Witam wszystkich! Mam na imię Mateusz. Będzie to moja pierwsza styczność z dziennikiem treningowym, który zamierzam prowadzić. Zapiski, które będę prowadził mają pomóc mi w przejrzystości dążenia do formy wakacyjnej 2012 jak i oceny progressu. Ciężko było się zmobilizować po przerwie do michy (każda wymówka była dobra), lecz w końcu się [...]
[...] + martwy ciąg/hantle 2x9 kg 2) seria łączona :ściąganie drążka nachwytem szerokim do klatki + rozpiętki z hantlami leżąc na plecach na ławeczce ( hantle 2x 5,5kg) 3) superseria na barki ( 3 ćwiczenia,hantle 2x 2kg) 4) seria łączona: sćiaganie drążka przed sobą wąskim nachwytem + cwiczenie na biceps 5)3 cwiczenia na brzuch( spięcia [...]
Cześć! Aktualnie jestem na redukcji i trenuję siłowo kalistenikę. Wcześniej z pół roku-rok ćwiczyłem na siłowni więc wiem jak ćwiczenia wykonywać poprawnie, wtedy moimi rekordami można powiedzieć było: DL:150 SQ:około 120 BP: 60-70 OHP:50kg Waga wtedy to gdzieś w okolicach 75-80 ale do sedna. Powoli kompletuję swoją domową siłownie i aktualnie mam [...]
[...] ze sztangą 4s Wykroki 4s Uginanie na maszynie leząć 4s Wspięcia 4s Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s Unoszenie hantli bokiem 3s Unoszenie hantli w opadzie 3s +przedramię superseria podchwyt+nachwyt/ x2 Plecy+Triceps MC 4s Podciaganie do klatki 4s(tutaj jak nie dawałem rady sam to ktoś pomagał mi się podciągać, a ja sam ruch powrotny powoli. [...]
[...] cala klatke, wymusic wzrost, stawiaj na technike i spinanie miesni piersowych w koncowej fazie, mozesz utrzymywac to MAKSYMALNE napięcie przez 2-3sekundy) B Biceps: - 3x superseria: uginanie sztangielek stojąc z supinacją(obrotem) nadgarstka + uginanie jednorącz na modlitewniku + uginanie młotkowe w podporze o kolano C Przedramie: - 2x metoda [...]
[...] podiękowania dla King_Odin-a za pomoc w ułożeniu planu). weźmy np. mój plan: 1.siady na 1 nodze 2.żuraw 3.mc 3.drążek 4."Odinowe Pompki" 5.wiosło 6. młotki+pompki tyłem superseria SPLIT 2x/tydź.w domowych warunkach: 1.Odinowe pompki 2. Pompki z nogami wyżej Dziękuję za przeczytanie i brak uwagi. All Rights Reserved! Przed skopiowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] seria: max 3 seria: max uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami 1 seria: max powtórzeń (minimum 24) 2 seria: max 3 seria: max Zestaw 2 - po tricepsie - superseria uginań nadgarstków nachwytem+podchwytem 1 seria: max powtórzeń (minimum 24) 2 seria: max 3 seria: max uginanie nadgarsków na wyciągu: 1 seria: max powtórzeń [...]
[...] ze sztangielką w opadzie 3s PULL Martwy Ciąg na prostych nogach 4s Żuraw 4s Podciąganie 4s Wiosłowanie sztangielką 4s Szrugsy 3s Unoszenie sztangielek bokiem 3s // może superseria z unoszeniem w opadzie Uginanie stojąc młotkowo 3s Modlitewnik 3s // tu zastanawiam się na co można byłoby zmienić, a może zostawie Mam dylemat, bo może po [...]
[...] 1. Czwartek - Nogi: Dobra kolejność ćwiczeń i dobre ćwiczenia na nogi ? Jeżeli nie to co zmienić ? 2. Piątek - . Klatka + plecy - Ćwiczenie 3. Czy dobrym pomysłem jest superseria wyciskania na klatke z wiosłowaniem ? 3. Poniedziałek - Triceps - Ćwiczenie 1. Patrząc na cały plan czy nie zamienić Dipy na piątek na triceps zamiast wąskiego [...]
[...] tylko z czyjąś pomocą. max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50. superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria. HR - To [...]
[...] progres siłowy i masowy. W związku z powyższym lepiej na pierwszym treningu zrobić wyciskanie sztangi siedząc na niższym zakresie powtórzeń, a na drugim wycisk hantli powoli, dokładnie z małym ciężarem i w większym zakresie powtórzeń? Czy też na tym drugim skupić się na izolacjach tzn. przykładowo superseria unoszenie przodem i bokiem? Pzdr
[...] ramion ze sztanga nachwytem stojac:12,10,8 - Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem w siadzie w superserii:12,12,12 Wychodzi po 3 cwiczenia na biceps i triceps +superseria na przedramiona! Sroda wolna Wtorek,Piatek:Klatka,Grzbiet,Barki Klatka: Program z Flexa na poprawe sily o 25% Sa tam po 3 cwiczenia Wyciskanie pozioma,skosna i [...]
[...] 3s 8-12p -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -Unoszenie hantli w [...]
Witam! Po danych z ankiety możecie wnioskować, że niezły ze mnie oszczep, ważę przecież 65 kg :D Wrzucę później swoją fotkę, byście mogli to bardziej obiektywnie ocenić. Ale do rzeczy. Chcę się podzielić moim planem treningowym. Mile widziane sugestie, nawet z***ki za małą profesjonalność :) Poniedziałek (klatka, biceps) Klatka 1. Wyciskanie na [...]
[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]