sztabki

[...] 12 0 x 12 poprzednio tak samo 5. Żuraw 2,5 x 12 2,5 x 12 poprzednio tak samo -------- 6. MCNPN 18 x 12 22 x 12 26 x 12 poprzednio tak samo 7. Uginanie leżąc wszystkie małe sztabki + 2 duże sztabki x 40 p poprzednio 30p 8. Przywodzenie nóg 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 7 sztabek x 20 poprzednio 6 sztabek x 20 9. Wspięcia siedząc 55 x 30 55 x 30 [...]

[...] Syzyfki 0 x 12 poprzednio tak samo 5. Żuraw 2,5 x 12 2,5 x 12 poprzednio tak samo -------- 6. MCNPN 22 x 8 26 x 8 30 x 12 poprzednio 26 x 12 7. Uginanie leżąc wszystkie małe sztabki + 2 duże sztabki x 33p poprzednio 40p 8. Przywodzenie nóg ------------------- 9. Wspięcia siedząc 40 x 30 50 x 30 60 x 27 poprzednio 55 x 25 10. Wspięcia jednonóż [...]

[...] szeroko 30 x 8p 30 x 8p 30 x 8p + 10 x 10p unoszenie chantli w tył w opadzie tułowia (tylny akton) + sciąganie linek dolnego wyciągu w tył w opadzie tułowia 10 x 12p + 4 sztabki x 12p 10 x 12p + 4 sztabki x 12p 12 x 12p + 4 sztabki x 12p unoszenie hantli w przód, kciuk w dół, ręce na przemian 12 x 10p 12 x 10p arnoldki 15 x 10p 15 x 10p 15 [...]

PIERWSZY TRENING --Zestaw 1--/15tki 1 WYCISKANIE NA PLASKIEJ 35kg*15, 45kg*15, 55kg*15 2 PRZYSIAD TYLNI 60*15, 70kg*15, 80kg*15 3 UGINANIE NOG sztabki*15, sztabki*15, sztabki*15 4 WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 15*15, 20*15, 25*15 5 WSPIECIA ZE SZTANGA (ZAWSZE 3 SERIE 25 POWT) 50*15, 70*15, 90*15 6 SSklatka 12*15, 12*15, 12*15 7 [...]

[...] x 16 10 x 18 8 x 20 1.Uginanie ramion ze sztangą 12 x 30 10 x 35 8 x 40 2.Uginanie jednoracz na bramie 12 x 15 10 x 20 8 x 25 3.Uginanie ramion na modlitewniku 12 x 3 sztabki 10 x 4 sztabki 6 x 5 sztabek 4.Siódemki, wasko na lamanym 1 x 20 1.Brzuszki 1 x 28 1 x 26 1 x 24 1 x 21 1 x 13 2.Unoszenie nóg do góry 1 x 20 1 x 16 1 x 12 1 x 9 [...]

[...] tego opisać. Nie tyle ból co silny dyskomfort. Prostowanie nóg na maszynie z 2-3 sekundowym przytrzymaniem na końcu ruchu 3 x 6 sztabek x 10 Krzyżowanie linek w bramie 3 sztabki x 12 2 x 4 sztabki x 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 24kg x 15 Kurde mogłem się pokusić o większy ciężar w przynajmniej jednej serii %-) Wspięcia na palce [...]

[...] 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) 10x 14 kg 8x 14 kg C2. przyciąganie wyciągu dolnego do mostka 4x 8 - 10 (1 min przerwy) 2 sec przytrzymaj w przyciągnięciu Rozgrzewka: 10x 3 sztabki 10x 4 sztabki 7x 5 sztabek 7x 5 sztabek 8x 5 sztabek D. Francuz siedząc 3x 8 - 10 bez przerwy wolno Rozgrzewka: 2 serie: 10x 7,5 kg (w tym gryf = 5,5 kg) 10x 9,5 kg [...]

[...] 25 kończę na 30kg :) B1. nie docisnęłam pierwszej serii, druga seria porażka też, 20kg chyba jest za ciężkie, B2. Wróciłam do starej siłowni, nie ma opisu ile poszczególne sztabki ważą, wpisuję zatem 4duże sztabki (bo jest też tam pierwsza mała sztabka, liczę od duuużych). Jest progres. Na tej siłowni wcześniej ćwiczyłam z 3dużymi, teraz już 5! [...]

[...] w opadzie tułowia (szczyt bicepsa) 15p + 10 x 12p 15p + 12 x 10p sciąganie drążka górnego wyciągu podchwytem + ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz (szczyt bicepsa) 4 sztabki x 12p + 3 sztabki x 10p 5 sztabek x 12p + 3 sztabki x 10p pompki na ławeczce + 21 15p + 20 x 21p 15p + 20 x 21p steper 15 min, średnie tempo dieta 100 % wczoraj [...]

[...] 20x85kg 4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x60kg) 20x70kg | 10x110kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg) 20x10kg | 20x14kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 3 sztabki) 5 sztabek | 5 sztabek | 5 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg) 30x70kg | 30x70kg | 30x70kg 8 Wspięcia na palce siedząc na [...]

[...] 4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg) 20x130kg | 10x180kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg) 20x19kg | 20x19kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 6 sztabek | 6 sztabek | 7 sztabek 7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg | 12x70kg) 30x86kg | 30x86kg | 30x86kg 8 Wspięcia na palce siedząc na [...]

[...] - ćw 1 i 2 1. unoszenie hantla jednorącz w bok, w podporze - 20powt: 4kg - 15powt: 4kg - 12powt: 4kg - 8powt: 6kg 2. ściąganie linki wyciągu dolnego w pochyleniu - 20powt: 1 sztabki - 15powt: 1 sztabka - 12powt: 1 sztabka - 8powt: 2 sztabki TRÓJGŁOWY RAMIENIA: serie łączone 1. Francuskie leżąc - 20powt: 15kg - 15powt: 15kg - 12powt: 15kg - [...]

[...] na ławce płaskiej 1 seria: 12pow x 18kg 2 seria: 10pow x 20kg 3 seria: 8 pow x 22kg 4 seria: 6 pow x 22kg -Krzyżowanie linek w bramie (wyciąg górny) 1 seria: 12pow x 4 sztabki 2 seria: 10pow x 4 sztabki 3 seria: 10pow x 4 sztabki Biceps: -Uginanie sztangą prostą stojąc 1 seria: 12pow x 25kg 2 seria: 10pow x 30kg 3 seria: 10pow x 30kg 4 [...]

[...] (+5 ) 2. Przysiady tylne 80kg (+10 ) 3. Unoszenie sztangielek + wyciskanie sztangielek stojąc10kg (bez gryfu) (+1 ) 4. Młotki 10kg + prostowanie ramion 8 sztabek (+1 , +3 sztabki ) 5. Wiosłowanie jednorącz półsztangą 35kg (+5 ) 6. Dzień dobry 60kg (+5 ) 7. Wspięcia na palce jednonóż 10kg - max w superserii z: 8. Przedramie nachwyt wyciag 1 [...]

[...] kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 [...]

[...] napoje: woda i kawa http://img401.imageshack.us/img401/6067/2gs2.png wypiska treningowa Rozgrzewka, bieg- 8 min 10km/h,2 min 12km/h 1. Rozpiętki na maszynie- 4 sztabki (15kg) 15powt, 5 (17,5kg) x 5+5+3+2 3x15powt, 3x 10+5 powt. 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-na maszynie 10kgx 15powt, 10kgx 10+5powt [...]

[...] łapę 11 12 13 12 Wyciskanie sztangi leżąc - 2 serie samym kijem, nauka czucia mięśniowego i odciążania barów Rozpiętki 12kg na łapę 11 12 13 14 Krzyżowanie linek w bramie 3 sztabki x 16 4 sztabki x 10 , x 11, x 12 Szrugsy ze sztangą 60kg x 21 80kg x 12 80kg x 14 Uginanie ramion 3 różne warianty (małe talerze trzymane w dłoniach, gryf prosty, [...]

[...] 6 / 60-70-80-90-95 x 6p Dobre cw, świetnie czuję dwugłowe. 3. Przysiad bułgarski 22,5-22,5-22,5 kg x 10p (waga samych talerzów) 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 - 5 sztabki 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 - 4 sztabki 5a. Wspięcia na palce stojąc smith 3s 15p - 30 kg(same talerze) 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 15p - 60 kg + 15 min [...]

[...] b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 9 kg (poprzednio 8kg) Przy barkach ostatnie 2p dosłowanie z klepnięciem w łokcieć,minimalna pomoc. plecy -szrugsy maszyna 3s x 10p - 3 sztabki (duże) (poprzednio 2) triceps -francuz 3s x 10p - 17,5 kg (poprzednio 20kg) (ciezar samych krazkow) -prostowanie ramion na wyc. pion. linki 2s x 12p - 2 sztabki [...]

[...] i w 3 znowu lewa ręka nie mogła dociągnać. W prawej była siła na te 2p,no ale nie bede jedną reką robił... plecy -szrugsy sztangielki - 3s x 10p - 5 sztabek (poprzednio 4 sztabki) triceps -francuz 1s x 10p 1s 8p 1s 9p - 22,5kg (poprzednio 20kg) (ciezar samych krazkow) -prostowanie ramion na wyc. pion. linki 2s x 12p - 3 sztabki Francuz [...]