esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

Na pewno będę wpadał, na zdjęciach widać dużo mięcha i fajne plecy. Ciężary też "sympatyczne" Powodzenia :)

Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-07-19 15:15:09

ile trening Ci czasu zajmuję? strasznie dużo serii robisz, ja bym się obsrał chyba

trening około godziny, gdzie robię dużo serii? w pierwszych 2-3 ćwiczeniach pierwsze serie traktuję jako rozgrzewkowe

20.07 trening plecy
przełożyłem na 21.07 bo jeszcze czułem nogi i prostowniki po przysiadach

7:00 15 min biegania szybszym tempem
dieta 100 %

21.07 Trening plecy


suple
rozgrzewka

podciąganie na drążku, szeroki nachwyt
10
10
10

martwy ciąg (sztanga opuszczana 10 cm poniżej kolan)
50 x 15p
90 x 12p
110 x 10p
120 x 8p
130 x 1p+1p+1p

ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy
60 x 12p
70 x 10p
80 x 10p

wiosłowanie sztangą, wąski podchwyt
40 x 15p
50 x 12p
60 x 10p
70 x 10p

szrugsy sztangą, wąski chwyt
+ szrugsy gryfem, smith(sylwetka pochylona do przodu)
70 x 10p + 40 x 10p
70 x 10p + 40 x 10p
70 x 10p + 40 x 10p
70 x 10p + 40 x 10p

wiosłowanie jednorącz, podchwyt maszyna
40 x 12p
50 x 10p
50 x 8p


po treningu steper 10 min, średnie tempo
dieta 90% przez wyjazd

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-22 08:51:21

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-22 08:58:38

Martwy Ciag bez odkładania sztangi na ziemie to nie Martwy Ciag

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-07-22 12:34:03

jak chcesz tak to nazwij

wczoraj rano 20 minut rower stacjonarny
dzisiaj rano 20 min biegania średnim tempem

od tego tygodnia trening nóg przenoszę na wtorek, a biceps i triceps na środę
brzuch robię co drugi dzień 4 serie po 20 powtórzeń w trakcie przerw pomiędzy seriami

poniedziałek
7:00 bieg 20-25 min
12:00 klatka + steper 15 min

wtorek
12:00 nogi + steper 15 min

środa
7:00 bieg 20-25 min
12:00 biceps triceps + steper 15 min

czwartek
12:00 barki + steper 15 min

piątek
7:00 bieg 20-25 min
12:00 plecy + steper 15 min

minął miesiąc, fat powoli leci w dół i nie tylko ja to widzę, co mnie cieszy ale to dopiero półmetek, podsumowanie zrobię na koniec sierpnia.
a teraz czas na kurę z ryżem

7:00 25 min biegania

23.07 trening klatki

suple
rozgrzewka

wl sztanga na skosie dodatnim
60 x 12p
80 x 10p
90 x 6p

wl sztanga na płaskiej
90 x 10p
100 x 8p
90 x 8p

wl hantle na skosie dodatnim
30 x 10p
30 x 10p
35 x 8p

przyciąganie linki dolnego wyciągu jednorącz
3 sztabki x 10p
3 sztabki x 10p
3 sztabki x 10p

rozpiętki z przenoszeniem ciężaru nad brzuch
10 x 10p
10 x 10p

steper 15 min, średnie tempo

dieta 100 %

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-24 14:57:19

24.07 trening nóg

suple
rozgrzewka

przysiady ze sztangą
50 x 12p
80 x 8p
110 x 8p
120 x 8p
130 x 6p
140 x 6p rekord

żuraw + martwy ciąg na prostych nogach
cc x 10p + 50 x 12p
cc x 10p + 60 x 10p
cc x 10p + 70 x 8p
cc x 10p + 70 x 8p

prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami
27 x 12p
27 x 12p
27 x 12p
27 x 12p

wypychanie na maszynie
165 x 12p
165 x 10p
165 x 10p

łydki na tej samej maszynie
165 x 12p + 15p na stojąco
165 x 12p + 15p na stojąco
165 x 12p + 15p na stojąco
165 x 12p + 15p na stojąco

wykroki ze sztangą na plecach
30 x 28 wykroki
30 x 28 wykroki
30 x 20 wykroki

steper 15 min, średnie tempo

dieta 100 %


słaniam się na nogach