Potrzebne sa:

1. kaczka ;)
2. 2 kwasne jablka
3. kilka zabkow czosnku
4. majeranek
5. sol

oraz osprzet: naczynie zaroodporne lub dobra brytfanna, wykalaczki, bardzo dobry ostry noz.

Prawda ze niewiele ? Wszystko czego mezczyzna potrzebuje aby wyczarowac kaczke:


Kaczke myjemy, wycieramy do sucha. Czosnek miazdzymy nozem ( zadne wyciskanie ! ) i mieszamy z sola. Kaczke nacieramy czosnkiem z sola od srodka i z zewnatrz. Nastepnie tak samo obficie nacieramy majerankiem. Pozniej kolejno: dokladnie wypychamy ptaka jablkami i ladnie spinamy mu dupke wykalaczkami. Wkladamy do naczynia, i gotowe:


W takiej postaci kaczka leci na 2 godziny do lodowki. Po tym czasie nagrzewamy piekarnik do 170 stopni, podlewamy kaczke odrobina wody i bach do pieca. Pieczemy mnazac kazde pol kilo kaczki razy 20 minut. Kaczka 2kg - 80 minut ale trzeba jej pilnowac, zeby nie wysuszyc ( podlewamy sosem ktory wypusci co 15 minut ) i nie spalic - ma byc piekna zlota, a nie jakis brazowy kaczor :) Prawidlowo upieczona kaczka wyglada tak:

A teraz najwazniejsze. Kaczka ma byc soczysta ! Dobrze wypieczona, ale soczysta kaczka, po przekrojeniu wyglada tak:


Latwe prawda ? W smaku kaczka miazdzy kazdego innego ptasiora, no moze kuropatwa jest konkurencja ale o nia jest teraz trudno. Niestety, kaczka nie jest ekonomiczna. Sama w sobie droga, a jedzenia z niej niewiele. Z kaczki o wadze 2,2 kilograma otrzymacie okolo 350 gram fileta, i moze kolejne 300 gram czystego miesa. Reszta z tego co zjadalne - to tluszcz. U nas kaczka znika na jeden obiad, a do pomocy mam chuda ktora wazy odrobine ponad 52kg, no moze ona ma jeszcze dokladke na pozniej. Najwiecej dostaja psy - wszystko co tluste nalezy do nich. Z tych powodow kaczka jest u nas zwykle na okazje swiat - przez co nam sie nie nudzi :)

Sprawa techniczna - kazdy facet w kuchni powinien miec dwa dobre noze. Maly i duzy - bez dobrego noza nie podchodz do miesa :) Ja np mam takie zboczenie ze pozycze kazdemu auto, quada czy nawet bron, jesli ma uprawnienia, ale moich nozy uzywac nie wolno nikomu, nawet chudej. Ma swoje, a od moich, meskich nozy wara ;)

Teraz o treningu:

Polaczenie dipsow, wyciskania i pompek to masakra. W pewnym momencie straclem cala moc, nagle, bez ostrzezenia. Od tego momentu musialem juz robic na raty, nie bylo szans inaczej. Pawel mial w tym jakis plan, dla mnie to katorga byla. Tam gdzie widzicie wyciecie w filmie - byla dluzsza przerwa dla miesni. Wycialem zeby nie zasmiecac:




Podciaganie szerokie w takiej ilosci idzie mi w miare latwo, wszystkie powtorzenia z broda nad drazek co nie jest latwe, bo chwytam nizej drazka na skosnych uchwytach. Zaraz potem podciaganie podchwytem, i juz masakra. Wszystko na raty. Moj drazek mnie dobija, mam wiecznie poobijane kolana bo sciana jest za blisko :( Brzuszki jak brzuszki, ale oddechu brakowalo juz. Z filmem jak wyzej - jak widac wyciecie, znaczy ze przerwa byla dluzsza, jak kilkusekundowa, zostawilem:




Zuzycie kcal liczac z rozgrzewka, treningiem i rozciaganiem po pulsometr okreslil na 1113. Czulem sie dobrze, tylko zupelnie bezsilny. Chcialoby sie jeszcze zrobic powtorzenie, a nie bylo szans, dziwne uczucie :) No i ja wprawdzie nie cwicze dla wygladu ( nie jest to priorytet ), ale chcialbym tak wygladac jak dzis tuz tuz po treningu ;)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-01 16:30:58

Chcialem, zebys na finiszu pierwszego okresu poczul nowy rodzaj zmeczenia; mianowicie zmeczenie miesniowe. Do tej pory treningi konstruowane byly w ten sposob, zeby unikac laczenia cwiczen jedno po drugim angazujacych praktycznie te same rejony.

Zapewne zwrociles uwage na to, ze nie byles w ogole zmeczony kondycyjnie a wlasnie miesniowo (oczywiscie tez z tego wzgledu, ze dluzej odpoczywales). Co jakis czas bedziemy bawic sie w cos podobnego po to, zeby organizm szybciej usuwal kwas mlekowy i zwawiej sie regenerowal.

Czestokroc jest to zaniedbywany element. Niektorzy swietnie sobie radza z CF a przyjdzie zrobic 100 podciagniec i coz - kaplica. Sam mam podobnie; w powyzszym ukladzie wygladaloby to w stylu 40/15/10/8/5/...

Tak czy siak radziles sobie dzielnie i jezeli masz jakiekolwiek wyrzuty, ze slabo poszlo czy cos, to zostaw temat - trening byl z rodzaju tych niefajnych i malo kto hulalby bez przerw angazujac non stop te same grupy.

No z pewnoscia wyglad po treningu mogl sie podobac. Mam nadzieje, ze jutrzejsze obolalosci przejda do srody.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2013-04-01 17:13:42

Fajne masz to santoku

Dzieki Darek, kazdy ma jakas slabosc, jedna z moich jest dobra stal. Poniewaz przyjaciele znaja mnie dobrze, to co roku na urodziny przybywa mi cos, czego sam bym nie kupil bo to zbytek, a taki prezent jest idealny ;)

Pawel, jest ok, tylko mi zwyczajnie glupio ze zdazylem tylko tyle powtorzen zrobic, wychodzisz z treningu i nie czujesz sie zmeczony, ale robic juz nie miales sily, dziwne i nowe doswiadczenie, tak jak piszesz. Wiem ze bedzie ok dopoki nie zasne, boje sie tego jak bede sie czul rano ;) Nic to, kolek w zeby i pojedziemy dalej ;)

też kaczke miałem tyle że ja ją jeszcze miałem nafaszerowaną dodatkowo gruszką i polana miodem oraz piwem Kaczka musi być ! :D podciąganie i pompki na poręczach na prawdę miło patrzeć ! ;)

Chyba przy kolejnej okazji podejde do gesi, zeby nie robic dwa razy ;)

Sen 8,5 godziny. I rano zdziwienie, nie mam zakwasow, nic a nic ! Chyba sie jednak wczoraj poobijalem zbytnio :(

Jedzenie na dzis:


Trening:

Interwaly na eliptyku, 5 minut rozchodzenia i:
15s bardzo mocnej pracy
45s spacerku
10x
+ 20 minut aero bezposrednio po.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-02 08:35:05

Trening przepracowany z naddatkiem, tak mi sie dobrze krecilo orbitrekiem ze pociagnalem znow do konca odcinka Vikingow - czyli lacznie 5 minut rozgrzewki, 10 minut interwalow i 42 minuty aero z pulsem w okolicy 135. Pulsometr wycenia dzisiejszy wysilek na 1012 kalorii wliczajac czas poswiecony na rozciaganie po treningu.

Doszla moja paczka od wujka Sama, no, moze paka. Cos sie koledze pomerdalo i kreatyny mam zapas na caly rok ( dokladnie 3 kilogramy ), w zwiazku z tym wrzucam jako stala suplementacje, bezterminowo. Wyczytalem w artach w innych dzialach forum ze mozna jej uzywac jako antykatabolika takze w redukcji, wiec sprobuje. Super Pump i Size On zostawiam na pozniej, gdy bede czul sie zmeczony. Nie mam wielkiej ilosci wegli w diecie, wiec nie powinna wystapic duza retencja, ale licze sie z tym ze miesnie moga wody nieco nabrac, wiec pomiar wagi moze za tydzien zdziwic, w zwiazku tym wazenie bede traktowal juz tylko pogladowo, skupiam sie wylacznie na pomiarach obwodow. Taka kreatynka wchodzi do gry:

Sen 9 godzin. Zakwasow nadal brak. Jedzenie na dzis:


Dziesiejszy trening 12 minut AMRAP:

3 uber scyzoryki: schodzisz nie do kolan a jak do pompki, 5 pompek (bez oderwania rak), idziesz na lokcie i trzymasz planka 30s, podnosisz sie jak do pompek, 5 pompek i wracasz do pozycji stojacej.
9 przysiadow przednich 40 kg (wyprobujemy paski)

przerwa

Wyciskanie na lawce plaskiej lezac 6x3

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-03 08:55:03

Juz po treningu. Krotko. Plank w polaczeniu z pompkami to jest makabra i kara boska i wszystko co najgorsze. Czyli zayebiste cwiczenie, ktore sponiewieralo mnie na maksa. Konczac trzecie zejscie w serii 2 i 3 nie bylem w stanie wrocic do gory, musialem oszukiwac. Kompletna masakra :) Filmy pocialem tematycznie, wiec najpierw same planki z pompkami, odrobinke przerw wycialem bo zabraklo by sie zmiescic w filmie 10 minut:




Przysiad z paskami to poezja. Dzis mialem nieco za dlugie, musze odrobine skrocic i przyzwyczaic sie do nich, nauczyc dobrze wykorzystac itp, ale dzis moglem wreszcie skupic sie na czym innym niz to by nie zgubic sztangi - i od razu wyszlo odrobine lepiej. Tylko odrobine, bo po plankach nie mialem tlenu w plucach i gonilem ostatkiem sil, za to nie skatowalem nadgarstka:)




Po przerwie wyciskanie - sponiewierany plankiem z pompkami podszedlem asekuracyjnie, kolejno 60, 80, 90, 100, 105 i 110 kg. 110 juz z pomoca kolegi dwa ostatnie powtorzenia, delikatna, ale jednak. Bylem juz bez sil, ale nie czulem tego. Tzn, znow glowa jeszcze chciala, a juz miesnie nie dawaly rady, niestety.




Generalnie, kolejny genialny trening. Im dalej, tym lepiej, i juz nie moge sie doczekac piatku, na ktory mam rownie ciekawa kombinacje rozpisana.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-03 20:21:32