esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

dzięki sztywny ;) dzisiaj miała być klatka, ale w sobotę męczyłem się ze stanem przedgorączkowym, więc odpuściłem trening i do jutra regeneruję siły. dieta 100% z wyjątkiem niedzieli (dołożyłem trochę ciasta i słodyczy).

Dokładnie jak sztywny Widać, że masz mięśnia. Teraz tylko troszkę smalczyku wywalić i będzie naprawdę elegancko

dzięki Panowie. jeszcze czuję weekendowe przeziębienie, mam lekki suchy kaszel dlatego postanowiłem zrobić trochę lżejszy trening niż tydzień temu, ale z wyjątkiem pierwszego ćwiczenia

26.06 trening klatki
suple

rozgrzewka

sztanga na skosie ujemnym
50 x 20 seria rozgrzewkowa
80 x 15
100 x 12
110 x 10
120 x 3

hantle na skosie dodatnim
30 x 12
35 x 10
40 x 10

sztanga na płaskiej + butterfly
70 x 10 + 10 x 50
70 x 10 + 8 x 60
70 x 10 + 6 x 60

przyciąganie linki dolnego wyciągu
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12

butterfly (powoli
15 x 10
15 x 10

po treningu detonator

dieta 100 % + dużo wody.
klatka fajnie się spompowała, a wyrzut endorfin do krwi poprawił mi nastrój o tym zamulonym weekendzie

ciśnij ciśnij, bede wpadać czasami

ciężary nie są złe:) Mięśnie są tylko troche schowane pod tłuszczykiem :P Trzymaj dietę i będzie dobrze!:)

Ale wyjdą jak trzeba, na plaży będą lsnić pełnym blaskiem

witam
trochę mnie nie było, mam na głowie przeprowadzkę

27.06 trening biceps triceps - superserie

rozgrzewka

1. cwiczenie
triceps - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
50 x 20 seria rozgrzewkowa
70 x 12
80 x 10
90 x 10
90 x 8
biceps - uginanie z hantlami, z supinacją
10 x 15 seria rozgrzewkowa
12 x 12
12 x 12
15 x 10

2. ćwiczenie
triceps - ściąganie drążka górnego wyciągu
6 sztabek x 10
7 sztabek x 10
8 sztabek x 8
8 sztabek x 8
biceps - uginanie z gryfem łamanym, szeroki chwyt
30 x 10
30 x 10
35 x 8
35 x 8

3. cwiczenie
triceps - pompki na poręczach
12
14
16
biceps - uginanie przedramienia z hantlami, w opadzie tułowia w przód
12 x 10
12 x 10
12 x 8

4. ćwiczenie
triceps - pompki na ławeczce
12
14
biceps - ściąganie linki górnego wyciągu
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12

28.06 trening nóg

suple

rozgrzewka

przysiady ze sztangą
kolesie na siłowni mówili, że za nisko schodzę a schodzę do kąta prostego
40 x 20
60 x 15
80 x 12
90 x 10
100 x 8
110 x 8

martwy ciąg na prostych nogach (czuję, że prostowniki dają radę, jestem zadowolony ;) )
40 x 12
50 x 12
60 x 10
70 x 8


wypychanie na maszynie
80 x 15
110 x 12
130 x 10
150 x 8

łydki na tej samej maszynie
150 x 15 + 15 powt na stojąco
150 x 15 + 15 powt na stojąco
150 x 15 + 15 powt na stojąco
150 x 15 + 15 powt na stojąco

prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami
12 x 12
15 x 10
17 x 8
20 x 8

wykroki z 2 hantlami
10 x 24 wykroki
10 x 24 wykroki
10 x 24 wykroki

rozciąganie

pierwszy dzień przeprowadzki, dieta 80 %

29.06. miały być barki, była przeprowadzka

dieta porażka, na koniec dnia byłem tak wy.ebany, że nawet nie miałem ochoty na białko przed snem :/

jedyny pozytywny akcent tego dnia to rozpoczęcie urlopu ;)

30.06 miały być plecy, był przeprowadzki ciąg dalszy

od kilku dni przez przeziębienie i przeprowadzkę nie biegałem
w poniedziałek jadę nad morze, wracam we wtorek i mam nadzieję, że wieczorem uda mi się zrobić klatkę
a bieganie w środę rano