[...] 4 serie suwnica góra, 4 serie suwnica dół, 4 serie wspięć na łydki Barki - 4 serie przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie wyciskanie sztangi zza głowy, 4 serie wymachy hantlami na boki Brzuch - 3 serie na ławce skośnej, 3 serie unoszenia nóg na poręczy, 3 serie na mięśnie boczne Co do ilości powtórzeń, planuje zrobić tak: 3 tygodnie [...]
[...] + rozgrzewka + jedna przebieżka 60 m na 90%, przerwa 100 m truchtu i 5 minut wypoczynku aktywnego - delikatne ruchy tak aby potrzymać ciepłotę ciała (co jakiś czas wymachy ramion, marsz w miejscu, poklepywanie dłońmi mięśni ud) + sprawdzian na 60 m (8 tydzień - 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym) 3. 25 minut biegu w tempie [...]
Trochę o mnie :) Mam 19 lat ,skończyłem( jak na razie szkołę), cwicze z głowa krotko praktycznie to od redukcji sie przykładam , ogolnie prawie 2 lata jakos.Zakładam dziennik ponieważ uznałem ze mam sporo czasu wiec jestem w stanie zrealizować to tak jak być powinno. Obecnie koncze redukcje w tym tygodniu , jutro ładowanie wieczorem , niedziela [...]
[...] że treningi są prowadzone trochę kiepsko. Występuje tam następujący schemat: wtorek to trening kondycyjno siłowy w stacjach, na przykład jeden skacze na skakance, drugi robi wymachy workiem bułgarskim, trzeci brzuszki z piłką lekarską, następna para klepie trochę w tarcze itd. i zmieniamy się, bardzo intensywnie, prawie bez przerw. Alternatywą [...]
[...] robiąc 5.5- 6.5 km. - Zumba wtorek i czwartek podczas której 30 minut to są ćwiczenia Cardio ze sporą ilością przysiadów a potem 30 minut to tzw "dywanówki" czyli brzuszki, wymachy i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha, nóg i pupy. - jak nie biegam to maszeruje tak 6 km poniżej godziny Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, kanapki co mi się [...]
[...] 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). 10.Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. 11.Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. 12.Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). [...]
[...] tyłem, nogi ugięte, ramiona pod głową Wyprost nóg w górę 4. Leżenie przodem, ręce splecione na karku, łokcie wysoko. Utrzymać licząc do 10 5. Klęk podarty Naprzemienne wymachy rąk w górę 6. Leżenie przodem, ręce splecione na pośladkach Unoszenie głowy i tułowia w górę z równoczesnym napięciem pośladków 7 Leżenie tyłem, nogi i ręce [...]
[...] - prostowanie rąk do przodu na przemian ze skrętem w dłoni siedząc 12/12-10/12-10/10-8 Kaptury: - szrugsy przodem max/max - superserie ze szrugsami tyłem max/max - wymachy rąk w pochyle z hantlami do tyłu siedząc max/max/max - szrugsy bokiem z hantlami max/max/max Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem max/max/max - [...]
[...] siłowe prowadzę trzy razy w tygodniu: pon, wt, środa po około 1h do 1,5h i dwa razy w tygodniu robię wybieganie (1,5km biegu, następnie 10 minutowa rozgrzewka - skipy, wymachy, rozciąganie i na koniec jakieś 30-40 minut biegu, w sumie robię z 8km ale z dnia na dzień chcę robić więcej) Marzy mi się zdobycie suchej masy mięśniowej takiej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i tył już nie, prznajmniej niebezpośrednio). Wszystkie ćwiczenia wykonuję w seriach po 10 powtórzeń, z jedną 12 powtórzeniową serią rozgrzewkową: Rozgrzewka: różnego rodzaju wymachy, obroty i do tego 1.5km na bieżni z prędkością od 8 do 14 km/h Plecy Podnoszenie hantla w oparciu równolegle do ławeczki Przyciąganie drążka w szerokim rozmachu do [...]
[...] tyjesz : Uda, biodra. W którym miejscu najszybciej chudniesz : Talia, brzuch Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ćwiczenia tzw. „dywanowe” (brzuszki, przysiady, wymachy, pompki, itp), skakanka Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki, owsianka Co lubisz jeść na obiad : jestem ograniczona przez to co ugotuje ojciec Co jako przekąskę : [...]
[...] ręce macham w jedną stronę, potem w drugą dopóki nie czuje że są już „na chodzie". Potem rozruszam łokcie, nadgarstki, i stawy skokowe. Potem ćwiczę łopatki, czyli robie wymachy rąk za plecy, staram się jak najbardziej cofnąć barki do tyłu i tym podobne. Potem robie krążenia tułowia, rozciągam nagi, macham nimi, potem już tylko samo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Nogi: Przysiady Wykroki w miejscu Zginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie łydki maszyna Barki: Wyciskanie nad głowe przed soba na suwnicy Wyciskanie hantyli nad głowa wymachy hantali na boki w pochyleniu sztrugsy Środa: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płasko sztangi Wyciskanie hantli na gorny skos rozpietki Triceps: wyciskanie hantla za [...]
[...] zabrać na serio ;) Wymysliłem sobie taki trening: najpierw rozgrzewka - po kolei po jednym ćwiczeniu z atlasu ćwiczeń na każdą partię mięśni po trzy-cztery serie Potem wymachy nogami według tego - http://www.sfd.pl/Jak_si%C4%99_rozci%C4%85ga%C4%87_%C5%BCeby_mia%C5%82o_to_sens_-t257887.html - planu, gdyż staram się poprawić fatalne [...]
[...] + rozgrzewka + jedna przebieżka 60 m na 90%, przerwa 100 m truchtu i 5 minut wypoczynku aktywnego - delikatne ruchy tak aby potrzymać ciepłotę ciała (co jakiś czas wymachy ramion, marsz w miejscu, poklepywanie dłońmi mięśni ud) + sprawdzian na 60 m (8 tydzień - 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym) 3. 25 minut biegu w tempie [...]
[...] 2 tygodnie zmienilam to bo:ćwicze co drugi dzien i kazdego dnia staram sie wyjsc na godzinny,szybki marsz. zestaw moich cwiczen wyglada tak: ROZGRZEWKA 1.bieg w miejscu 2.wymachy rękoma 50 na ręke na zmianę 3.zataczanie młynków łokciami,50 na reke 4.kółeczka bioderkami,50 5.skręty tułowia,25 6.skłony 15 7.wyciąganie rąk na głową 8.kocie [...]
[...] x20 - 30 powt 1 seria: żuraw x14 powt wyciskanie żołnierskie robię na zmianę z wykrokami, uginanie na zmianę z łydkami 3) rozciąganie skłony tułowia w przód x10 lekkie wymachy ugiętych ramion do tyłu - rozciąganie klatki x 12 głębokie półprzysiady w szerokim rozkroku x10 uginam nogę w kolanie, łapię za kostkę, przyciąganie x4 (rozciąganie [...]