esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

6:00 25 min biegania

25.07 trening biceps triceps, superserie

suple
rozgrzewka

wyciskanie leżąc, wąski chwyt + uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt szeroki
60 x 12p + 20 x 15p
70 x 10p + 30 x 12p
80 x 8p + 35 x 10p
90 x 6p + 35 x 8p

pompki na poręczach + modlitewnik gryf łamany, chwyt młotkowy
cc x 12p + 30 x 10p
cc x 12p + 30 x 9p
cc x 12p + 30 x 8p

ściąganie linek górnego wyciągu, chwyt młotkowy +
unoszenie hantli z supinacją, leżąc na ławce skośnej
5 sztabek x 15p + 8 x 12p
6 sztabek x 12p + 8 x 12p

sciąganie drążka górnego wyciągu podchwytem + ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz (szczyt bicepsa)
5 sztabek x 10p + 3 sztabki x 10p
5 sztabek x 10p + 3 sztabki x 10p

pompki na ławeczce + uginanie przeramienia w opadzie tułowia
(15kg + cc) x 15 + 10 x 10p
(20kg + cc) x 15 + 12 x 9p
(30kg + cc) x 15 + 12 x 9p

brzuch 4 serie po 20p

steper 15 min, średnie tempo


dieta 100 %
za wczesnie wstałem i na treningu czułem lekki brak mocy i chęci ..

26.07 trening barków

suple
rozgrzewka

push press
40 x 15p
50 x 10p
60 x 6p
60 x 4p
60 x 3p
40 x 10p

wyciskanie hantli siedząc, ręce szeroko
30 x 8p
30 x 8p
30 x 8p + 10 x 10p

unoszenie chantli w tył w opadzie tułowia (tylny akton)
+ sciąganie linek dolnego wyciągu w tył w opadzie tułowia
10 x 12p + 4 sztabki x 12p
10 x 12p + 4 sztabki x 12p
12 x 12p + 4 sztabki x 12p

unoszenie hantli w przód, kciuk w dół, ręce na przemian
12 x 10p
12 x 10p

arnoldki
15 x 10p
15 x 10p
15 x 10p

unoszenie hantli w bok z dociskanie przez pomagającego ramion w dół w fazie ekscentrycznej
5 x 10p
5 x 10p
5 x 10p

po treningu steper 15 min, średnie tempo

dieta 100%
przymierzam się do zmiany treningu na FBW
więcej wypłukanego glikogenu podczas treningu przyśpieszy spalanie przy aerobach

zastanawia mnie tylko jedna rzecz:
gdzieś na sfd wyczytałem, że po treningu siłowym ale przed aerobami można uzupełnić glikogen pijąc np. carbo (oczywiście w odpowiednio małej ilości) i nie zakłuci to spalania tłuszczu ponieważ spożyte węgle powędrują w pierwszej kolejności do
mięśni i wątroby..
co o tym sądzicie?

6:30 25 min biegania

27.07 Trening plecy

suple

rozgrzewka

martwy ciąg
50 x 10p
80 x 10p
110 x 10p
130 x 6p
110 x 8p

ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy
70 x 10p
80 x 10p
90 x 8p

szrugsy sztangą, wąski chwyt (sylwetka pochylona do przodu)
+ szrugsy sztanga, maszyna smith (sylwetka odchylona do tyłu)
50 x 10p + 40 x 10p
60 x 10p + 40 x 10p
65 x 10p + 40 x 10p

wiosłowanie gryfem łamanym, wąski podchwyt
50 x 15p
60 x 10p
65 x 10p

wiosłowanie na maszynie, chwyt młotkowy, strony pojedynczo
40 x 10p
50 x 10p
55 x 8p

unoszenie hantli w bok w opadzie, z zatrzymaniem
5 x 12p
5 x 12p
5 x 12p

steper 15 min, średnie tempo

dieta 100%

na steperze lało się ze mnie jak ze świni

29.07 8:00 25 min biegania

rozpisałem nowy plan z naciskiem na czworoboczne i bicepsy
będzie wyglądał następująco:

tydzień nieparzysty
poniedziałek: FBW A + steper po treningu
wtorek: bieganie (rano)
środa: FBW B + steper po treningu
czwartek: bieganie (rano)
piątek: FBW A + steper po treningu

tydzień parzysty
poniedziałek: FBW B + steper po treningu
wtorek: bieganie (rano)
środa: FBW A + steper po treningu
czwartek: bieganie (rano)
piątek: FBW B + steper po treningu





A

czworoboczne
- szrugsy sztangą 3 serie
nogi
- przysiad (ciężko) 3 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie
klatka
- wyciskanie hantli, skos+ 3 serie
plecy
- drążek, nachwyt 2 serie
- wiosłowanie sztangą, podchwyt 2 serie
biceps
- uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 2 serie
barki
- push press 3 serie
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 2 serie
triceps
- wyciskanie leżąc, wąsko 2 serie
brzuch
- 3 serie
+ steper po treningu

B

biceps
- uginanie w opadzie 3 serie
nogi
- przysiad (lekko) 3 serie
- prostowanie nóg siedząc 2 serie
klatka
- wyciskanie sztangi, płaska 3 serie
plecy
- martwy ciąg (ciężko) 3 serie
- wiosłowanie jednorącz 2 serie
barki
- wyciskanie hantli siedząc 3 serie
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 2 serie
triceps
- pompki na poręczach 2 serie
czworoboczne
- szrugsy sztangą 3 serie
brzuch
- 3 serie
+ steper po treningu

objętość trochę większa, ale myślę, że będzie ok
dieta w DT bez zmian, w DNT obcinam węgle i dodaję tłuszczy
sugestie i uwagi mile widziane :)

30.07. FBW A 11:30

czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 65 x 10p
nogi
- przysiad (ciężko) 80 x 10p, 110 x 10p, 130 x 6p
- martwy ciąg na prostych nogach 50 x 10p, 60 x 10p
klatka
- wyciskanie hantli, skos+ 30 x 10p, 35 x 10p, 35 x 10p
plecy
- drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p
- wiosłowanie sztangą, podchwyt 50 x 10p, 60 x 10p
biceps
- uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 30 x 10p, 30 x 10p
barki
- push press 40 x 10p, 50 x 10p, 50 x 8p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 10 x 10p
triceps
- wyciskanie leżąc, wąsko 80 x 10p, 80 x 10p
brzuch
- 3 serie x 15p z różnym obciążeniem

+ steper po treningu 20 min

przerwy pomiędzy seriami około 60-90 sek
w połowie treningu tak skróciłem przerwy, że chciało mi się żygać ale ogólne wrażenia bardzo pozytywne. zobaczymy jak zareaguje mój organizm na taki trening.

31.07 7:00 20 min biegania

dieta na dni nietreningowe



szama w dni treningowe pozostaje bez zmian, czasami zamiast białka na noc wrzucać będę chudy twaróg
pozdro

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-31 15:37:53

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-31 15:38:25

01.08 FBW B 11:30

biceps
- uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p
nogi
- przysiad (lekko) 50 x 10p, 80 x 10p, 110 x 10p
- prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 25 x 12p, 25 x 12p
klatka
- wyciskanie sztangi, płaska 80 x 10p, 100 x 6p, 80 x 10p
plecy
- martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 8p, 80 x 8p
- wiosłowanie jednorącz 2 serie 25 x 10p, 25 x 10p
barki
- wyciskanie hantli siedząc 25 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p
triceps
- pompki na poręczach cc x 15p, cc x 15p
czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 10p, 50 x 10p
brzuch
- 3 serie po 20p z różnym obciążeniem

+ steper 20 min, średnie tempo

dzisiaj dieta 100%
wczoraj wieczorem wpadło kilka lampek czerwonego wina, winogron, ser pleśniowy i paluszki, poza tym było czysto

02.08 7:30 25 min biegania

dieta 100%

03.07. FBW A 11:30

czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p
nogi
- przysiad (ciężko) 80 x 10p, 110 x 10p, 140 x 8p
- martwy ciąg na prostych nogach 50 x 10p, 70 x 10p
klatka
- wyciskanie hantli, skos+ 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 10p
plecy
- drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p
- wiosłowanie sztangą, nachwyt 50 x 10p, 70 x 10p
biceps
- uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 30 x 10p, 30 x 10p
barki
- push press 50 x 10p, 50 x 8p, 50 x 6p, 60 x 4p, 65 x 1p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 10 x 10p
triceps
- wyciskanie leżąc, wąsko 70 x 10p
- ściąganie linek górnego wyciągu 7 sztabek x 12
- pompki na poręczach 12p
brzuch
- 3 serie x 15p z różnym obciążeniem

+ bieg po treningu 15 min (zajęty steper)

dieta 90 % (właśnie powinienem jeść a nie ma wody w kranie przez awarię więc nie ugotuję ryżu i kury czekam.. )


Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-03 14:18:15

06.08 FBW B 15:00

biceps
- uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p
nogi
- przysiad (lekko) 50 x 10p, 80 x 10p, 110 x 10p
- prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 25 x 12p, 25 x 12p
klatka
- wyciskanie sztangi, płaska
80 x 10p, 100 x 8p, 110 x 4p, 120 x 2p, 130 x 1p
plecy
- martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 8p, 130 x 6p
- drążek cc x 10, cc x 10
barki
- wyciskanie hantli siedząc 30 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p
triceps
- wyciskanie wąsko leżąc 80 x 10p, 80 x 10p
- ściąganie linek górnego wyciągu 6 sztabek x 10p, 6 sztabek x 10p
czworoboczne
- szrugsy sztangą 60 x 10p, 60 x 10p
brzuch
- 3 serie po 20p z różnym obciążeniem

+ steper 20 min, średnie tempo



dieta w sobotę i niedzielę 100%. czysto i bez zbędnego szajsu.
dzisiaj pierwszy dzień w pracy po urlopie. dieta 100%.