SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Idealny trening - średniozaawansowany

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 130

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 181
Witam
Przedstawiam mój plan treningowy który wzorowałem się na serii Sakera z Warszawkiego koksa ,, Idealny trening ... Klatki, Pleców, Ramion " , mielibyście jakieś sugestie co do tego planu ? Co możnaby było zmienić ?


PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS:
Klata:
1. Skos dodatni Sztanga: 3 serie po 7,6,5 powtórzeń
2. Skos ujemny hantle: 3x 10,8,6
3. Rozpiętki skos dodatni z rotacją: 2x 12,10
4. Rozpiętki skos ujemny z rotacją : 2x 12,10
5. PuLLOver hantlem leżąc 3x 15,14,13

Triceps:
1. Dipy: 3x 10,9,8
2. Francuz leżac za głowe sztangą: 3x 10,9,8
3. Sznurki na wyciągu górnym: 2x 12,10

WTOREK PLECY + BICEPS:
Plecy:
1. Podciąganie nadchwytem szeroko: 3x 7,6,5
2 .Podciąganie drążka do klatki na wyciągu górnym: 3x 8,7,6
3. Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym leżąc na ławce przodem 3x 10,9,8
4. Narciarz: 3x 12,11,10
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem 2x 8,6 Lub martwy ciąg 3x 6,5,5

Biceps:
1. Pociąganie chwytem młotkowym 3x 7,6,5
2. Uginanie ramion na sztandze stojąc gryfem lekko łamanym 3x 10,9,8
3. Uginanie hantelki na kolanie z suplimacją: 2x 12,10

Czwartek BARKI + NOGI:

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 4x 8,7,6,5
2. Wznosy bokiem 3x 10,9,8
3. Facepull 2x 12

Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie 3x 20,16,12
2. Suwnica 2x 12.10
3. Przysiad sztanga 3x. 10.8.6
4. Żuraw 2x 12,12
5. Skłony z hantelkami na prostych nogach 3x 10,8,6 + łydki na suwnicy 3x 16,14,12

Piątek: KLATKA, PLECY, BICEPS, TRICEPS:
Klatka i plecy
1. Pompki ( Z filmiku KURA WORKOUT - ,, Trening klatki w domu * tylko 3 ćwiczenia* " ) + ściskanie ciężaru (Ćwiczenie na środek klatki) 3x 10,9,8
2. Podciąganie na drążku szeroko chwytem młotkowym 3x 7,6,5
3. Wyciskanie sztangi ławka prosta + Wiosłowanie nachwytem 3x 9,7,5
4. Martwy ciąg: 3x 6,5,5

Biceps i triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko + podciąganie podchwytem 3x 7,6,5
2. Spider hammerl curl + Francuz siedząc 3x 10,9,8
3. Bayesian curl + Wyprost łokci z ramieniem na wyciągu dolnym 2x 12,10
4. Jednorącz herkulesy lub uginanie podchwytem na wyciągu dolnym + francuz leżąc za głowe z hantelkami młotkowo 2x 8,6
5. Uginanie nachwytem na wyciągu dolnym 2x 10,8

( Tam gdzię ,, + " to są super serie)
Cel: Zbudowanie masy mięsniowej i dobrej sylwetki. Staż: Ok 2 lata (Z przerwami) Średniozaawansowany

Moje osobiste sugestie nad którymi się zastanawiam:
1. Czwartek - Nogi: Dobra kolejność ćwiczeń i dobre ćwiczenia na nogi ? Jeżeli nie to co zmienić ?
2. Piątek - . Klatka + plecy - Ćwiczenie 3. Czy dobrym pomysłem jest superseria wyciskania na klatke z wiosłowaniem ?
3. Poniedziałek - Triceps - Ćwiczenie 1. Patrząc na cały plan czy nie zamienić Dipy na piątek na triceps zamiast wąskiego wyciskania, a wyciskanie wąsko dać na poniedziałek ?
4. Wtorek - plecy - Ćwiczenie 5: Patrząc na cały plan to lepsze wiosłowanie w ten dzień podchwytem czy nachwytem (I wtedy ewentualnie w piątek dałbym np: Jeżeli w wtorek byłby podchwytem to w piątek nachwytem) Czy może wyrzucić i zastąpić martwym ciągiem ?
5. Piątek Klatka + Plecy - Ćwiczenie 4- Patrząc na cały plan czy danie tutaj martwego ciągu to dobry pomysł ? Czy może przenieść go na wtorek - plecy jako ćwiczenie 5?

Hmmm osobiście nie wiem już co mógłbym zmienić. Jeżeli macie jakieś cenne wskazówki dotyczące tego planu proszę pisać śmiało. Swoje odpowiedzi proszę w miarę możliwości argumentować.


P.s szybciej trenowałem FBW 3x w tyg i miałem średnie przyrosty pozniej zmieniłem na 3x w tyg planem: Pon - klatka i biceps, sroda plecy i tricens, piatek nogi i barki. No i takim planem mialem juz dobry progres sylwetkowy, ale wydaje mi się, że było to za mało więc stworzyłem coś takiego. Proszę się wypowiadać odnośnie tego planu, a nie wysyłać mnie do innych.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4068 Napisanych postów 55004 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705489
Jak na średniozawansowanego to plan taki sobie powiem szczerze jak wcześniej trenowałeś w systemie 3 dniowym to warto by było teraz dać 4 dni ale z partią trenowaną dwa razy w tygodniu, a poza tym wciskanie w 4 dniach treningowych barki z nogami na jednym treningu też jest średnie.
Co do Twoich pytań
1) nogi ogólnie są słabo trenowane. Suwnica 2 serie? Szkoda czasu daj siady, wykroki, żurawia i już jest jakaś baza ale żeby sensowna ilość serii tam była.
2) tak super seria jest zawsze ok w takim połączeniu
3) To już kwestia kosmetyczna jak Ci będzie wygodniej
4)martwy spoko ale na pierwszy ogień w dniu grzbietu i wywal to ściąganie drążka bo jest zbędne
5)daj do wtorku jako pierwsze ćwiczenie
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prawa strona mniej rozwinięta.

aerofull