sztabki

[...] / 55 kg x 12 / 55 kg x 10 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 3. [...]

[...] na płaskiej 3 x 12-15 30 s przerwy 15 x 7,5 kg / 15 x 7,5 kg /15 x 7,5 kg 15 x 7,5 kg / 15 x 7,5 kg /12 x 7,5 kg 2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 6-8 90 sek 8 x 2 sztabki/ 8 x 2 sztabki / 10 x 2 sztabki* 8 x 21 kg / 7 x 21 kg / 6 x 21 kg 3. Rozpiętki na maszynie 3 x 10-12 10 x 3 sztabki / 10 x 3 sztabki / 6 x 3 sztabki (Maszyna) 12 x 2 [...]

[...] trzecia meskie 8/7/8 7/7/7 5a. plank max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max ~50sec/~50sec/~30sec 5b. woodchoper 10x2,3 sztabki/10x2.3 sztabki/8x2.6 sztabki 10x2 sztabki/10x2.3 sztabki/8x2.3 sztabki 10x2 sztabki/10x2 sztabki/10x2 sztabki 10x2 sztabki/10x2.3 sztabki/10x2.3 sztabki 10x1.5 [...]

[...] 3xMAX 5x / 4x / 4x 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 6x / 6x / 5x / 5x 5x / 5x / 4x 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie na maszynie - 4x 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki [...]

[...] / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 10 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15 [...]

22.04.2017 - PULL hipertrofia 1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x 10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20 12 kg x 17 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 18 + 5 sztabek x 10 / 4 sztabki x 12 / 3 sztabki x [...]

[...] damskie na kolanach trzecia meskie 8/7/8 7/7/7 5a. plank max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max ~50sec/~50sec/~30sec 5b. woodchoper 10x2 sztabki/10x2.3 sztabki/8x2.3 sztabki 10x2 sztabki/10x2 sztabki/10x2 sztabki 10x2 sztabki/10x2.3 sztabki/10x2.3 sztabki 10x1.5 sztabki/10x1.5 sztabki/10x2 sztabki 10x [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 7 NOGI 1a. Wyprosty nóg 4 sztabki x 15 6 sztabek x 15 8 sztabek x 15 10 sztabek x 15 12 sztabek x 15 14 sztabek x 15 7 sztabek x 20-25p + trochę wymuszonych 1b. Uginanie nóg leżąc 1 sztabka x 15 2 sztabki x 15 2 sztabki x 15 3 sztabki x 15 4 sztabki x 15 5 sztabek x 15 2 sztabki x 20-25p + trochę [...]

15.04.2017 - PULL hipertrofia 1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x 10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20 12 kg x 17 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 18 + 5 sztabek x 10 / 4 sztabki x 12 / 3 sztabki x [...]

[...] 8* 40 kg (+3) 8* 40 kg 8* 40 kg wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) 8* 14,5 kg 8* 14,5 kg 8* 14,5 kg ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 8* 4 sztabki i 2,5 kg (+0,5kg) 4* 4 sztabki i 5 kg + 4* 4 sztabki i 2,5 kg 8* 4 sztabki i 2,5 kg wypady ze sztangą 8* 16 kg (+1,5) 8* 16 kg 8* 18,5 kg uginanie nóg leżąc [...]

[...] talerzem na klacie. Palenie w czwórkach było już ciężkie do zniesienia, ciężko było walczyć o ostatnie powtórzenia (ale mi się rymło, hyhy). 4. Wyprosty nóg siedząc 20x2-ie sztabki (stawiam, że jedna ma z 10 kg)/20x3 sztabki/20x2-ie sztabki/20x2-ie sztabki + power repy do upadku Nogi ledwo dawały sobie radę już w pierwszej serii, w drugiej [...]

[...] / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-87 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12 3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x15 1-2 sztabki x 15 3 sztabki x 12 3 [...]

[...] serie damskie na kolanach trzecia meskie 8/7/8 7/7/7 5a. plank max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max ~50sec/~50sec/~30sec 5b. woodchoper 10x2 sztabki/10x2 sztabki/10x2 sztabki 10x2 sztabki/10x2.3 sztabki/10x2.3 sztabki 10x1.5 sztabki/10x1.5 sztabki/10x2 sztabki 10x 1sztabka/10x1.5 sztabki/10x1.5 sztabki 10x8kg [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 9 NOGI ! 1a.Wyprosty nóg w siadze (wąsko nogi) 2 sztabki x 15 4 sztabki x 15 6 sztabek x 15 8 sztabek x 15 8 sztabek x 15 10 sztabek x 15 1b. Uginania nóg leżąc (wąsko nogi) 1 sztabka x 15 1 sztabka x 15 2 sztabki x 15 3 sztabki x 15 4 sztabki x 15 4 sztabki x 15 2a. Siady na smithie +20kg x 8 +30kg x 8 [...]

[...] l 20kg x 12 l 20kg x 12 *20kg x12 l 20kg x 15 l 20kg x 15 *20kg x 15 l 20kg x 15 l 20kg x 15 25kg x 12 l 25kg x 12 l 25kgx 12 3.Uginania leżąc 3s 12-15 *1 sztabka x 15 l 2 sztabki x 15 l 3 sztabki x 8+4 *2 sztabki x 15 l 3 sztabki x 8+4 l 3 sztabki x 8+4 *3 sztabki x 6+6 l 3 sztabki 8+4 l 3sztabki x12 *3 sztabki x 12 l 3 sztabki x 12 l 3 [...]

[...] + 32 kg x 6+8 / 80 kg + 37 kg x 3+6 / 90 kg + 42 kg x 4 + 6 / 70 kg + 30 kg x 10+10 / 50 kg + 20 kg x 22 + 18 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x [...]

[...] 4. Żuraw - 3xMAX 5x / 4x / 4x 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 6x / 6x / 5x / 5x 5x / 5x / 4x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie na maszynie - 4x 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 6. Glute bridge - 4x12 40 kg x 12 / 40 kg x [...]

[...] po 5 kg) 10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg) 6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) na zmianę 2a. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki (60sek przerwy między seriami) 10x 4 sztabki 10x 4 sztabki + 1,25 kg 10x 4 sztabki + 2 kg 10x 4 sztabki + 2,5 kg 6x 5 sztabek 2b. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (60sek przerwy między seriami) [...]

[...] pognałam na trening. Dziś już nie jestem w skowronkach, bo mam kwasy na pupsonie :-D Tydzień IV, Dzien 2. 16.07.14 1.ściąganie drązka górnego prostymi rękami 2x20 2 sztabki x 20, 3 sztabki x 17 2 sztabki x 20, 20 20 x 2 sztabki, 18 x 2sztabki 16x 2 sztabki, 14 x 2 sztabki 2.wiosło sztangą na ławce skośnej 3x8-10 Maszyna plus 10 kg x [...]

01.04.2017 - PULL hipertrofia 1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x 10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20 12 kg x 17 + 4 sztabki x 12 15 kg x 12 + 4 sztabki x 12 Za tydzień 15 kg x 12-15 + 4 sztabki x 12-15 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x [...]