superseria

[...] nogę , 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10, /ręce wyprostowane w łokciach) 60sek przerwy między odwodami 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]

i jedna superseria na końcu. Co nazywasz superserią? halinae 1s. hip thrust i hip extension

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3aae912aa27a4ac2add5538f48df3297.jpg Dzisiaj klata + tric po treningu siłowym 30minut interwałów 1.Wyciskanie na skosie dodatnim 20x60kg 12x70kg 80x10kg 90x5kg 2.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x30kg 8x33kg 6x36kg(2 serie) 3.Superseria wyciskanie na maszynie hamer+rozpiętki na butterfly ( 4 serie) do 15 powtórzeń [...]

Siema wszystkim Dziś poszły nogi łydki i brzuch: nogi: -przysiady: 60,100,140,140,150,140 -suwnica 200,250,300,300 -superseria prostowanie siedząc i uginanie leżąc: nie pamiętam ciężarów -wykroki w miejscu: 4s 48 -uginanie siedząc: 66,79,86,86,79,66 łydki: -spięcia na maszynie: 86,79,79,79 -spięcia siedząc: 60,70,70,60 brzuch: -spięcia leżąc [...]

[...] i brzuch Rozgrzewka na rowerku (15 minut) Rozgrzewka na elipsie (5 minut) Interwały na elipsie (12 x 30+30 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) Łącznie: 37 minut A1/A2 superseria, przerwy 45 sek.: Allachy (4 serie x 15 powtórzeń) Brzuszki na piłce (4 serie x max) B1/B2 superseria, przerwy 45 sek.: Serratus crunches (4 serie x 12 [...]

Tydzień 2 – Czwartek, 30 stycznia 2014 – Interwały i brzuch Rozgrzewka na elipsie (10 minut) Interwały na elipsie (15 x 20+40 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) ----------------- Łącznie : 30 minut Superseria: Allachy 4 x 15 (27, 37, 42, 47 kg) Brzuszki na piłce 4 x 12, 10, 10, 10 Superseria: Brzuszki na skosie 4 x 8 Brzuszki normalne 4 x [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=4ry2giq9s4w podc 3s. urwało film w polowie http://www.youtube.com/watch?v=Fk1JWkJ6Alg wioslo 20p http://www.youtube.com/watch?v=gZoDXPQvOb8 2 superseria http://www.youtube.com/watch?v=AmRndr9F-GE MC 120, od 29sek zaczyna sie seria jak co %-) http://www.youtube.com/watch?v=qvbgFCojIjM i odwrotne rozpietki ost seria [...]

[...] I seria 8kg II i III seria 4kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia I seria 7kg II i III 2kg 5. plank I seria 2min IIseria 1,30 III seria 1,40 6. wznosy bioder 12,5kg superseria wytrzymałościowa Moj czas: dokladnie 8 min. 5 obwodów, bez przerw a. pompki męskie, wasko x 5 b. brzuszki - nogi na krześle, kąt prosty x 20 rece rownolegle do [...]

[...] Plecy -podciąganie się na drążku nachwytem3x*8 -wiosłowanie sztangą 3x*8 -wiosłowanie hantlą3x*8 -ściąganie drążka wyciagu do karku3x*12,10,8 Biceps&Triceps -superseria: unoszenie ramion ze sztangą4x*8/francuz zza głowy stojąc4x*8 Środa Barki -wyciskanie hantli nad głowe12,10,8,8 -unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia3x*8 [...]

[...] piątek Nogi+bic+tric Nogi: wykroki ze sztanga na plecach5serii Prostowanie nog na maszynie 5serii Tricpes: francuskie wyciskanie lezac+ uginanie ramion ze sztanga prosta(superseria 4x(tutaj odwieczny problem-nie wiem jaki uchwyt szeroki czy waski jest na jaka glowe bicepsa)) Ściąganie sznura z wyciągu gornego+uginanie ramion w siadze z [...]

Dzisiaj trening barków. Nastąpiło trochę zmian, zmieniłem trening i dodaje kcal. - SUPERSERIA: unoszenie ramion w przód z talerzem + unoszenie ramion w przód sznurem z wyciągu dolnego 12 , 10 , 8 , 6 - wyciskanie sztangielek 12, 10 , 8 , 6 , 4 - SUPERSERIA: wyciskanie sztangi siedząc przed głowę na suwnicy + odwodzenie ramion w bok w [...]

[...] oburacz) 10 x 20kg (-kg) 10 x 24kg (-kg) 5 x 26kg (-kg) 10 x 28kg (-kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 10 x 35kg (-kg) 10 x 40kg (-kg) 5 x 45kg (-kg) 10 x 50kg (-kg) -superseria wspiecia na palce ze sztanga plus uginanie nadgarstkow pod i nachwytem 20 x 60kg, 20 x 5kg, 20 x 5kg (-kg,-kg,-kg) 20 x 70kg, 20 x 5kg, 20 x 5kg (-kg,-kg,-kg) 10 x [...]

[...] 15 x 62,5kg (-kg) -Czacholamacze 15 x 15kg (-kg) 15 x 20kg (-kg) 15 x 25kg (-kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 15 x 27,5kg (-kg) 15 x 35kg (-kg) 15 x 45kg (-kg) -superseria wspiecia jednonoz (poltoraki) z hantla plus uginanie nadgarstkow nachwytem 16kg, 14kg, 14kg max plus 5kg, 6kg, 6kg max -unoszenia/wypchniecia nog (patrz ABS II) 2 [...]

[...] (-kg) 5 x 25kg (-kg) 2 x 30kg (-kg) 5 x 32,5kg (-kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 5 x 35kg (-kg) 5 x 40kg (-kg) 5 x 45kg (-kg) 2 x 50kg (-kg) 6 x 57,5kg (-kg) -superseria wspiecia jednonoz (poltoraki) z hantla plus uginanie nadgarstkow nachwytem (trzy serie) 14kg max plus 5kg max -unoszenia/wypchniecia nog (patrz ABS II) 2 serie na [...]

[...] 5 x 25kg 5 x 27,5kg 5 x 32,5kg 2 x 35kg 5 x 40kg (40kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 5 x 57,5kg 5 x 67,5kg 5 x 75kg 2 x 85kg 5 x 95kg (90kg) bonus !!! 5 x 105kg !!! -superseria wspiecia jednonoz (poltoraki) z hantla plus uginanie nadgarstkow nachwytem (trzy serie) 16kg x 20,15,15 7kg x 30,20,20 -brzuch ABS II -Extra podrzuty jednoracz w [...]

[...] 10 x 22,5kg 10 x 30kg 5 x 32,5kg 9 x 37,5kg (5 x 37,5kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 10 x 50kg 10 x 65kg 5 x 70kg 10 x 80kg + suwnica kilka serii (max 5 x 200kg) -superseria wspiecia na palce ze hantla (poltoraki) plus uginanie nadgarstkow nachwytem 16kg x 20,13,18 7kg x 30,30,17 -unoszenia/wypchniecia nog na przemian z unoszeniem [...]

[...] !! -Czacholamacze 5 x 25kg 5 x 27,5kg 5 x 32,5kg 2 x 35kg 5 x 40kg (40kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 5 x 65kg 5 x 77,5kg 5 x 87,5kg 2 x 100kg 5 x 110kg (105kg) -superseria wspiecia jednonoz (poltoraki) z hantla plus uginanie nadgarstkow nachwytem (trzy serie) 18kg x 22,20,20 7kg x 40,35,35 -brzuch 30/25 -Extra elementy techniczne z [...]

[...] x 50g 10 x 67,5kg 5 x 77,5kg 10 x 85 -Czacholamacze 10 x 17,5kg 10 x 25kg 5 x 27,5kg 10 x 30kg -Prostowanie nog na maszynie siedzac 10 x 50kg 10 x 65kg 5 x 70kg 10 x 80kg -superseria wspiecia na palce ze hantla (poltoraki) plus uginanie nadgarstkow nachwytem - 0 - -unoszenia/wypchniecia nog na przemian z unoszeniem tlowia lezac - 0 - Komentarz [...]

[...] 10 x 87,5kg (85kg) -Czacholamacze 10 x 17,5kg 10 x 25kg 5 x 27,5kg 10 x 30kg (30kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 10 x 50kg 10 x 65kg 5 x 75kg 10 x 82,5kg (80kg) -superseria wspiecia na palce ze hantla (poltoraki) plus uginanie nadgarstkow nachwytem - 0 - -unoszenia/wypchniecia nog na przemian z unoszeniem tlowia lezac - 0 - Komentarz [...]

[...] 62,5kg 15 x 77,5kg (75kg) -Czacholamacze 15 x 12,5kg 15 x 17,5kg 15 x 22,5kg (22,5kg) 15 x 22,5kg -Prostowanie nog na maszynie siedzac 15 x 45kg 15 x 60kg 15 x 75kg (70kg) -superseria wspiecia jednonoz (poltoraki) z hantla plus uginanie nadgarstkow nachwytem - 0 - -brzuszki na lawce pochylej z pilka lekarska plus skrety tlowia z pilka - 0 - [...]