superseria

[...] na bary zza karku 3s 4.francus 3s Środa Plecy Bic 1. Podciąganie na drązku 4s 2. wiosłowanie 4s 3. Modlitewnik 4s 4.uginanie ramion stojac 4s Piątek Nogi Brzuch Bic+tric(superseria) 1. przysiady 4s 2. brzuszki-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s 3. bic + tric superseria(zamierzam ćwiczyć te mięsnie 2 razy w tygodniu bo wydaje mi sie ze sa słabo [...]

[...] Niedziela (lub Poniedziałek) 1. Przysiady ze sztangą (z lekkim podskokiem w końcowej fazie) 2x10 2. Wyciskanie sztangielek na płasko 2x10 3. Wiosłowanie ze sztangą 2x10 2-3 superseria 4. Wyciskanie sztangi nad głowę (z podrzutem)2x10 5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 6. Francuskie wyciskanie 3x10 5-6 superserie 7. Skręty tułowia ze sztangą [...]

[...] powtórzeń - Żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń - Pompki na poręczach na triceps 2 serie maks powtórzeń - Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń - raz w tygodniu superseria na przedramie sztangą 20 ugięć dołem i 20 górą w siadzie Trzeci plan - Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe - Podciąganie na drążku [...]

[...] triceps pompki na poręczach wąsko 4 x 8 unoszeni hantla z głową (albo sztanga do czoła)4 x 10 prostowanie linek na bramie (albo uchwytu prostego) 2 x 12 i 8 na 8 superseria biceps podciąganie wąsko podchwytem 2 x 10 i nachwytem 2 x 10 uginanie sztango prostej na modlitewniku 3 x 12 uginanie ramion z linkami (młotkowy) 2 x10 i [...]

[...] wyciągu dolnego przed siebie 3s. Superseria: - unoszenie sztangielek na boki - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s. Kaptury: - wznosy ramion ze sztangą (superseria raz z przodu raz z tyłu) 3s. 2. Wtorek: (wszystko w superserii) - wyciskanie francuskie do czoła 3s. - unoszenie gryfu łamanego 3s. - wyciskanie na wyciągu do [...]

[...] rozpiętki 2x6 + 2x4 przedramię: podciąganie sztangi zza pleców 3x8 brzuch: skręty z gryfem 3xprzez minute skos hantlami 3xprzez minute superseria uginanie nog leżąc - spięcia 3x wtorek: wolne środa:: bic/tric superseria: uginanie przedramion łamany gryf/francuzy łamany 3x12/10/8 młoty: [...]

Witam. Co myślicie o tym planie treningowym? Co dodać, a co wyrzucić? Wcześniej przez 2 miesiące trenowałem FBW 3x w tyg, teraz postanowiłem przerzucić się na tego splita 4x w tyg NIEDZIELA- klata+bicek Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s-12/10/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej SUPERSERIA 3s- 10/10 10/10 10/10 Krzyżowanie linek [...]

[...] palce stojąc B Przysiad tylni martwy ciąg na prostych nogach Wiosłowanie Wycisk na skosnej wyc. francuskie od czola drag curl unoszenie szt. bokiem i un. szt-ek w opadzie- superseria brzuch; 3 dobrze dobrane ćwiczenia; możesz być superseria Moje rekordy siłowe to : wycisk na klatkę płasko - 95 kg ( 80kg x 7 ) wycisk na barki 70 kg ;/ - 60kgx4 [...]

[...] masowego. Staż: 4 miesiące Cel: masa Łydki staram się robić na każdym treningu tyle, że na treningu z udami najbardziej je męczę. Przedramiona robie 2 razy w tygodniu superseriami. I jeszcze chciałbym się was poradzić jakie odżywki byście mi polecali? Myślałem nad Xpand+Cell pump. Dzień pierwszy Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] lezac 4s 10 10 8 6 Wyciskanie hantli skos 4s 10 10 8 8 Rozpietki + (cwiczenie rozciagajace klatke , nie wiem jak sie nazywa. prostowanie ramion za siebie lezac z hantlem) superseria x 3 10-12powtorzen Wyciskanie sztangi z klatki przod barkow 3 s 10 10 8 Wnosy hantli w bok (tez chodzi o przod barkow,tez nie wiem jak to opisac) 3 s 10 10 8 [...]

Dzien Dobry , witam serdecznie wszystkich zgromadzonych na najlepszym w necie Sportowym Forum Dyskusyjnym - SFD. Korzystaja ze zrodla jakim jest publikacja pt. "Kulturystyka dla kazdego" autorstwa : Lucien Demeilles i Marek Kruszewski , chcialem przedstawic forme interpretacji zasad treningowy Joe Weidera oraz innych krote wynikaja z owych [...]

[...] z gumami 2. bieżnia- 15 minut wolne tempo (8 km/h) 3. plyometria: góra - rotacyjny wyrzut piłki 8 kg 5 x 3 serie dół - squat jump ze sztangą 3 x 3 serie 4. Siła: 1) 3 x superseria 1 a glute bridge 6 x 80 kg, 6 x 120 kg, 6 x 140 kg 1 b wyciskanie hantli w pozycji glute bridge 8 x 18 kg, 8 x 20 kg, 8 x 22 kg 1 c kółko (brzuch) 10 x, 8 x, 10 [...]

[...] dolnego przed siebie 3s. Superseria: - unoszenie sztangielek na boki - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s. Kaptury: - wznosy ramion ze sztangą (superseria raz z przodu raz z tyłu) 3s. 2. Wtorek: (wszystko w superserii) - wyciskanie francuskie do czoła 3s. - unoszenie gryfu łamanego 3s. - wyciskanie na [...]

Witam, mam zamiar wrócić na siłownię po dłuższej przerwie i zabrać się za siłe, a jednocześnie za masę. Mam 196cm, 86kg, 19lat, staż 2 lata... Do tego na pewno chce zakupić: -Węglowodany(150g w dni treningowe+100g x 2 dni nietreningowe) koszt około 20zł za 1kg. -Żen-szeń 4 razy w tyg po tabletce, koszt okolo 10-15zł Myślałem również o [...]

[...] w siadzie podchwytem 4s. po 20 aeroby: biegi lub steper lub rower 30 min piatek ( barki, nogi,brzuch,aeroby) barki: - wyciskanie na suwnicy sprzed glowy 4s. 20 15 15 12 - superseria- unoszenie ramion w przod sztanga 2s. 20 15 +podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s. 20 15 - na tylnia czesc na maszynie 3s. 20 15 12 nogi: lekko ostatnio w [...]

[...] braku siły. Ułożyłem sobie taki plan: A: - wyciskanie sztangielek na barki x2 - podciąganie końca sztangi z oparciem tułowia x3 / wyciskanie sztangi na ławce poziomejx2 (superseria) - przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia na ławce poziomej x2 - unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej na ławce skośnej x3 (dolny grzbiet) - skłony w leżeniu [...]

[...] Barki 1. Wyciskanie na maszynie za kark 14-12-10-8 2. Unoszenie hantli bokiem 12-10-10 3. Unoszenie hantli przodem 12-10-10 4. Unoszenie hantli w opadzie 12-10-10 Biceps (superseria z tricepsem) 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroki chwyt 12-10-8-8 2. Uginanie ramion z hantlem młotkowo 12-10-10-8 3. W podporze o kolano 14-12-10 Triceps [...]

TRENING: 1.Klatka + Przod barkow 2.Aeroby 3.Plecy-Kaptury + Tyl Barkow 4.Aeroby 5.Biceps + Triceps (Superserie) + Przedramie (Superserie) 6.Nogi 7.Aeroby PONIEDZIALEK KLATKA Wyciskanie na lawce skosnej ze sztanga 12/10/8/6 Wyciskanie na lawce plaskiej z hantlami 12/10/8/6 Rozpietki na maszynie 4x10 BARKI-PRZOD Wyciskanie z hantlami siedzac 12/10/8 [...]

Witam forumowiczów! Chciałbym poprosić o ocenę mojej rozpiski na masę, i ewentualne porady jeśli uznacie że coś sknociłem. Plan jest podzielony na trzy dni bo uznałem że taki będzie najbardziej optymalny jeśli chodzi o mój czas wolny. Z reguły wygląda to tak że mam 2 dni wolnego i 2 dni pracy. Nie pisałem ilości powtórzeń na serie z reguły jest to [...]

[...] 15 Martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń szrugsy na maszynie smitha 4 serie 12 powtórzeń ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4 serie 12 powt Biceps+triceps+barki Bicps: superseria: zginanie ramion z sztangielkami z supinacjom 3 serie 12-8 powtórzeń prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie 12-8 (3 podwójne) superseria uginanie ramion z sztangą [...]