sztabki

Środa - Pull Podciąganie 8x 7x 6x 5x Wiosłowanie 50x8 50x8 50x8 60x8 Szrugsy 70x12 70x12 70x12 Face pull 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 Uginanie ze sztangą 25x10 30x10 30x9 30x9 Młotki 13x12 13x12 13x12 Unoszenie nóg na drabince 15x 15x 13x

Środa - Pull Podciąganie 8x 7x 5x 4x Wiosłowanie 60x8 60x8 60x8 70x8 Szrugsy 70x12 80x12 80x12 Face pull 2 sztabki x 12 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 Uginanie ze sztangą 25x10 30x10 30x10 35x6 + 30x4 Młotki 13x12 13x12 13x12 Unoszenie nóg na drabince 15x 15x 14x

Środa - Pull Podciąganie 5x 5x 5x 5x 4x Wiosłowanie 60x8 60x8 60x8 70x8 Szrugsy 70x12 80x12 80x12 Face pull 3 sztabki x 12 4 sztabki x 12 4 sztabki x 12 Uginanie ze sztangą 30x10 30x10 35x10 35x10 Młotki 15.5x12 15.5x12 15.5x12 Unoszenie nóg na drabince 15x 15x 15x Chyba przydałoby się jakieś ćwiczenie dorzucić do plegarów, bo [...]

[...] 5x 5x 5x 3.5x Teraz podciągałem się bardziej technicznie, tzn. nad brodę i do prostych łokci, bo wcześniej w ch**a lekko leciałem \-) Wiosło 60x8 60x8 60x8 70x8 Facepull 3 sztabki x 12 4 sztabki x 12 4 sztabki x 12 Musiałem robić na dolnym wyciągu, bo na górnym linka poszła, w sumie co tydzień te linki tam pękają takie gówna kupują... Wyciąg [...]

[...] Trening: 10 rozgrzewki na bieżni pod górke, rozciąganie, ćwiczenia, 10 min bieżnia również pod górke. Tak jak pisałam wcześniej, przy maszynach są sztabki, i praktycznie na każdej to samo: 4sztabki mniejsze(prawdopodobnie mają 5kg) i później sztabki większe (niby 10kg). Nie robię rówież zamierzonej kolejności bo za dużo [...]

[...] 4b. pompki 5/5/3+3 menskie prawdziwne, cyc do podlogi 8-) 7/5/4 ......... 7/7/7 5a. plank max/max/max max/max/max .......... ~50sec/~50sec/~30sec 5b. woodchoper 10x2,6 sztabki/10x2.6 sztabki/10x2.6 sztabki 20x10kg/20x10kg/20x10kgrussian twist ..... 10x 1sztabka/10x1sztabka/10x1 sztabka (chyba bylo 7.5 kg) 6a. MCPN 12x15kg/12x15kg/10x15kg [...]

[...] rąk a potem dokładałam bo czułam siłę. 2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu sztabka/dwie/trzy/ cztery x 5 1 sztabka/ 2 sztabki/ 3 sztabki/ 3 sztabki x 7 18kg/19kg/22kg/22kg x 12 21/24/26/28kg x 10 3a. Wznosy ramion bokiem 4x 10-12 2kg x 4 seriex x duża liczba powtórzeń 1kg/2kg/2kg/ 2kg x 10 [...]

[...] ciała 2a Wyciskanie sztangi skos dodatni SMITH 30-35 st. 3*8-10 /progresja 8x40 10x50 7x60 2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 10x 2 sztabki 8x2 sztabki 11x 1 sztabka 3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 8-10 15kg x 8/5/4 15kg x 8/4/3 4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 1 sztabka x 8/6/4 1 [...]

[...] DODATNI SMITH 30-35 st. 4*8-10 /progresja 8x40 / 10x50 10x50 / 8x55 7x60 / 7x60 ------- / 7x60 2b. ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 10x 2 sztabki / 1szt x 12 8x2 sztabki / 1szt x 12 11x 1 sztabka / 1szt x 12 ------------- / 1szt x 9 3) MDS WYCISKANIE MŁOTKOWE 30/15/plaska 8-10 15kg x 8/5/4 / 15x 10/7,4 15kg x [...]

[...] A (1) A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x10 12x20 10x20 B1. wyciskanie sztangielek skos góra 15x4 15x8 14x9 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x4 15x4 (sztabki) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x2 15x2 (sztabki) C2. wznosy tułowia z opadu 15 15 D. plank 35 s Przed 10 minut bieżnia, rozciąganie, 10 przysiadów, po 12 minut [...]

[...] 2, dzien 1 - 18.06.14 1. WL 3x10-12 20 kg x 7, 20 kg x 5, 20 kg x 3 18 kg x 8, 20 kg x 6, 20 kg x 4 Progresu to ja tu długo nie ujrzę 2. Rozpietki na maszynie 3x10-12 2 sztabki x 12,10,10 5 kg x 10, 8,7 Mysle, ze niestety przegielam, bo od wczoraj bark nie działa... To cwiczenie idzie out... 3. Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x10-12 [...]

[...] - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13 Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i świetnie "rwało" klatkę, za tydzień [...]

[...] - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13 xx (inna siłownia = inna brama) 5 sztabek x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 12 / 5 szt x [...]

[...] 40 - 45 - 50 - 55 - 60 4b. Wycisanie sztangielek skos R 8 7 - 8,25 - 9,5 - 10,75 9,5 - 12 - 14,5 - 17 12 - 14,5 - 17 - 19,5 x 6 - 19,5 x 5 5. Face pull 3 x 10 2 - 3 - 4 sztabki hantlami 7 kg 3 x 17 4 - 4 - 4 sztabki 6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15 7 - 10 sztabek ----------------- 10 sztabek 2 x 15 7. Cable press 1 x 15 4 sztabki [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=VsUH6RFUXhs Musze pilnowac sciskania brzucha bo na filmie dobrze widac ze jest mocno zapadniety. 4. Brama z gory - 4x15-20 1 sztabka x 20 2 sztabki x 15 2 sztabki x 15 2 sztabki x 15 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 22 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x 40 kg, 60 kg, 60 kg x 20-50 [...]

[...] sztangi) 0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 Bardzo dobrze weszło, do 50 kg za tydzień. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 5. Szrugsy hantlami - 3x30 12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30 Za tydzień na 3x30 na 17 kg. 6. Brzuch Kółeczko: stojąc 1x, [...]

[...] - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i świetnie "rwało" klatkę. 5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 12 10 kg [...]

[...] - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13 xx (inna siłownia = inna brama) Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i [...]

[...] - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13 xx (inna siłownia = inna brama) 5 sztabek x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 12 / 5 szt x [...]

[...] - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13 xx (inna siłownia = inna brama) 5 sztabek x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 12 / 5 szt x [...]