[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

mam nadzieję że pamiętasz o pytaniach o rampę z 45 strony, obiecałeś że pisząc mezocykl wyjaśnisz to

a tak na szybo to mógłbyś skontrolować moją rampę w przysiadzie?

stary rekord to 3 serie stałego ciężaru 85 kg na 5 powtórzeń ( hst było ) więc:
3 x 5 x 85kg

trening:

5 x 0
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100 zapas ok 2 powtórzeń
3 x 110 zapas 1-2

źle że skończyłem bez upadku mięśniowego? mógłbyś zarysować mi obciążenia na następny trening żebym załapał jak się to robi? cel masa, nie poprawa wyników siłowych
boję się robić na maks więc zadam takie pytanie, jeśli mamy jednego asekuranta to co dokładnie powinien on robić? szef mojej siłowni stał za mną jak biłem napisany rekord i trzymał rękę pod moją klatką piersiową, ufam mu ale chcę się upewnić...

szacun!

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-11-03 14:43:45

1. Z tego co czytałem Vince Gironda nie polecał przysiadów tylnich, argumentujac że mogą doprowadzić do powiększenia obwodu tyłka, a w konsekwencji zmniejszenia optycznej szerokości barków. Ja właśnie borykam się z tym problemem - jestem ektomorfikiem, o cienkiej strukturze kostnej w związku z czym nie jestem zbyt szeroki w barach. Problemem jest to że nogi i pośladki reagują u mnie błyskawicznie na trening, jak żadna inna partia i jak tylko zaczynam robić przysiady na wyższych ciężarach(niższej liczbie powt) albo wykroki momentalnie wzrasta obwód w biodrach i nie moge założyć spodni. Nie jest to problem BF (10-12% max).
Jak ćwiczyć aby tyłek nie był w pełni zaangażowany i był jędrny ale nie za duży?
Front squat zamiast tradycyjnego?

A może tradycyjny przysiad ale na większej liczbie powtórzeń np. 3x30 jak proponuje Marek C.?
Do tego oczywiscie np. RDL, syzyfki, żuraw, prostowanie i uginanie na maszynie.

Czy może być cały trening nóg oparty na dużej liczbie powtórzeń 20-30?

2. Aura obecnie coraz mniej sprzyja aerobom na świeżym powietrzu, jak dokoptować jakieś ćwiczenia metaboliczne do treningu siłowego aby zachować kondycje i bf w ryzach? Czy może to być właśnie tabata i w jakie dni ją wykonywać - treningowe-po jakich partiach czy w bez treningowe? i ile razy w tyg mogę coś takiego dodać? Trening siłowy zajmuje u mnie 5x w tyg po 25-40min

3. Jak ćwiczyć aby położyć większy nacisk na "łezkę" czworogłowego i ogólnie rozbudować czworogłowy w okolicach kolana.
Przysiady robię na rozstawie nieco szerszym niż barki i rośnie głównie głowa zewnętrzna

4. Box squat - jak zmienia się zaangażowanie mięśni w stosunku do back squat?

5. Czy można sobie jakoś poradzić z przywodzicielami i odwodzicielami uda bez wyciągu?

6. czy może być taki MDS uginanie sztanga jednoracz/ con/eks oburacz/jednoracz / oburacz?

Jaka ilosc powtorzen w treningu masowym robic przy cwiczeniach takich jak:
1. wspiecia na palce stojac
2. wspiecia na palce siedzac ?

Lydki proponowalbym wlasnie rozlozyc w mezocykl, 3-4 fazy.
Pierwsza - obydwa po 25 powt,
Druga - obydwa po 20 powt,
Trzecia - obydwa po 15 powt,
Czwarta - obydwa po 10 powt.

Czy przy 2 cwiczeniu tez nalezy robic 1s przerwy na gorze i dole tak jak pisales wczesniej ?

Tak.

nie mam zadnych problemow ze zdrowiem.
pas chce kupic aby moc zaczac doczepiac ciezar w cwiczeniach: - podciaganie na drazku oraz pompki na poręczach

W wtym wypadku raczej nie ma sensu kupowanie pasa asekuracyjnego. I tak musisz kupic metalowy lancuch by doczepiac obciazenie. Nie lepiej kupic metr-poltora dluzszy i zakladac go w pasie lub na szyje ? Sily na ktore bedziesz narazal pas asekuracyjne beda duze, nie jest zbudowany by wytrzymywac ciagla progresje rozciagajaca.

Witam mam pewien problem.
Stoję w podciąganiu na drążku w miejscu. Dodaję co tydzień +1,25kg do serii, a pierwsza seria(bez obciążenia) idzie mi zawsze tak samo, czyli ciężko(5 powtórzeń). Jeszcze większym problemem jest to że nie dam rady nawet raz podciągnąć się do samej klatki. Co zrobić w takim przypadku? Myślałem o tym żeby drążek dać 2x w tygodniu, ale czy to dobry pomysł?

No tu sytuacja jest conajmniej dziwna. Wskazujaca na bledna technike. Jesli idziesz z ciezarem do gory co tydzien, pierwsze powtorzenia zerowe powinny z czasem skakac powtorzeniowo do gory.

Pierwsza sprawa - upewnij sie czy twoj chwyt, jego szerokosc oraz rozstaw dloni na drazku pozwala na wykonanie pelnego ruchu.

Dwa potencjalne bledy, ktore uniemozliwiaja "wyczyszczenie" podciagniecia

- rozstaw w ktorym fizycznie nie mozesz sie podciagnac na sama gore, gdyz jest za szeroki, lub dlonie sa krzywo/za prosto ulozone [w zaleznosci od rozstawu]
- w ostatniej fazie ruchu [5 cm] nie pracujesz lopatkami, a to one niemal w 90% wykonuja prace w tym momencie.

Dla pewnosci - wykonajmny test.
Stan w pozycji technicznej na ziemi. Rece ustaw w pozycji w ktorej normalnie sie blokujesz [bez ciezaru]. Wazne bys dokladnie zduplikowal problemowa sytuacje ulozeniem rak.

Nastepnie poprzez wykonanie sciagniecia lopatek w DÓŁ, ktore oczywiscie nastepuje po sciagnieciu lopatek do siebie, staraj sie opuscic rece do linii klatki. Nie uzywajac rak - sama praca lopatek.
Gdy dojdziesz do maksymalnego sciagniecia sprawdz rozstaw rak - czy rzeczywiscie w tej pozycji jest wogole fizycznie mozliwe by wykonac do cwiczenia na drazku.
Nastepnie powtorz caly test z jakas lekka sztanga i zobacz czy fizycznie dotyka ci klatki.

Jesli ostatnie dociagniecie trwa minute - oznacza ze rozlewniwiles lopatki i nie masz wycwiczonego tego ruchu.
Polecam wtedy dodac jeden trening drazka - ale opierajacy sie tylko na masochistycznie wolnych negatywach metoda clustrowa 5*5.
Czyli - jedno powtorzenie, 10 sekund przerwy , 5 razy rak i koniec serii.
Wazne by faza negatywna trwalo dlugo, byla poprawnie techniczna, zaczynala sie od samej klatki. Mowie tu o czasie 10-30 sekund na negatyw. Oczywiscie faze koncentryczna omijasz wchodzac na krzeselko.

Jesli jednak nie udalo ci sie doprowadzic do sytuacji w ktorej sztanga dotknela klatki - musisz zaakceptowac fakt ze budowa twojego ciala w tym rozstawie nigdy nie pozwoli ci wykonac pelnego podciagniecia. Najszczestrzym lekartsem jest zwezenie rozstawu rak.

Mógłbyś doradzić mi ćwiczenia do superserii na czworogłowe, jeśli ćw heavy to przysiad przedni a mds wykroki takie jak w E7?

Do przedniego dodalbym prostowanie na maszynie, bardzo dobre cwiczenie - wbrew wszelkim przypuszczeniom. Bardzo ladnie zaatakuje VMO.

A do kompletu dodalbym przysiad tylni z rozstawem nog wezszym niz szerokosc bioder. Ale uwaga - stopy i kolana rownolelgle do siebie, ale nie dotykaja sie w zadnej fazie ruchu. Bardzo ladnie zaatakuje Vastus Lateralis.

Po drugie, gdzie najlepiej wcisnąć dwugłowe ud, do grzbietu czy do nóg?

Tylko i wylacznie do nog.
Zestaw "marzen" to Forma martwego ciagu [ w twoim przypadku bedzie to raczej klasyczny], uginanie lezac oraz naturalny zuraw na ziemi. Oczywiscie dobierz na swoje fizyczne mozliwosci.
W takiej paczce 6 cwiczen - darowalbym sobie MDSy.

Front 5 rampa
MC 5 rampa
Prostowanie 8 rampa
Uginanie 8 rampa
Tylni wasko 10 rampa
Zuraw 10 rampa

I masz nogi jak marzenie.


I ostatnie, czy jest sens jeżeli chciałbym w tym planie zaakcentować szerokość barków dodać do wtorkowego treningu klatki mds-a na barki składającego się z wymachów?

Masz ekskluzywny dzien poswiecony tylko barka. Coz wiecej chciec ?

1 Heavy - pp z wybiciem
2 semi heavy na szerokosc - podciaganie lin

i ze dwa Mdsy atakujace szerokosc glownie.

Jak ci malo - dodaj trzymanie sztangielek na czas. 3 serie po 1 trzymanie.

Rozerwie cie :)

a masz jakis pomysl co zrobic, aby lancuch nie wrzynal sie w tułów?

oraz ile powinny wynosic przerwy miedzy seriami w podciaganiu (zwiekszajac ciezar co serie)

poki co przerwy mialem 60 sek

Przysiad: Szybka i eksplozywna faza pozytywna-> powolna faza negatywna->od początku

Kontrolowana faza negatywna. Nie powolna. To cwiczenie zlote z maksem na sztandze.

wspięcia na palce stojąc: Szybka faza pozytywna(wspięcie na palce)->zatrzymanie na 1 sec i spięcie mięśnia->powolna faza negatywnaq->znowu spięcie mięśnia-> od początku nowe powt

Na dole nie ma spiecia - fizycznie nie da sie tego zrobic. Robisz przytrzymanie rozciagniecia na sekunde.

rozpiętki: szybka faza pozytywna->spięcie mięśnia w szczycie->powolna faza negatywna->rozciągnięcie mięśnia->od początku

Tak.

Dobrze to wygląda? Chodzi o to że u mnie na pakerni jedni robią np powoli obydwie fazy, inni robią szybko oby dwie itd. Zastanawiam się czy wynika to z ich braku wiedzy, czy poprostu to jakaś taktyka.

Tak. Tu akurat sie zgadza. Jak cofniesz sie na pierwsza strone, trafisz na rozpiske "temp" cwiczen. F=MA, a 505 to inne podejscie. Pomaga leczyc slabe punkty oraz wprowadza urozmaicenie.

Kolejna rzecz która mnie zastanawia to ilość powtórzeń w izolacji. Jest u mnie na pare osób które robią np aż po 20-15 powt w np buterfly'u a mimo to rosną(farmakologia to swoją stroną). Myślisz że zwiększenie ilości powtórzen w ćwiczeniach złozonych oraz izolacyjnych spowoduje drastyczny spadek w masie i sile? Zauważyłem że często zawodoi kulturyści robią różne ćw z bardzo dużą ilością powt jednocześnie mają bardzo małe przerwy pomiedzy seriami.

Oj, to juz omawialismy. Po krotce, w najbardziej zlozonych cwiczeniach wielostawowych [MC, Przysiad] - trzymajmy sie raczej dolnego zakresu powtorzen. Gorne zostawmy sobie na leczenie slabych punktow lub zabiegi wytrzymalosciowe.
W izolacji - ryzykiem jest schodzenie ponizej 8-6 powtorzen. Za duzy ciezar, rzucony na jeden staw [stad nazwa izolowane] moze szybko doprowadzic do kontuzji.
Procz zespolow miesniowych typu lydki, nie widze najmniejszego sensu we wchodzeniu na wiecej powtorzen niz 15.

Pamietaj - szukaj najoptymalniejszej drogi wzrostu. Czyli co robic by sie nie narobic, nie zameczyc, aby urosnac na maxa i przybrac na sile na maxa.

Wysokie powtorzenie zostawmy na fazy specjalne, lub korekcje wad wrodzonych [np popatrz jak Wodyn w dziennikach prowadzi osoby kontuzjowane, wlasnie poprzez metode wielopowtorzeniowa].

Prawda jest ze w kazdym zakresie powtorzen urosniesz i staniesz sie sielniejszy. Dodanie 30 kg w cwiczeniu ktore wykonujesz na 20 powtorzen, zrobi cie wiekszym i silniejszym dla 20 powtorzen. Ale w tym samym czasie cwiczac w zakresie 3-8 powt zrobilbys 60 kg wiecej. Widzisz roznice ?

Jezeli szukasz extra pompy, na koniec kazdego treningu zrob sobie klasyczna "setke". Sto powtorzen, bez przerw. Zwiekszaj minimalnie co tydzien. Lepszej pompy nie da sie uzyskac ani mniejszym zakresem powtorzen, ani farmakologia. A jak wykazaly eksperymenty, zwiekszanie nawet najdrobniejsze, ceizaru w zakresie 100 powtorzen, takze powoduje zjawisko totalnej hipertrofii. Trzy w jednym, lepsza regeneracja, wielka pompa, wieksze miesnie. Na dodatek nie wliczasz tego do obciazenia treningowego bo to manewr aktywnej regeneracji potreningowej.

Zmierzam do tego ze zaazwyczaj wiele osob kiedy przeprowadza redukcje, wchodzi na bardzo duże liczby powt jednocześnie tracąc drastycznie wtedy na redukcji siłę.

To jest blad. Wzial sie z badan z lat 30-40 gdzie wykazano ze powtorzenia powyzej 20, zmieniaja nieco uklad hormonalny. Fakt faktem - zmieniaja, homorn [ktorego nazwy ci teraz nie przytocze] wytwarzany jest w wiekszej ilosci, a jest on miedzy innymi odpowiedzialny za tonacje miesnie. Ale - jesliby zamienic cwiczenie silowe, na rajd 20tkowy to wiecej jest strat niz zyskow. Tylko utrzymanie sily lub jej zwiekszenie, gwarantuje utrzymanie lub zwiekszenie masy ma redukcji. Jesli potrzebujesz tonazu - dodaj 100, lub trening obwodowy 20 powtorzeniowy w ramach systemow energetycznych, ale nie kosztem treningu silowego.

ps: Czy jeżeli ktoś chce wyglądac dobrze przez cały rok a jednocześnie rosnąc (nie koniecznie bardzo szybko) to czy można robic makrocykl roczny na zasadzie: masa jakościowa 3 miesiace->red jhakosciowa 3 miesiace->masa jakościowa 3 miesiace->redukcja jakosciowa 3 miesiace->itd.


Jestem przeciwnikiem bulkowania. Jesli pisze o masie agresywnej - czytaj to w ten sposob:

"Dam ci dwa razy wiecej jedzenia niz zwykle, ale cwiczyc bedziesz 2-3 razy wiecej i czesciej".

To oczym piszesz to czesty problem. Rozwiazanie jest proste. Kazdy ostatni mikrocykl w mezocyklu jest redukcja jakosciowa. Niemal zawsze ostatni mikrocykl w kazdym mezocykly dazy do rozwiazania silowego [by postawic kropke nad i]. A sila bardzo pasuje do redukcji. Wychodzi 8 tygodni na plusie 4 na lekkim minusie, lub 12 tygodni na plusie, 4 tygodni na lekkim minusie. Uwierz ze na koniec mezocyklu jestes jak rozpedzona lokomotywac. Minimalna redukcja podazy skladnikow odzywczych, rozpocznie palenie przy nadal istniejacym procesie zdobywania masy.

Witam Puma! Przeczytałem ten FAQ od 1 do ostatniej (47) str., chyba nawet z większym zainteresowaniem niż arty Thiba oraz Poliquina (question of stenght) na Tmuscle oraz ich ksiązki (Jekyll to Hide, Black Book of Training Secrets, Theory and Application of Modern Strenght and Power Methods, High-Treshold Muscle Building i The Poliquin Principals). Szczerze mówiąc, po lekturze artów i książek tych coach'ów nieco obawiałem się wypróbować ich koncepcji, metod, "dziwnych ćwiczeń" itp., gdyż zazwyczaj ich autorzy wymagali nie tylko diety dopiętej na ostatni guzik, ale przede wszystkim sporej dawki suplementacji. Ty w swoich postach stanowczo odradzasz wszelkie formy farmakologii co bardzo mi się podoba i przekonuje by jednak ich spróbować (nie wspominając o efektach ludzi z eksperymentów).

Bardzo mnie to cieszy.


Ale do sedna...
Ułożyłem niedawno nowy split (troszkę się spóźniłem, bo wiem, ze póki co nie oceniasz planów w dziale dla zaawansowanych), w którym trenuje klatkę z grzbietem (a precyzyjniej z najszerszym grzbietu). I mam takie pytanie:
skoro jako

A1 robie poręcze 5x5 rampa (0-30s)
A2 drązek nachwytem 5x5 rampa (60-120s)
B1 wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-6 prog (0-30s) (wiem, ze to średni wybór, ale chcę robić to ćw. i do tego ładnie paruje się z wiosłem sztanga)
B2 wiosło sztangą nachwytem 4x8-6 prog (60-120s)

to C1 i C2 robić normalnie dalej w superserii? czy robić C mds na klatke i D mds na grzebiet czy superserie C1-mds klatka i C2-mds grzbiet?

ja dałem póki co dalej w superserii:
C1 wycisk hantli w skosie 30st.(taki prawie młotkowy) 4x10-8 (0-30s) prog.
C2 wiosłowanie oburącz hantlami w skosie 30st. (4x10-8 (60-120s)prog.
dodam, że jako ostanie ćw (D) robie przenoszenie hantli za głowę 2x15-12 (60s)

jeśli powinienem zastosować mdsy, a czuję, że powinienem, to jakie byłyby najlepsze biorąc pod uwagę wcześniejsze ćw?
C1 wycisk hantli 30st./15st./0 ?
C2 wiosło hantlami ale od końca? (0/15/30)???

dodam, że dysponuję tylko wolnymi ciężarami i mam już dość rozpiętek, bo całe "życie" je wykonuję i chcę nieco odpocząć od nich...


Masz dwa wyjscia, dla urozmaicenia. W sam raz na przeplatanke - 4 tygodnie tak, 4 tygodnie tak.

Jesli chcesz isc superseriami,
trzecia superseria to wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, sparowane z podciaganiem sztangi do klatki, ktorego brakowalo w twoim planie. Wolisz sztangielki - mozesz robic szerokie podciaganie sztangielek do klatki [no do klatki to tylko z nazwy, na wysokosc klatki].

Jesli mdsy,

mds 30/15/0 sztangielkami jest zawsze dobry. Bardzo uniwersalny.

mds podcgananie sztangi do klatki 90st/ podchwyt do podbrzucha 45 st / nachwyt do podbrzusza 45 st.

Wybierz co uwazasz za lepsze dla siebie.

trening:

5 x 0
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100 zapas ok 2 powtórzeń
3 x 110 zapas 1-2

Bradzo dluga rampe zobiles.

Teraz dla odmiany, szykujac sie pod atak proponuje:

5 x 0
5 x 45
5 x 85
5 x 105
3 x 115
X x 120 -x bo nie wiadomo ile pojdzie. Jak uda sie 2-3 razy, zaatakuj 125. Uda sie albo nie uda, ale walka bedzie. Jak i 125 sie uda, dodawaj po 2,5 kg, az sie nie uda.

źle że skończyłem bez upadku mięśniowego? mógłbyś zarysować mi obciążenia na następny trening żebym załapał jak się to robi? cel masa, nie poprawa wyników siłowych
boję się robić na maks więc zadam takie pytanie, jeśli mamy jednego asekuranta to co dokładnie powinien on robić? szef mojej siłowni stał za mną jak biłem napisany rekord i trzymał rękę pod moją klatką piersiową, ufam mu ale chcę się upewnić...

To ze atakujesz sile, nie przeszkadza w robieniu masy - wrecz pomaga, lub inaczej - stanowi podstawe harmonicznego zdobywania masy miesniowej. Przesuwajac maxa o 10 kg, przesuwasz takze 10Rm o 10 kg.

Asekurant zawsze ma rece 5-10 cm nizej niz sztanga. Tak by ci nie przeszkadzac, ale tak by ja zlapac. Odleglosc pol metra od sztangi jest dosc ryzyskowna. Niech ja sledzi zachowujac bufor 5-10 cm.