superseria

witam.chce zmienic cwiczenia z mojego planu.cwicze nim juz kilka miesiecy i czas na kilka zmian.jakie cwiczenia zamienic>? myslalem nad klatka: wrzucic wyciskanie skos ujemny, tric jakas zmiana??barki?? pomozcie koledzy:) dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie [...]

Cześć. Jestem miesiąc na cyklu masowym po redukcji. Zastanawiam się nad zrobieniem splita zakładającego 6 tygodni treningowych. 3 tygodnie chciałbym pracować w średnim zakresie powietrzeń i 3 tygodnie w niskim z założeniem że zmiana ilości powtórzeń następuje po tygodniu. Mój staż treningowy to ok 2 lata. Chciałbym jednocześnie popracować nad masą [...]

[...] sztangi w opadzie, ale chyba za duzo już by bylo. Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 12,10,8 - hantle z supinacja nadgarstka 3 x 10 (staly ciezar) - superseria sztanga 3 x 4,6,8 - przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max Piątek: Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8 - arnoldki 3 x 12,10,8 - [...]

[...] do brody 3s (8-10-12) 2. Odwrotne rozpiętki 3s (10-12-14) 3. Szrugsy ze sztangą 3s 10-12-14 NOGI + RĘCE Nogi 1. Uginanie nóg na maszynie + Prostowanie nóg na maszynie 5s (superseria) Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach) 1. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8 2. Francuskie [...]

[...] 4x 15-10 2. Hack przysiady - 4x15-10 3. Suwnica 4 x 20-10 4. MC nogi proste 4x 15-10 Barki: 1. Wyciskanie hantli 4 x 15-10 2. unoszenie sztangi przodem 2 x 12-10 2. wznosy bokiem jednorącz 4 x 15-10 3. w opadzie 4 x 15-10 (lub na maszynie odwrotne rozpiętki) 4. Szrungsy hantle 4x 20-15 Przedramię 1. nachwyt + podchwyt superseria 3x20-15

Oto trening na najbliższe 6 tygodni : Założenia :Poprawa grubości klatki piersiowiej,masy tricepsów oraz kulistości barków. Pon-Klatka ,Tric Wyciskanie na Skosie ujemnym 12/10/8/6 Wycsikanie hantlami na skosie dodatnim 10/8/6 Rozpiętki I Krzyżowania Linek (Superseria) 3*10 Wyciskanie Wasko 2 *6 powt. Franuskie Wyciskanie 12/10/8/6 Prostowanie [...]

KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY ----------------------------- 1.pompki w podporze tyłem [...]

[...] Triceps: Pompki "szwedzkie" na poręczach 4s max powt. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. 10-8 powt. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s. 10-8powt. Przedramię: 5 razy superseria ugiannie nadgarstków (podchwytem i nadchwytem) Dodam ze trenuje około 1.5 roku we własnej (piwnicznej) siłowni. Sprzęt jaki posiadam to ławeczka (także skos góra i [...]

[...] 3x 14,12,12 martwy ciąg 4x 8,6,6,6 wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,10,8 sztrugsy 3x15 uginanie ramion ze sztanga prosta 3x10,8,8 sciaganie drązka do karku 3x 14,12,12 (superseria) uginanie ramion ze sztanga łamana wąsko 3x8,6,6 uginanie ramion na modlitewniku 2x12,12 czwartek ;barki brzuch wyciskanie sztangi z przed klaty 3x12,10,8 [...]

[...] nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8/6 - wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6 superseria wiazana: -wioslowanie sztanga 12/14/16 - wioslowanie sztangielkami 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 [...]

Oddaje do oceny 3dniowy split. Nóg nie wpisałem bo robie je bardziej na wyskok aniżeli na wygląd czy mase. Co do progresji ciężaru jest niemal w każdym ćwiczeniu, bo myśle, że tak mi sie lepiej ćwiczy, ale licze na Wasze opinie czy nie powinno ich być mniej ? I jeszcze takie pytanie jak mam progresje ciężaru to dla Was optymalne przeskoki tego [...]

[...] ze sztanga 4s mlotki 3s uginanie z hantla z oparciem o lawke (brak modlitewnika) 3s francuz sztanga 3s wyciag gorny 3s pompki w podporze tylem 3s Tu zastanawialem sie nad superseria, ale nie jestem pewnien o.O chyba tak zostawie jak jest. Piątek (nogi) Przysiady 4s Wykroki 4s uginanie siedzac + stojac po 3s wspiecia na palce 3s max I to ma [...]

Witam przed świętami zakończyłem 20 tygodniowy cykl na masę z planem FBW 15-10-5 Wodyna. Myślałem aby spróbować czegoś nowego i przesiąść się na splita jednak ograniczenia czasowe (max. 3 treningi w tygodniu) i sprzętowe spowodowały że postanowiłem zostać przy FBW. A więc plan: 12 x 60%CR/10 x 80%CR/8 x 100%CR CR - ciężar roboczy w danym dniu A: [...]

[...] 5x5 - uginanie młotkowe 2x - uginanie hantlami nachwyt 2x triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 5x5 - francuskie siedząc 2x - pompki w podporze tyłem 2x przedramię: - superseria: podchwyt i nachwyt 4x Piątek: nogi: - przysiady 5x5 - Martwy Ciąg na prostych nogach 2x - wykroki w przód 2x barki: - arnoldki 5x5 - podciąganie do klatki 2x - [...]

Witam. Postanowilem napisac o sobie i czekam na porady. mój trening wygląda tak Pon-Wt-Cz-PT - Siłownia Pon-Sr-Pt Orbitrek w domu 30min dziennie (slaba kondycja) Trening wygląda tak iż w Poniedziałek i Czwartek trenuje: Plecy : Wiosłowanie 4 serie Ściąganie Drążka na maszynie do klatki piersiowej 4 serie podciaganie konca sztangi w opadzie 4 [...]

[...] powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt. PRZEDRAMIĘ: superseria: - ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń. - uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń. Czwartek: BARKI: - wyciskanie [...]

Witam mam na imie krzysiek , chcialbym zredukowac swoja mase tłuszczową i w to miejsce wrzucic troche mieśni ;) plan jaki mam aktualnie niewiem czy sie nadaje na redukcji : Poniedziałek (klatka, biceps) Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po x10, x8, x6 x4 2. Wyciskanie sztangielek, ławka prosta 4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu) [...]

[...] 1 Wypychanie na suwnicy 10-10-10-10 (progresja) 2 Wykroki 8-8-8-8 3 Prostowanie nóg w siadzie 10-8-8-8 (progresja) 4 Wspięcia na suwnicy (łydki) max ( 6 serii ) Piątek ( superseria biceps triceps + przedramię ) Superserie 1 Uginanie ramion na gryfie prostym + wyciskanie francuskie na gryfie prostym 10-8-8 (progresja) 2 Uginanie ramion hantlem [...]

Witam….. Wiek-25 Czas redukcji ok. 50 dni Dieta taka sobie -podstawowe błędy, typu: nie jeść przed 18, zero słodyczy i mięso i nabiał, itd.----dlatego jak ułoże to wrzucę Zdrowy jak koń  Nie pije kawy, a energetyki bardzo sporadycznie(dbam o żołądek) Obecnie zakupiłem SCORCH-a i witaminki Bodymax sport Cel to redukcja tłuszczyku jaki [...]

Jw. Poniedziałek: Plecy lub klatka: - ściąganie drążka na wyciągu 4x8 - podciąganie na drążku 4x max - przyciąganie hantla lub sztangi 2x8 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 2x8 - 3 ciężkie serie na biceps sztangą jeżeli nie ma w tym dniu barków Barki: - wyciskanie sztangi 3x8 - wznosy hantli do przodu 2x15 - wznosy hantli w bok 2x15 [...]