sztabki

[...] naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x CC x 12 + 3 sztabki x 15 CC x 12 + 3 sztabki x 15 5. Aeroby - 20 minut w tym interwały 8x 30 sekund szybko / 30 sekund wolno B: 200g WW: 340g T: 140g kcal: 3480

[...] x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 4. Ściąganie uchwyu jednorącz - 4x20 4 sztabki (pierwsza duza) x 15-20 4-5 sztabki (pierwsza duza) x 10-15 5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x [...]

[...] wiosłowanie sztangą 3x12 30kgx12/ 30kgx12/ 30kgx12 2a. Push Press 3x10 30kgx10/ 30kgx10/ 30x8 2b. Goblet Squat 3x15 16kgx15/ 16kgx15/ 16kgx15 3a. Cable Pulldown 3x15 2 sztabki/ 2 sztabki/ 2 sztabki 3b. Front DB Step Up 3x12 6kgx12/ 6kgx12/ 6kgx12 4a. Plank 3xmax 4b. Mountain Climber 3x30s 5a. Rzut piłką o ziemię 3x20 6kgx20/ 6kgx20/ [...]

[...] na maszynie 3x15 na razie bez ciężaru trenerka stwerdziła,że maszyna sama w sobie jest ciężka :o jeżeli dam w piątek 20 kg będzie ok? -przyciąganie drążka do klatki 3x15 1 sztabki -unoszenie nóg w podporze 2x10 -brzuszki na ławce skośnej 2x10 -odwodziciwle nóg na zewnątrz 2x15 jedna i druga noga 2 sztabki -ściąganie kolan w siedzie 3x15 2 [...]

[...] stojąc na maszynie 10x6 sztabek 10/10/10x8 sztabek Komentarz:Lekko ale starałem się pracować nad technika :) DODATKOWO: Wspięcia na palce na wyciągu 40/40/40x Wszystkie sztabki Komentarz:Jak to łydki ... PĄĄĄĄPAAAAAA! DODATKOWO: Uginanie nóg na maszynie 4x20x4 sztabki Komentarz: Uginania wykończyły moje nogi . Nawet te 4 sztabki wydawały [...]

[...] kolan do klatki 5*15 5x15 brzuszki na skośnej 5x15 5x15 4. Czachołamacz 3x12 12x5 sztabek 10x5 10x5 wyciąg 23 wyciąg 27 32 12 12 12 5. Uginanie ze sztangą 3x12 12x4 sztabki 10x5 10x5 wyciąg 16 wyciąg 18 20 12 17x10 17x10 1. OK 2. Ciężko ale ok :D 3. Nie było na tej siłowni miejsca na zrobienie w podporze. Siłownia jest trzypiętrowa i [...]

[...] sztangielka w oparciu o ławkę 10x7 kg, 10x8 kg, 10x9 kg 3a. wypady 10x2x7 kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg 3b. pompki damskie 15, 12, 10 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 10x4 sztabki, 10x5 sztabek, 10x6 sztabek Uwagi i pytania do treningu: Ad.1. Pomysł w kettlami był do d**y bo przy 8 kg strasznie naciskały mi na przedramiona (tam gdzie była [...]

[...] -50% 5x 65/85/105/120/ 3x 132,5 / 10x 100 / 24x 66 2. Żuraw 5x8 5s x 8p x CC 3A. Wykroki RAMPA 8 8x 15/17/20/22 3B. Wyprosty RAMPA 10 10x 3 / 3+1,25kg / 3+2,5kg / 4 -sztabki 3C. Legs curl RAMPA 12 12x 1 / 1+1,25kg / 1+2,5kg / 2 - sztabki 3D. Wspięcia RAMPA 15 15x 15/15/15/15 1. LYPA ostatnio poszło x4p więc jestem troszkę [...]

[...] 135 / 10x 100 / 26x 67,5 2. Żuraw 5x8 5s x 8p x CC 5s x 8p x CC 3A. Wykroki RAMPA 8 8x 15/17/20/22 8x 18/20/22/24 3B. Wyprosty RAMPA 10 10x 3 / 3+1,25kg / 3+2,5kg / 4 -sztabki 10x 3 / 3+2,5kg / 4 / 4+2,5kg 3C. Legs curl RAMPA 12 12x 1 / 1+1,25kg / 1+2,5kg / 2 - sztabki 12x 1 / 1+2,5kg / 2 / 2+2,5kg 3D. Wspięcia RAMPA 15 15x 15/15/15/15 [...]

[...] 2. Drążek. RAMPA 8 8/8/6+2/4+4/6+2 - podchwytem 8/8/6+2/4+4 3A) Wiosłowanie RAMPA 8 8x 40/50/60/70 8x 45/55/65/75 3B) Ściąganie lin RAMPA 10 10x 1+1,25 / 1+2,5 / 2 / 2+2,5 - sztabki + obciążenie 10x 1/2/3/3 - inne sztabki(inna siłownia) 3C) Wymach w opadzie RAMPA 12 12x 2/3,25/4,25/4,25 12x 3/3/5/5 3D) Uginanie, modlitewnik, hak RAMPA 10 10x [...]

[...] więc bez zmian. Trening: Wyciskanie poziomo 25 kg x 8 35 kg x 8 45 kg x 8 55 kg x 8 Gilotyna 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 8 40 kg x 8 45 kg x 8 Linki high high low high (sztabki) 10 x 10 + 10 x 10 10 x 10 + 10 x 10 10 x 10 + 10 x 10 Przenoszenie hantla na ugiętych ramionach 17,5 kg x 10 20 kg x 10 20 kg x 10 20 kg x 10 Prostowanie ramion na [...]

Coś dzisiaj czuć pracę poniedziałkową i wtorkową, więc nie jest źle :-) 04.01.2016 DT Jestem nawet zadowolony z siebie, bo póki co daję radę zjadać posiłki mimo dużej ilości węgli. Być może wtedy gubiło mnie to, że w jednym dawałem dużą porcję mięsa :) Trening fajny, nogi bolały, na końcu problem z wejściem po schodach do szatni, więc git :-) [...]

07.01.2016 DT Ostatnio narzekałem na brak zakwasów/domsów. Dzisiaj cały dzień chodzić nie mogłem z powodu bólu łydek %-) W pracy wyglądałem komicznie. Już nie będę narzekał :-D Trening ok, przez ten ból przez chwilę potmyślałem, zeby odpuścić trening, ale poszedłem, przez co nie żałuję :-) Trening: Wyciskopodrzut 5x Wyciskanie na lawce 4x8 [...]

[...] - 12powt: 42,5kg - 10powt: 45kg 2. dipsy na poręczach 4 x max - 1ser: +5kg - 2ser: +5kg - 3ser.: +5kg - 4ser: cc 3. ściąganie linek wyciągu górnego: - 20powt: 5,7kg (3 sztabki) - na rękę - 15powt: 5,7kg - 12powt: 5,7kg - 8powt: 7,9kg-5,7kg 4. Butterfly - 20powt: 2-1 sztab. - 15powt: 1 sztab. + 2,2kg - 12powt: 1sztab. + 3,3kg - 8powt: [...]

[...] 4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg) 20x130kg | 10x170kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 6 sztabek | 6 sztabek | 7 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (12x62kg | 10x70kg) 30x86kg | 30x86kg | 30x86kg 8 Wspięcia na palce siedząc na [...]

[...] - trochę musiałam pokombinować II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli %-) 13kg(sztabki)/13kg/13kg - tak samo żeby wyczuć, bo ustawić tę hantelkę, to też wyczyn, żeby równowagę utrzymać, a lekko się chwiałam mimo wszystko. ALe zdecydowanie w tym tygodniu [...]

[...] neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli %-) 16,5/18,5/18,5 16,5/16,5/18,5 16,5/16,5/16,5 16,5/16,5/16,5 13/16,5/16,5 13/16,5/16,5 13kg(sztabki)/13kg/13kg 13kg(sztabki)/13kg/13kg III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 (maszyna Hammer) 25kg/35kg/30kg/30kg/25kg/15kg [...]

[...] 6p tak samo 3. Wykroki 3s x 10p - 23 kg niestety mam kontuzje palucha, więc tutaj ciężar lajtowy ale problemy techniczne miałem 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 - 4 sztabki Świetna superseria, konkretnie mi to dobiło uda 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 - 4 sztabki 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p - 20kg na smith'ie [...]

[...] cos innego dla siebie. 3. Wykroki 3s x 10p - 23 kg -mi osobiscie poszlo bez problemowo,wiec ciezary tutaj na pewno pojda w gore. 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 - 4 sztabki 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 - 4 sztabki Tutaj super seria bardzo dobra,jednym słowem 'sieka' 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p - 20kg 5b. Wspięcia na [...]

[...] 3s 10p -12kg 5b. Hantelek 3s 10p 7kg W tej superserii stanęliśmy na cieżarze z przed tygodnia,żeby później dać radę. 6a. Podciąganie drążka z wyciągu dolnego 3s 15p -4 sztabki 6b. Prostowanie linek z wyciągu górnego 3s 15p -4 sztabki Tutaj rewelacja,jak to na maszynach. +brzuch i 15 min aerobów Wczoraj się ważyłem i waga pokazała 82,5 [...]