sztabki

[...] 40, 45, 45, 50 3. hp z kolan do sutków rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0 30, 30, 35, 35, 35 30, 30, 30, 35, 40, 45 4. 3 fazowy drążek nachwyt 3 serie, 10 powtórzeń, 401M 4 sztabki, 4 sztabki, 4 sztabki 3 sztabki, 3 sztabki, 3 sztabki + 5kg 5. modlitewnik hak rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4011 20, 20, 25, 30, 30 15, 15, 20, 25, 25 6. uginanie [...]

[...] x 10 poprzednio 15 x 10 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 6 sztabek x 10 7 sztabek x 10 8 sztabek x 10 9 sztabek x 10 poprzednio 8 sztabek x 10 (nie wiem ile wynosi waga 1 sztabki) 4b. Prostowanie nóg siedząc 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 Łydki 1. Wspięcia na palcach siedząc 4s x 20p - 55kg poprzednio 50kg x 20p 2. [...]

[...] + przod barkow + trice 1.MC RAMPA8 65 x 8 105x 8 110x 8 120x 8 ----------------------------------------- 2.Żuraw 0 x 6 0 x 6 0 x 6 3.Pull Throughs na linach wyciagu 2 sztabki x 10 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 4.Uginanie jednonoz stojac 2 sztabki x 20 3 sztabki x 20 5.Dzień-dobry siedzac (sztanga) 20 x 12 30 x 12 30 x 12 [...]

[...] ostatnio...:-> i siły mnie opuściły, a już ponad 30 kg siadałam, moze to jednak kwestia ilosci powtorzeń 1b. prostowanie nóg 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 15,15,15 x 4 sztabki i dwa dropsy 20x3 sztabki Tu mam pytanie, czy te dropsety to po kazdej serii czy na koncu po prostu? 2. podciaganie z gumą/opuszczanie 6 x 6 2min przerwy [...]

[...] kg, 17x10 kg 2. wiszenie w podciągnięciu, głowa nad drązkiem 2x max 60 sek przerwy 21,18 25,16 22,17 17, 15 23,18 5,4 3. ściąganie drązka górnego do klatki 2x 20 20 x 4 sztabki, 10 x 5 sztabek 20x4 sztabki x 2 20x4 sztabki, 18 x 4 sztabki 20x4 sztabki, 10x 5 sztabek i 8 x 4 sztabki Próba progresu :-D 4. Wiosło jednorącz w oparciu 3x6 na [...]

[...] 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12 Było jakoś ciężej niż tydzień temu więc na 45 odpuściłem. Za tydzien R12 do 50 kg z paskami. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 Za tydzień 5 sztabek (ostatnia mała) x 20. 5. Szrugsy hantlami - 3x30 12 [...]

[...] / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 12 x 40 lbs Wiosło na wyciągu dolnym 4x12 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3 12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 10 x 4 12 x 3 [...]

[...] | 20x80kg 4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x60kg) 20x60kg | 10x100kg 5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg) 20x10kg | 20x10kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 3 sztabki) 4 sztabki | 4 sztabki | 4 sztabki 7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg) 30x70kg | 30x70kg | 30x62kg 8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie [...]

[...] 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 Za tydz R12 do 25 kg. 2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 12 kg + 35 lbs x [...]

11.03.2017 - PULL hipertrofia 1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x 10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 Za tydzień 12 kg x 15-20 (we wszystkich seriach) i 3 sztabki x 15-20. 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 Za tydzień 15-20 kg x 15 i 37 lbs [...]

[...] tutaj 5 sztabek na maszynie no i dołożone symboliczne 1,25 kg krążek i tak kolejno pierwsza seria 12 powtórzeń kolejna 8 powtórzeń później zmniejszenie obciążenia na 4 sztabki i zrobione 13 powtórzeń i 10 powtórzeń. Prostowanie linek górnego wyciągu tutaj również trzy sztabki i dołożona 1,25 kg które poszło na 10 powtórzeń kolejna seria na [...]

[...] C1. wypady ze sztanga na plecach2x12 10x 20 kg , 8x 20 kg 12x 15kg/ 10x 15kg 12x 10kg/ 8x 15kg 10x 15 kg/ 8x 20 kg 13x 15 kg/ 9x 20 kg C2. uginanie nóg leząc 2x12 12x3 sztabki/ 12x4 sztabki 12x3 sztabki/ 12x4 sztabki 12x3 sztabki/ 10x4 sztabki 15x3 sztabki/ 12x4 sztabki 15x3 sztabki/ 12x3 sztabki D. pompki 1 seria max 3 3 3 3 Aero: [...]

[...] potem dołożyłem 12 10 I tu miałem już kończyć trening, ale okazało się że nie mam w tej chwili czym wrócić z siłki więc pokatowałem jeszcze ;-) Krzyżowanie linek w bramie 3 sztabki x 15 4 sztabki x 12 4 sztabki x 10 Wspięcia na palce 3 x 60kg x MAX Wspięcia na palce siedząc 55kg x MAX Unoszenie nóg w podporach 3 x MAX Brzuszki na ławce skośnej [...]

[...] martwy ciąg 12* 27 kg 12* 32 kg !!! wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) 12* 14,5 kg 12* 14,5 kg ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 12* 4 sztabki 4* 5 sztabek + 8* 4 sztabki wypady z hantlami 12* 10 kg (2 hantelki po 5 kg) 12* 10 kg uginanie nóg leżąc 12* 3 sztabki 12* 3 sztabki wyciskanie sztangi na [...]

[...] +10kg x 8 +20kg x 8 +30kg x 8 +35kg x 4 +45kg x 5 + kilka z pomocą +20kg x 15 + kilka z pomocą +20kg x 19 2. Unoszenie przodem rączki dolnego wyciągu 1 sztabka x 20 2 sztabki x 14 2 sztabki x 15 1 sztabka x 20 + dropset na sztangielkach 6kg x max 3. Uginanie przedramion młotkowo 12 x 10 15 x 10 18 x 10 22 x 6 12 x 15 10 x 15 4a. Uginanie [...]

[...] xtra 15g Po treningu Eaa Xtra 10g Leucine Xtra 5g Nitro Caps 4kaps Carbo 50g Po 20 min Bialko 30g Wtorek 1.Wyciag gorny szeroko 15/12/10/8powt sztabki 7/8/9/10 2.Wioslo hantelka 12/10/10/10powy 30/30/35/40 3.Sciaganie wyciagu gornego neutral 12/10/10/8powt sztabki 7/8/9/9 4.wyciag dolny rogi 12/10/10/8 sztabki [...]

[...] - teraz skupię się na powtórzeniach) Bułgarski 10kg x 10 na każdą nogę 12kg x 10 na każdą nogę 16kg x 10 na każdą nogę (+4kg - czułam się stabilniej) Prostowanie siedząc 3 sztabki x 10 4 sztabki x 8 5 sztabek x 6 5 sztabek x 4 (więcej powtórzeń z 5 szt.) Wspięcia na palce 5 sztabek x 12 7 sztabek x 10 8 sztabek x 10 9 sztabek x 8 (1 sztabka [...]

Dziś trening nuk uginanie leżąc 15 x 2 sztabki 12 x 2 sztabki 10 x 2 sztabki prostowanie siedząc 15 x 3 sztabki 12 x 3 sztabki 10 x 3 sztabki wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15 z obciążeniem nieznanym - obczajałam maszynę suwnica nogi szeroko 15 x 40 kg, 12 x 40 kg 10 x 40 kg - suwnica na końcu to błąd życiowy - dojść do bieżni nie mogłam 30 [...]

[...] wszystkich seriach oprócz pierwszej 1-3 ostatnie ruchy lekko oszukane, ale czytałem kiedyś że plecy to lubią, więc się nie martwię tym zbytnio. 4. Uginanie nóg w leżeniu 3 sztabki x 10 4 sztabki x 8 4 sztabki x 6 + 3 sztabki x 4 (dropset) 3 sztabki x 10 Liczyłem na trochę więcej, ale i tak jestem zadowolony. 5. Szrugsy 60kgx20 - niemal bez [...]

[...] powt. (2 min przerwy) 10x 17 kg 8x 19 kg 6x 21 kg 6x 21 kg B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/ 6x 4 sztabki 8x 4 sztabki 8x 4sztabki+1,25 kg 8x 4 sztabki+2 kg C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy 8x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg) 8x 10 [...]