sztabki

[...] 12 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7 Za tydzień R10 do 65 kg + 1 regres na 20x. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / 6 szt x [...]

[...] 15*20kg 12*20kg 12*20kg 10*20kg Wyciskanie na płaskiej 15*20kg 12*22kg 8*25kg 6*25kg 15*20kg 12*20kg 12*20kg 10*20kg rozpiętki na maszynie 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki Wyciskanie na barki 15*5kg [...]

[...] 70 x 8 90 x 8 110 x 8 130 x 8 poprzednio 125 x 8 ----------------------------------------- 2.Żuraw 0 x 6 0 x 6 0 x 6 poprzednio tak samo 3.Pull Throughs na linach wyciagu 5 sztabki x 12 5 sztabki x 12 5 sztabki x 12 poprzednio 4 sztabki x 12 4.Uginanie jednonoz stojac 3 sztabki x 20 3 sztabki x 20 poprzednio tak samo 5.Dzień-dobry siedzac [...]

[...] 75 x 8 95 x 8 115 x 8 135 x 8 poprzednio 130 x 8 ----------------------------------------- 2.Żuraw 0 x 6 0 x 6 0 x 6 poprzednio tak samo 3.Pull Throughs na linach wyciagu 5 sztabki x 12 5 sztabki x 12 5 sztabki x 12 poprzednio tak samo 4.Uginanie jednonoz stojac 4 sztabki x 15 4 sztabki x 15 poprzednio 3 sztabki x 20 5.Dzień-dobry siedzac [...]

[...] się na dość kiepskie samopoczucie, ale jakoś trzeba przetrwać. Cardio z rana, posiłek i nogi, nogi Trening: LEGS 1 Uginanie nóg leżąc jednonóż (10x1 sztabka | 8x2 sztabki) 10x4 sztabki | 10x4 sztabki | 15x3 sztabki 2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 5x120kg) 14x150kg | 5x150kg | 5x150kg | 5x150kg | 10x120kg [...]

[...] do brzucha siedząc 30, 35, 45,50,55 (tu raczej progresu większego już nie widzę) Odwrotne rozpiętki na maszynie (ewentualnie z hantlami leżąc na ławce skośnej na brzuchu) 2 sztabki, 2 sztabki, 3 sztabki, 4 sztabki, 4 sztabki Wyciskanie na klatę na maszynie (siedząc) 25, 30, 35,35, 35, 40(próba była ale ni dałam rady) Rozpiętki na maszynie- hmm, [...]

[...] x 13-15 + 15 kg x 8 + 9 kg x 10-12 4. Składanka na barki nr. 2 - 4x 0 lbs x 15 + 3 kg x 10 5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 [...]

[...] kg x 15 / 45 kg x 12 0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 Za tydzień do 55-60 kg. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 Za tydzień spróbował na 6 [...]

[...] / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10 Za tydz koniecznie 25 kg x 12-14 i 1 regres x 30. 2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 12 kg + 35 lbs x [...]

[...] 10*27,5kg 8*27,5kg 15*20kg 12*25kg 10*25kg 8*27,5kg Wyciskanie na płaskiej 15*22,5kg 12*22,5kg 8*22,5kg 6*25kg 15*22,5kg 12*22kg 8*25kg 6*25kg rozpiętki na maszynie 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki Wyciskanie na barki 15*5kg (sztangielka) 15*5kg (sztangielka) 15*5kg [...]

[...] / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8 12 kg x 8 / 10 kg x 12 / 8 kg x 18 / 6 kg x 20+ 6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 9 6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15 3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża) 4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża) 4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża) 4 sztabki x 12-15 4 sztabki x 12-15 4 sztabki x 12-15 7. Aeroby - 10 minut [...]

[...] 20 kg x 4 Albo 20, albo 24 ... Wiec efekty słabe, lewa reka przez bark gorzej. Nie wiem juz sama czy to cwiczenie drazyc czy zamienic. :-? 2. Rozpietki na maszynie 3x10-12 3sztabki x 12, 4 sztabki x 10,8 3 sztabki x 12,10,8 2 sztabki x 12,10,10 5 kg x 10, 8,7 Z progresem, ok 3. Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x10-12 5 sztabek x 12,12, [...]

[...] kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15 Strasznie ciężko, do powtórki za tydzień na krótszej rampie. Regres z powolnymi ruchami. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / 6 szt x [...]

[...] - 55kg / 55kg / 55kg (ciężar tylko z kółek) A3. Horizontal pulling exercise - wiosło sztangielką - 22,5kg A4. Hamstrings-dominant exercise - uginanie nóg na maszynie - 3 sztabki, 3 sztabki +2kg, 3sztabki +2 kg A5. Abdominal exercise - unoszenie nóg w zwisie Bez przerw, 3 obwody. Obwód B (15-20 powtórzeń) B1. Vertical pushing exercise - [...]

[...] hipertrofia + 10 min aero 1. Wykroki z hantlami - 5x 6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12 2. Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x 50 lbs x 12 + 3 sztabki x 12 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5x 2 sztabki x 20 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 4. Wiosłowanie hantlami w opadzie + [...]

[...] - wszystkie serie z tym samym ciężarem bo jakieś poyebańce zatkały otwór na 1 z wyciągów oczko z ciężarem na 4 sztabce a więcej już bym nie dał rady założyć. 1 seria - 4 sztabki - x10 2 seria - 4 sztabki - x8 3 seria - 4 sztabki - x8 - ale cyc mi się ładnie rozciągnął 4 seria - 4 sztabki - x9 BICEPS: UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU ZE [...]

[...] W sumie wszystko z nóg wrzucałem, ale kilka poprawek technicznych pewnie Jacek by chciał zobaczyć - next time. Nogi -wyprosty podudzi siedząc 20,15,12+12-8 (4, 5, 6 -> 4 (sztabki) -przysiad 20,15,12 (60 (50), 80 (80), 105 (105), 125x8 (125) (x7) kg) -uginanie podudzi lezac jednonóż 20, 6-8 (4, 5 sztabek) -ciagi na prostych nogach 2*25-15 (70, [...]

[...] na maszynie 3s 12-15 *12.5kg x 15 l 15kg x15 l 20kgx 12 *15kg x15 l 20kg x 12 l 20kg x 12 20kg x12 l 20kg x 15 l 20kg x 15 3.Uginania leżąc 3s 12-15 *1 sztabka x 15 l 2 sztabki x 15 l 3 sztabki x 8+4 *2 sztabki x 15 l 3 sztabki x 8+4 l 3 sztabki x 8+4 3 sztabki x 6+6 l 3 sztabki 8+4 l 3sztabki x12 4 Safety bar 3x10 *26kg x 10 l 31kg x 10 l [...]

[...] było... 3. ściąganie linki z wyciągu górnego w opadzie tułowia -> zapomniałam <wstyd> 4. przyciąganie uchwytu z wyciągu dolnego do brzucha w siadzie -> 12 x 4 sztabki, 10 x 5 sztabki, 8 x 6 sztabek, 8 x 6 sztabek -> inna maszyna niż tydzień temu, więc i waga "sztabek" być może inna... 5. ściąganie drążka z wyciągu [...]

[...] Wyciskanie poziomo, sztanga 20x 20 30x 15 40x 10 50x 6 55x 5 45x max 40x max Wyciskanie skos +, hantle 15x 8 15x 6 15x 6 Rozpiętki poziomo 7x 10 9x 8 9x 8 12x 6 Brama 2 sztabki x 10 3 sztabki x 6 2 sztabki x 10 Uginanie ze sztangą prostą, stojąc 13x 12 23x 7 18x 8 13x 10 Uginanie na modlitewniku z rączką wyciągu dolnego, oburącz 4 sztabki x [...]