[...] x 1 s. 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. Ściąganie drążku wyciągu górnego na prostych rękach 4x12 12 x 4 sztabki / 12 x 4 s. / 12 x 4 s. / 12 x 4 s. 12 x 30 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 30 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 40 lbs 12 x 30 lbs / 12 x 35 [...]
kabul wpadne 24.10.2008 Koorwa:/ WL 3x2-3p x 80kg SQ 4x3-4p x 110kg Poręcze na trica 5p x ja 4p x +10kg 2x2-3p x +15kg Wyciag 20p x 1 sztabka 10p x 2 sztabki 5p x 3 sztabki 15p x 1 sztabka 1.Uginanie sztanga + 2.uginanie na wyciagu 1. 4x6-8p x 35-37kg 2. 4x12-15p x 1 sztabka (nie prostowalem do konca łap w celu uzyskania maksymalnej pompy) [...]
[...] Trening B1 (2x15 powtórzeń) A. martwy ciąg - 17 kg B1. wyciskanie sztangi stojąc – 12 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem – 3 sztabki (nie jestem pewna, ale chyba to 15 kg) C1. wypady z hantlami 2-ma po 3 kg C2. uginanie nóg leżąc na maszynie – 5 sztabek (1-sza seria)/ 6 sztabek (2-ga) D. [...]
[...] 1 seria - 35kg - x22 2 seria - 37,5 kg - x20 3 seria - 40kg - x17 4 seria - 40kg - x17 - kurde coraz lżej te allachy idą trzeba będzie niedługo dokładać sztangielke na sztabki UNOSZENIE NÓG W GÓRĘ LEŻĄC NA ŁAWECZCE Z OBCIĄŻENIEM: - Tu również siła ładnie poszła w górę 1 seria - +4 kg - x15 2 seria - +4kg - x14 3 seria - +5 kg - x9 [...]
[...] 50 albo 55kg - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8 1,3 i 4 seria hantle po 5kg 2 seria po 7,5 kg - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 3x8 (3 sztabki) - Odwrotne pompki na triceps (https://www.youtube.com/watch?v=DT84cytQOc0) 3x5 więcej nie dałam rady, strasznie ciężkie jest dla mnie to ćwiczenie, zwykłej pompki [...]
[...] na maszynie 3s 20-25 30kg x25 l 46x 25 l 54x 25 l 70 x 10 2.Wyprosty na maszynie 3s 12-15 12.5kg x 15 l 15kg x15 l 20kgx 12 3.Uginania leżąc 3s 12-15 1 sztabka x 15 l 2 sztabki x 15 l 3 sztabki x 8+4 4. Przysiady na hack maszynie 3s x10 10kg x 10 l 15 kg x 10 l 20kg x 10 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 10kg x 20 l 12.5 kg x 20 l15kg [...]
[...] 78kg x 25 l 86kg x 20 l 102kg x 15 2.Wyprosty na maszynie 2s x 15 , 1s x 12 *30kg x 15 l 30kg x 15kg l 37.5kg x 12 20kg x 15 l 30kg x 15 l 45kg x 12 3.Uginania leżąc 3s 2 sztabki x 24 l 3sztabki x 22 l 4 sztabki x 12 4 Safety bar squad 2s x12-15 ,1s x8 * 40kg x 15 l 50kg x 12l 60kg x 8 l 65kg x 6 45kg x 15 l 55 kg x 12 l 65 kg x3 l 60kg x 4 [...]
[...] 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 55kg x 25 l 60kg x 20 l 70kg x 12 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 30kg x 15 l 40x 12 l 55 x 13 3.Uginania leżac 3s x12 3 sztabki x 12 l 4sztabki x 12 l 4 sztabki x 12 4 Przysiad ze sztangą 3x8-10 45kg x 10 /55kg x 10 /60 kg x 8 / 65kg x6 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 35kg l 45kg l [...]
[...] 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 70kg x 25 l 78kg x 20 l 118kg x 12 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 20kg x 15 l 25kg x 12 l 30kg x 10 3.Uginania leżac 3s x12 2 sztabki x 12 l 3sztabki x 12 l 4 sztabki x 12 4 Przysiad ze sztangą 3x6-8 55kg x 8 /60 kg x 7 / 65kg x6 l 70kg x2 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 30kg / 40kg /45kg 6 [...]
[...] 10 110 x 15 130 x 15 140 x 15 100 x 24 2. Żurawie 0 x 10 2,5 x 10 2,5 x 12 (kilka pomogłem sobie) 2,5 x 12 (kilka pomogłem sobie) 3. Uginanie podudzi 1 sztabka duża x 10 2 sztabki duże x 12 3 sztabki duże x 12 1 sztabka duża x 20 4. Grzbiety na ławie rzymskiej 0 x 15 5 x 15 7,5 x 20 5. Przysiady tylne 40 x 8 60 x 8 80 x 8 90 x 12 60 x 19 6. [...]
[...] nie pamietam ile sztabek) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki z uchwytem V 13 sztabek x 10 15 sztabek x 8 17 sztabek x 8 19 sztabek x 4 + 8 sztabek x 4 + 4 sztabki x max (wyciąg zamknięty praktycznie, bałem się założyć całości ze względu na linke, szanuje swoje zęby.) Wiosłowanie podchwytem 60kg x 10 70kg x 10 90kg x 6 90kg [...]
[...] 17.10.2008 Nawet nawet WL Cięzko 5p x 75kg 3p x 80kg 2p x 80kg 3p x 80kg 1p x 85kg Przysiad 3x3p x 100kg 2x3p x 110kg Poręcze na trica 4x4-5p x ja Wyciag 4x8-10p x 2 sztabki Wspiecia stojac + siedzac: seria łaczona Wspiecia siedzac 20p x 30kg 12p x 45kg 12p x 55kg 8p x 75kg 30p x 30kg Wspiecia stojac 12p x 8 sztabek 12p x 9 sztabek 12p x [...]
[...] 15x, 15x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4 kg (po 8 powt.)/4 kg (po 13 powt.) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 5 kg/7,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 3 sztabki/3 sztabki 9. Uginanie nóg leżąc 15 kg/17,5 kg 10. Przywodziciele na ginekologu 7,5 kg/7,5 kg na nogę 11. Odwodziciele j.w. 7,5 kg/6 kg na nogę 12. Wspiecia na palce [...]
[...] gdzie robiłam wszystko w 5 seriach po 15 powtórzeń i po 24 godzinnej przerwie między wcześniejszym treningiem nóg a obecnym, wyglądało to mniej więcej tak: 1. Wyprosty 2 sztabki 2. Uginanie leżąc 2 sztabki 3. Wypychanie na suwnicy obunóż 90kg 4. Przysiady na hack maszynie, nogi b.szeroko i wysoko, do 3/4 ruchu przy wypuchaniu 8,9,10 [...]
[...] do wiosła, a z tym aby utrzymać to T #-P 3A. Statyczne wypady z nogą na stepie 10x 19kg 10x 24kg 3B. Pompki 10 10 4A. Plank 60sec 60sec 60sec 4B. Cable woodchop 10x 2 sztabki 10x 3 sztabki Wspominałam już, że przemeblowali mi siłownie {:-( Nie ma olimpijek, nie ma mojej ukochanej sztangi 10kg, są same 7,5kg, nowe wyciągi z nieopisanymi [...]