Dzień 680 we wcześniejszych wpisach coś mi sie poj**ało z datami %-) REDUKCJA DZIEŃ 32 Wczoraj domsy na plecach, dziś domsy na cyckach. Choroba praktycznie przeszła, czasami przykaszlnę na mokro. Zauważyłem przy robieniu bica że wyszło trochę kabli. Dziś na wadze 86,8kg. TRENING ZE WCZORAJ Marne samopoczucie i brak siły, mimo to jakoś poszło [...]
[...] 3. ściąganie drążka szeroko do klatki nachwytem 4 x 16-20 (tutaj już zabawa z małym ciężarem, max spięcie, ost seria z repami z martwego punktu) 4. superseria - ściąganie drążka na prostych ramionach w 3 pozycjach tułowia 4 x 8-6-6 (na moim kanale jest filmik z tego ćwiczenia) 5. ściąganie "v" drążka do brzucha siedząc 3 [...]
[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]
[...] kg 2. wypady dalekie 10 x8 kg/8kg/8kg 3. wiosłowanie sztangą 3x 10 x 25kg/25kg/27 kg 4a wznosy bokiem 3x 10x 4kg/4/4 4b. wznosy bokiem w opadzie 10 x 2kg/2/4 kg 6. wznosy bioder 10 x 30 kg/30kg/30 kg muszę więcej dać na następny raz superseria( 4 obwody) pompki damskie w oparciu o ścianę x5 brzuszki x 20 przysiady szybkie ok. 30 sek
[...] 3. wiosłowanie sztangą 10 x 27,5 kg/30 kg/30 kg 4a wznosy bokiem 10x 4kg/2//2 4b. wznosy bokiem w opadzie 10 x 2kg/2/2 kg 6. wznosy bioder 10 x 30 kg/30kg/30 kg superseria( 4 obwody) pompki damskie w oparciu o ścianę x5 brzuszki 20/20/20 przysiad bez obciążenia przez 30 sek. szybkie tempo bieg bieżna prędkość 5,1 km/h ok. 10 min
[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]
Obecnie trenuję w systemie 2 dni treningowe 1 dzień odpoczynku. Każdego dnia rano aeroby 50 min. W dni nie treningowe robię wieczorem drugą sesję aerobów 30 min. DZIEŃ 1 Klatka, triceps, brzuch Rano naczczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min. klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (dropset) 2. Rospiętki na [...]
W tym tygodniu przed treningiem zamiast AAKG biorę agmatynę i jest niezła pompa zobaczcie na filmikach z treningu Środa klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (dropset) 2. Rospiętki na ławce skośnej 3 serie 3. Seria łączona pompki na poręczach, ściąganie linek wyciągu (bramka) 4. Pompki na podłodze 3 serie do upadku [...]
[...] 6,7,8 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (4x10, /ręce ugięte w łokciach) 3,4, 4,5 kg 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (4 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10, 15, 17 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]
[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]
ZESTAW A: 1. POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 2. PRZYSIADY ZE SZTANGA 3. WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 4. SERIA LACZONA: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM + WYCISKANIE TYCH SAMYCH SZTANGIELEK -TU POŁACZYŁBYM UNOSZENIA BOKIEM I W OPADZIE. 5. SUPERSERIA: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA + FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 6. WIOSLOWANIE KONCEM SZTANGI JEDNORACZ - TU [...]
prosze o ocene planu na mase z priorytetenma na klatke cel masa starz treningowy ok 2 lat ostatni cykl treningowy silowy 4 tygodniowy oto moj plan Trening masowy z priorytetem na mięśnie klatki piersiowej 1)Klatka dół + triceps 2)Nogi + przedramię 3) 4)Klatka góra + barki 5)Plecy + biceps 6) 7) 1. KLATKA DÓŁ: Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Oto mój nowy plan.Oddaję go w ręce ekspertów w celu sprawdzenia.Powiedzcie czy jest ok i jeśli nie to co poprawić.BTW Jeśli jadę już ponad pół roku splitem to czy nie powinienem spróbować czegoś w stylu jedna partia 2 razy mniejsza intensywność? Poniedziałek Klata: 1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(Supinacja) [...]
staz: 17 miesiecy waga: 77,3 kg cel: poprawa jakosci miesa, powolne zdobywanie masy miesniowej. Priorytet na ramiona. Maksy: dawno nie sprawdzane, ale duzo wieksze niz w profilu Witam, przez wakacje, mozna powiedziec jechalem czyms takim treningiem : Teraz zaczyna sie rok szkolny, i naprawdopodobniej od pazdziernika pojde na prawdziwa silownie , [...]
[...] sztangi w opadzie, ale chyba za duzo już by bylo. Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 12,10,8 - hantle z supinacja nadgarstka 3 x 10 (staly ciezar) - superseria sztanga 3 x 4,6,8 - przedramie –uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max Piątek: Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8 - arnoldki 3 x 12,10,8 [...]