[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]
Obecnie trenuję w systemie 2 dni treningowe 1 dzień odpoczynku. Każdego dnia rano aeroby 50 min. W dni nie treningowe robię wieczorem drugą sesję aerobów 30 min. DZIEŃ 1 Klatka, triceps, brzuch Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min. klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (dropset) 2. Rospiętki na [...]
/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f3b20c01abb04ad9bca9c1671b71c437.jpg trening melduję, iż superseria 4 ćwiczeń na nogi jest zabójcza. nie miałam siły podnieść nogi, żeby wejść na stopień schodów %-). +Rozruch barków, ćwiczenia korekcyjne do przysiadu, Łączysz w obwód 4 kolejne ćwiczenia wykonując je bez przerwy z 60sek przerwa po całej superserii 4x [...]
pomoge ci ale musisz dać soga Ogólnie nie jest źle ale: KLATKA: -wystarczy 4 serie płaskiej i pamiętaj, rób technicznie, bez odbijania, mostów, przytrzymywania cieżaru u góry itd. -skosu nie rób raczej z supinacją, mocno odczujesz wtedy naramienne a nie oto chodzi, zrób po porstu sztangielki ze zblizaniem ich ku sobie u góry -rozpiętki rób raczej [...]
[...] chodziło mi oto że rób albo w ćwiczeniu 2 i 3 albo tylko w 2. w ćwizeniu 2 supinacja naprawdę jest ważna. Co do pzedramion - uginanie ramion nadchwytem stojąc jako pierwsze, superseria z uginaniem nadchwytem/podchwytem później Co do ud - tak jak przy klatce - mniej ćwiczeń, więcej serii jest lepiej aler to już twój wybór Co do pleców - [...]
Rozgrzewka: -50 pajacyków -30 przysiadów masa ciała -rozciąganie najszerszego -ćwiczenia na mobilność barków -WL 20kg x 20 Trening: http://oi43.tinypic.com/104rzpe.jpg Odczucia: Superseria wiosła hantlą i podciąganie okazała się k****sko ciężka, więc lepiej to zamienić na ściąganie niż robić jakieś śmieszne 4 lub 3 powtórzenia. Po superserii [...]
DT OHP 10x37,5kg 10x40kg 10x42,5kg 10x45kg Tutaj muszę troszkę zwolnić juz bo siły brak i podbijam nogami ;) Superseria wznosy bokiem i unoszenie przodem 4x15x10kg Wyciskanie wąsko na triceps 10x12x45kg
DT dzień piatek WL 50/60/70/80/90/95/100x3 IR 5x7 Wznosy nóg 5 OHP 30/35/40/45/50/55/60 Podciąganie -tu jak zwykle słabo po inverted rows ;p Superseria na łapy 20kg/25/30/35/40
[...] skos 2s/8-6powt. --przenoszenie sztangielek za glowe 1s/10powt. triceps: --wyprosty ramion 2s/10powt. --pompki tylem 2s/15powt.(przewidywany dodatkowy ciezar) barki: --superseria unoszenie boliem i w opadzie w staniu 2s/10-12powt. Tak przedstawia sie moj plan ktory ulozylem. Chcialem zaatakowac miesnie pod kazdym mozliwym katem. I nie [...]
[...] więc albo podgrzebieniowy, albo któryś z obłych ten mniejszy albo ten większy, stawiam na podgrzebieniowego (s****ysyn) Ale dziś już jest całkiem oki Trening nóg zrobię odpuszczę tylko martwe na prostych nogach i dołożę przysiadów, a końcowa superseria wiem że da mi w******l i tak niesamowity więc obejdzie się bez MC na prostych
Śliczne dzieki chłopaki, trening przede wszystkim jest ukierunkowany na zdobycie masy oraz siły. Nightingal te pkt 4a i 4b t zwyczajna superseria, jeśli uważacie, że za dużo tego będzie to moze całkowicie wyeliminować ? ****** Dzien II ****** Nogi (26s + wspiecia): 1) przysiad ze sztanga na barkach 6s + 1*3-1 2) przysiad ze sztanga trzymana z [...]
Ponawiam pytanie odnośnie skłonów bocznych tułowia. I mam w planie także "unoszenie tułowia z opadu" na prostowniki, ale jak widzę, angażuje też dwugłowe uda. I czy z tego powodu powinienem zmniejszyć ilość serii uginania nóg na dwugłowy uda? (robię trzy superseria, na czworogłowy i dwugłowy).
[...] powt mimo ze mozesz wiecej.. Ta zasada odnosi sie tez do innych cwiczen i ciezarow. Bylem przecietniakiem poki robilem zawsze do ost powtorzenia! Ale poki co zluzuj z "superseria".. Tak naprawde sie nazywa "seria skladana".. No i patrz czy idzie do przodu w pierwszych 2ch cwiczeniach! pozniej sie okaze czy potrzebujesz zmian! [...]
rafał, nie w super seri tylko np: wtork martwy, czwartek przysiad, sobota martwy. Superseria??!! chłopie nie wiem kto by tak dał rade:) Własnie wróciłem z treningu. Pompy takiej juz nie ma jak na 15-tkach, ale było ok. dzieki waszym uwagom odnosni wolniejszych przysiadów dzis zobaczyłem krótszą głowe czwórgłowych:) suple zjedzone, troche [...]
Piątek: DZIEŃ 187 TRENING: Dzień 2 - trening #30 rozgrzewka 1. przysiad 3x 6-8 cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3 cc/20/40/50/60x6/62.5x4/65x1 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 60x20/62.5x20/65x13+7 60x20/60x13+7/62.5x13+7 Coraz mniej na raty /-)_. Ale i tak się tego boję... 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10 10/10 [...]