Chemik17 / Forma 2012 (Rekreacyjnie)

Witam wszystkich!

Mam na imię Mateusz. Będzie to moja pierwsza styczność z dziennikiem treningowym, który zamierzam prowadzić. Zapiski, które będę prowadził mają pomóc mi w przejrzystości dążenia do formy wakacyjnej 2012 jak i oceny progressu. Ciężko było się zmobilizować po przerwie do michy (każda wymówka była dobra), lecz w końcu się przełamałem. Nowy rok się zaczął także i nowe cele się znalazły. Mam nadzieję, że temat będzie w miarę często odwiedzany w celu uzyskania jakieś pomocy, ewentualnych porad itd. Każda pomoc, rade cenie sobie i oczywiście uwzględniam. Mam nadzieję, że takowy dziennik pomoże mi utrzymać motywację do tego wszystkiego w trudnych chwilach. Trening raczej będzie rekreacyjny, ponieważ mam kontuzję prawego kolana (uszkodzenie łękotki). Także nogi zupełnie odpadają, plecy w miarę możliwości staram się tyrać jak mogę.

CELE SPORTOWE:
1) Dojść do wagi 85kg przy czym zdobyć masę jak najlepszej jakości bez uwzględniania redukcji wakacyjnej
2) Zwiększyć swoje osiągi siłowe szczególnie w WL oraz jeśli wyleczę kontuzję nadrobić wyniki w MC/SQ

MOJE DANE:
Wzrost – 180cm.
Waga – 75kg.
Barki – 125cm.
Klatka – 109cm.
Pas – 79-80cm.
Biceps – P) 38,2cm L) 38cm.
Udo – 55cm (Przed kontuzją było 62cm)
Łydka – 39cm.
Przedramiona – 32cm.

TRENING FBW A(WTOREK)/B(CZWARTEK)/C(NIEDZIELA)
A.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z suplinacją 3s
- Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku/Wyciąg górny 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Przedramiona:
(Superseria)
- Zwijanie/Uginanie nadgarstków nadchwyt 3s
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s

B.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3s
Plecy:
- Wyciąg dolny 3s.
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Unoszenie sztangielek przodem 3s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Biceps:
- Uginanie sztangielek ‘młotki’ siedząc 3s
Kaptury:
- Szrugsy sztangielki 4s

C.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s.
- Rozpiętki 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 4s
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki 4s
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielki 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s

DIETA:
B:2,3g/kmc T:1,2g/kmc W:5g

1. Płatki owsiane 50g / 4 białka jaj / 2 żółtka jaj / oliwa 20ml / rodzynki 30g
2. Kurczak 120g / ryż 75g / oliwa 20ml
3. Wafle ryżowe 50g
4. Kurczak 120g / ryż 75g
5. Kurczak 120g / ryż 75g
6. Kurczak 120g / ryż 75g / oliwa 15ml
7. Twaróg chudy 100g / wafle ryżowe 50g / oliwa 15ml

Bazuje na takich posiłkach ewentualnie będę zmieniał czasami mięcho, węgle reszta pozostaję tak jak jest. Póki co walczę z pierwszym posiłkiem, muszę przyzwyczaić się do szamy z rana bo zazwyczaj nie jadałem rano śniadania.

SUPLEMENTACJA:
Aktualnie prozdrowotne (witaminki itd.)
Marzec: Prosty cykl kreatynowy oparty na zwykłym mono. Dodatkowo wrzucam omega3 i białko do uzupełnienia jak waga wzrośnie i nie dam rady z szamy dostarczyć. Zmiana treningu FBW na SPLIT nastąpi na cyklu chyba, że będzie mi dobrze na FBW to zostawię tak jak jest. SPLIT mi się po prostu znudził, za długo go ciągnąłem.

Zdjęcia sylwetki zapodam linkiem do swojego tematu w dziale Galeria zdjęć. Na stronie 3 są w miarę aktualne zdjęcia formy.

https://www.sfd.pl/Chemik__Returned_on_good_way_-t812451.html

Pozdrawiam!

Przerzuciłem się na split Klatka+bic / Plecy+tric / Barki+Szrugsy+Przedramiona. Może dokonam małych zmian jeszcze

15.02 (Środa)
PLECY
-Wiosłowanie końcem sztangi 3s.
50kg 14 powt.
60kg 12 powt.
60kg 10 powt.
-Wiosłowanie sztangielką 3s.
Sztangielka 30kg 12/10/8 powt.
-Przyciąganie linki na wyciągu dolnym 3s.
80kg~ 12/10/10 powt.
-Martwy ciąg (od dawna tego nie było także spróbowałem, lajtowy ciężar - bałem się o kolano. Jutro zresztą zobaczymy jak to będzie)
50kg 16 powt.
60kg 14 powt.
70kg 12 powt.
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie sztangi 4s.
30kg 12/12/12/10 powt.
-Prostowanie ramion przy użyciu linek na wyciągu 4s.
24kg 12/10/8/8 + drop do 10kg 6 powt.

Jeżeli macie jakieś sugestie do korekt w planie/diecie to chętnie wysłucham

Forma mniej więcej wygląda tak, robiona podczas regeneracji świątecznej.


Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2012-01-18 15:03:08

B.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3s
Sztangielki 26kg 12/10/10
Plecy:
- Wyciąg dolny 3s.
Ciężar dobierałem na oko 12/10/10 (mimo wszystko, że ciężko robić mi plecy wyczucie maksymalne)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Sztangielki 26kg 12/10/8 (stanowisko ze sztangą było zajęte, nie chciałem kombinować bo nie moje ciężary założone)
- Unoszenie sztangielek przodem 3s
Sztanga 5kg+10kg 12/10/10 żelastwa (nie mam odpowiednich sztangielek dla mnie, skręcone 12kg za dużo, 6kg za mało)
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Dzisiaj wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 15kg 12/10/8 (Pierwszy przeskok z ciężaru 12kg na 15kg i idealnie dobrany)
Biceps:
- Uginanie sztangielek ‘młotki’ siedząc 3s
Sztangielki 15kg (Tutaj także pierwszy przeskok z 12kg)
Kaptury:
- Szrugsy sztangielki 4s
Sztangielki 30kg (ledwo co odczuwam, muszę kombinować coś na siedząco z większymi hantlami - nie mogę obciążać kolana)

Trening jak najbardziej udany, pomimo że ominąłem pierwszy posiłek to jednak 3 pozostałe zrobiły swoje. Biceps/Triceps robię w superseriach także pompa masakryczna

Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2012-01-19 18:45:48

no no :) fajna sylwetka a jaki jest twój aktualny rekord w WL ??

Przed przerwą jaką miałem 120kg po treningu barki+biceps+triceps. Zabrałem się za michę więc może być tylko lepiej Chciałbym do lipca zrobić 130kgx2 chociaż czuję, że bez treningu siłowego może być ciężko tym bardziej, ze trenuje póki co na samych sztangielkach.

C.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s.
Sztangielki 26kg 12/10 + 3 seria sztangielki 30kg 8 powt. (Wadliwy zacisk, bałem się za nie zabrać żeby czasem krążek nie wylądował mi na głowie ) Na następny tydzień zamierzam zrobić 3 serie 30kg
- Rozpiętki 3s
Sztangielki 12kg 10/10/8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 3s
Sztangielka 26kg 12 powt. + sztangielka 30kg 10/8
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki 4s
Sztangielki 10kg 12/10/10/8, wyczucie techniki i straszne palenie
- Brama (TYŁ BARKÓW) 4s
Tutaj zrobiłem ćwiczenie na bramie odwrotnie na stronę 7,5kg 14/12/10/10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 3s
50kg 14/60kg 12/70kg 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
Sztangielki 15kg 12/10/8

+ dodatkowo zrobiłem brzuch co rzadko mi się zdarza 3 superserie brzuszków/wznosy nóg (ostatnia seria po wznosie nóg nie mogłem pozbierać się z ławki) do 20 powt. w każdej serii, powolne ruchy, spięcie brzucha non stop

Przed treningiem poszło 13g BCAA + mocna kawa. Posiłek przedtreningowy 120g kuraka + 75g ryżu. Po treningu ten sam zestaw.

Wczoraj miałem dzień wolny od diety, mały cheatmeal + czteropak bronka Gdybym wstał o normalnej porze to ok ale wstając o 12 nie wyrobiłbym się z posiłkami więc leciało co popadnie

Pozdrawiam! :)

Witam imiennika i życzę dojścia do celu

Witam! Dzięki, póki co chęci i mobilizacji nie brakuję więc jest dobrze. Cel jak najbardziej osiągalny tylko trzeba szamać

Będę śledził

24.01.2012
A.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z suplinacją 3s
Sztangielki 26kg 12/10 powt. Szło w miarę gładko
30kg 8 powt. bez suplinacji
- Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3s
Sztangielka 20kg 12/10/8. Spięcie mięśni czułem do momentu aż zacząłem robić barki
Plecy:
- Wyciąg górny 3s
Ciężar dobierany na oko i jak najbardziej trafne 12/10/8 + drop 4 powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Sztangielki 26kg 12/10/10. Nie chcę zwiększać ciężaru ponieważ plecy odklejają się od ławki więc wole technicznie i z wyczuciem wykonać ćwiczenie. Po ostatniej serii pompa, aż ledwo co doniosłem hantle na stojaki
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi 3s
Sztanga 31kg 12 powt.
35kg 10/8 powt.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Sztanga 28kg 12 powt.
33kg 10 powt.
37kg 8 powt. + zapomniałem o dropie na dobicie
Przedramiona:
(Superseria)
- Zwijanie/Uginanie nadgarstków nadchwyt 3s
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
Sztanga 20kg powtórzeń nie liczyłem, do palenia

Przed treningiem 13g BCAA :) Micha trzymana dzisiaj w 100%


Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2012-01-24 18:30:00

Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2012-01-24 20:15:07

B.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3s
26kg 12 powt.
26kg 10 powt.
30kg 8 powt. (kolejny przeskok)
Plecy:
- Wyciąg dolny 3s.
Ciężar na oko 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
40kg 12 powt.
48kg 10 powt.
53kg 8 powt.
- Unoszenie sztangi przodem 3s
15kg 12 powt. (nie czułem palenia więc dołożyłem w kolejnych seriach)
20kg 10 powt.
20kg 10 powt. (ogromne palenie i pompa)
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 3s
60kg 12 powt.
70kg 10 powt.
60kg 10 powt. (musiałem zmniejszyć ciężar, po unoszeniu sztangi przed siebie bary odmawiały posłuszeństwa)
Biceps:
- Uginanie sztangielek ‘młotki’ siedząc 3s
15kg 12 powt.
15kg 10 powt.
15kg 8 powt.
Kaptury:
- Szrugsy sztangielki 4s
30kg 12/12/10

Małe problemy z michą występują, tak jak z początku wszystko gładko wchodziło to teraz mam małe problemy szczególnie 1 posiłek z rana (zdarza mi się opuścić) a resztę posiłków strasznie meczę...