superserie

[...] - 3 x 12 - 10 - seria łączona - unoszenie ramion sztanga łamana - 6/9/12/15 - unoszenie hantli młotek łaska skos - 6/9/12/15 - prostowanie nadgarstków nachwyt - 3 x 20-15 - superserie - prostowanie nadgarstków podchwyt - 3 x 20-15 - superserie - brzuch - ok. 15 min. Barki + Łydki + Uda + Brzuch - przerwy 1,5 min. - wyciskanie sztangi - 6/9/12/15 [...]

Dzień 14sty, nietreningowy. To było wczoraj. Nic ciekawego jak zwykle w nietreningowe. Dzień 15sty, treningowy. Już na bieżąco. Trening znów w godzinach późniejszych, Średnio ćwiczyło mi się zawsze przy sztucznym świetle, ale 1,5 miarki NO-Xtreme zrobiło swoje, chęci maksymalne. No a Od rana lekki ból głowy, generalnie nie biorę nigdy [...]

Dzień 29ty, treningowy. Zaległa wypiska. Klatka - wyciskanie w skosie w gore,sztangielki, kat nachylenia 35stopni 20,12,8,6+redukcja 6-8 ( 27 (22), 33 (32,5), 42 (42), 42 -> 27 (42->33,5) kg -wyciskanie w skosie w gore 20, 6-8,12-8 ( 50 , 65 , 75 kg (wreszcie zaliczone!) Superserie cw 2 i 3 -krzyżowanie linek w bramie 3 ,4, 5 sztabek) [...]

Dzień 43ci, nietreningowy. Dzień 44ty, treningowy. Dotrwałem do weekendu ze szkołą. Wynagrodzeniem oczywiście trening od Jacka BARKI -odwodzenie ramienia na lawce skośnej 20,2*12-8 (8, 8, 8) -wznosy boczne ramion , sugeruje uzyc talerze 3*20-i mniej (liczba powt będzie spadac ze względu na zmeczenie pomimo uzycia tego samego obciążenia) [...]

[...] (cykl nie dłuższy niż 4 tygodnie) Poniedziałek: Klatka + triceps Wtorek: Plecy + Biceps Czwartek: Nogi + przedramie Piątek: Biceps+Triceps + barki Kosztem barków robisz superserie triceps+biceps w piątek. Poniedziałek: Wyciskanie na płaskiej x4 Wyciskanie na skosie x4 Rozpiętki na płąskiej x4 Wyciskanie w wąskim uchwycie x4 siedząc, [...]

[...] cardio piątek - triceps + biceps (*w superseriach) + przedramiona + brzuch 1) pompki w podporze (maszyna) + uginanie ramion gryfem łamanym w oparciu o ławkę wąskim chwytem: superserie 14/12/10/8 2) wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc + uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: superserie 14/12/10/8 3)ściaganie banana na wyciągu w dół [...]

[...] 3 serie 2,3,4,5.hammery 3-4 serie 6.wiosło na maszynie szeroko 4 serie 1.uginanie przedramion młotkowo linki wyciag dolny + prostowanie przedramion linki wyciag górny 4 superserie 2.uginanie przedramion sztanga + francuskie linki wyciag górny 4 superserie https://www.youtube.com/watch?v=6F11FIfS-cs 3.modlitewnik hantla + prostowanie hantla w [...]

[...] tel takie suche , jak ktoś chce obserwowac relacje to zapraszam na insta rutkow_activpower ! Trening Łapy Uginanie przedramion z hantlami + prostowanie linki wyciag górny 4 superserie Uginanie przedramion do głowy wyciag górny + prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4 superserie Młotkowo hantlami + francuskie sztangą leżac 4 superserie [...]

[...] nachwytem + dipy (na przemian na poręczach i na drążku) łącznie 5 superserii (zakres powtórzeń 8-6 + 10-6) Superserie podciąganie podchwytem + pompki tyłem łącznie 4 superserie (6p+10p) Wykroki ze sztangą nad głową 4s po 10-12 p Brzuch unoszenia na drążku i dynamicznie na poręczach, próba kippingu. Następnie śniadanko, a po nim nad [...]

[...] 4 bieg 5 minut rozgrzewka/tempo zmienne 4x tempo 10 km/h 10s/ 13 km/h 10 s/ 15km/h 10 s/ reszta bieg do tętna 176 max / wolno 5 minut cyckling Dzień 5 siłownia plecy/klatka superserie 3060 wyciskanie sztangielek 3 x 12 /kąt 30 stopni podciąganie sztangielki 3 x 20 superserie 3060 wypychanie na klatkę stojąc 3 x 12 przyciąganie drążka do klatki [...]

[...] mlotkowy gorny / dolny polsztangielkami SS 3. Uginanie przedramienia nachwyt / podchwyt sztanga SS 4. Zwijanie i rozwijanie ciezaru zawieszonego na sztange" to są 4 superserie, tak? Cwiczenia w poszczególnej superserii tym samym czy zmiennym ciężarem? 3. Mądryś, powinieneś zacząc zarabiac na doradzaniu, a nie tylko tak na wolontariusza [...]

[...] mianowicie nad kolejnością wykonywania ćwiczeń tzn: 1. Najpierw plecy, potem klata (lub na odwrót) 2. Poszczególne ćwiczenia na klate połączone z ćwiczeniami na plecy w superserie, np: 1A pompki na poręczach 5s 1B wiosło 5s Idea parowania bardzo dobra. Wtedy bym robil np 8 powtórzeń pompek, odrazu potem 8 powt wiosła, i potem dopiero [...]

[...] się z wiosłem sztanga) B2 wiosło sztangą nachwytem 4x8-6 prog (60-120s) to C1 i C2 robić normalnie dalej w superserii? czy robić C mds na klatke i D mds na grzebiet czy superserie C1-mds klatka i C2-mds grzbiet? ja dałem póki co dalej w superserii: C1 wycisk hantli w skosie 30st.(taki prawie młotkowy) 4x10-8 (0-30s) prog. C2 wiosłowanie [...]

Jakimi prawami rządzą się superserie, serie podwójnie łączone, trójserie, gigantserie itd. i kiedy je najlepiej stosować?

superserie to wykonanie dwóch serii pod rząd na antagonistyczne grupy mięśniowe, np. biceps-triceps. z kolei dwie- (łączona), trzy- (trisety), cztery- lub więcej (gigant) serie łączone wykonywane są na tę samą grupę. kiedy stosować - różnie, kiedy znudzisz się i wypalisz starym planem, raz na jakiś czas jako urozmaicenie, na stałe, etc. podobnie [...]

[...] prostowanie w siedzie 100 powt? I czy dobrym pomysłem było by robienie superseri z ćw 3 i 4. 3 i 4 - dobry pomysl. Ale i tak 5 i 6. Na moj gust - oba mozesz zrobic naraz w superserie. I to nawet z przerwa pomiedzy np 30 sekund. Tak by nie zaraz odrazu po sobie. Prawde mowiac 1 i 2 tez mozna, ale jak jestes na etapie zdobywania sily i masy a nie [...]

przedni i mc na prostych zoesz walnas w superserie pre-fatigowaną, zmniejszy to ciężary sporo i pozwoli do pewnego czasu wykonywać te cwiczenia, poki ofc nie dojdziesz do większych ;)

Prosiłbym abyś mi tak mniej więcej wyjaśnił czego unikać w układaniach takich planów, jak dobierać superserie, jakie jeszcze ćwiczenia nadają sie na speciale, które nie są wymienione na tej stronie itd... Wtedy sam będę mógł sobie układać zamiast prosić kogoś by mi pomógł ułożyć, ewentualnie dawać na forum do sprawdzenia Dodatkowo nieco [...]

[...] Maszyna (chwyt jednoczesnie u gory i na dole), Russian Twist Po przysiadzie odrazu rackpull. Lydki moga byc wszedzie, byle przed brzuchem. Przedramie - pamietaj ze to dwie superserie sa. Sobota: 1)Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (może być w ten dzień?? Dużo powtórzeń 8-12) 2)Rozpiętki MDS 3)Wznosy boczne 4)Wznosy w opadzie [...]

Lukcik zauważ, że większość jeżeli nei cały mezocykl to superserie - więc przerwa między serią na ogół będzie również przerwą między ćwiczenimi Co do MDS'a, było to tłumaczone już, nawet sam pisałem pytanie, całkiem niedawno Wyciskanie francuzkie sztangą, leżąc na ziemi/Faza pozytywna (stąd ten "+") Wyciskanie wąsko, a negatywna [...]