barjur2
Dzien Dobry , witam serdecznie wszystkich zgromadzonych na najlepszym w necie Sportowym Forum Dyskusyjnym - SFD.
Korzystaja ze zrodla jakim jest publikacja pt. "Kulturystyka dla kazdego" autorstwa : Lucien Demeilles i Marek Kruszewski , chcialem przedstawic forme interpretacji zasad treningowy Joe Weidera oraz innych krote wynikaja z owych madrosci.
ZASADY TRENINGOWE DLA POCZATKUJACY
(a ze na forum nie ma dzialu „Trening dla srednio zaawansowachych" to zasady dotyczace tej grupy cwiczacych opisze jako nastepne - no problem)
1. Zasada stopniowego zwiekszania obciazen treningowych.
Jest fundamentalna zasada systemu treningowego Weidera. Podstawa zwiekszania sily, masy i wytrzymalosci miesni jest zmuszanie ich do pracy ciezszej niz ta do ktorej sie przyzwyczaily. Nalezy wiec stopniowo przeciazac miesnie. Aby zwiekszyc sile trzeba ciagle zwiekszc ciezary. Jesli dazy sie do wzrostu masy miesniowej, nalezy zwiekszac ciezary, ale rowniez liczbe serii i czestotliwosci treningow. W celu poprawienia wytrzymalosci jakiejs grupy miesniowej trzeba skrocic przerwy odpoczynkowe lub wziekszyc ilosc serii oreaz powtorzen. Zasada ta obowiazuje w treningu prawktycznie wszystkich dyscyplin sportu, lezy u podstaw kazdego postepu.
2. Zasada wykonywania cwiczen w seriach.
Jest jedna z wczesniejszych zasad Weidera. Zalozeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (3-4) serii kazdego cwiczenia na dana grupe miesniowa, aby calkowicie wyczerpac miesnie i wywolac maksymalny rozrost wlokien miesniowych, tzw. Hipertrofie.
3. Zasada izolacji grup miesniowych.
W kazdym cwiczeniu miesnie moga pracowac w polaczniu lub w izolacji od innych grup miesniowych. Miesien moze pracowac jako stabilizator ruchu, agonista (miesien towarzyszacy) , antagonista (miesien przeciwstawny) lub synergista ( miesien wspoldzialajacy). Celem kulturystyki jest budowanie i kszataltowanie poszczegolnych grup miesniowych. A zatem nalezy dany miesien w mozliwie najskuteczniejszy sposob odizolowac od wplywu miesni sasiednich. Osiaga sie to poprzez wykonywanie cwiczen w specyficznych pozycjach, np. Uginanie przedramion na „modlitewniku" izoluje miesien ramiemny.
4. Zasada dezorientacji miesniowej ( konfuzji miesniowej).
Joe weider jest przekonany, ze aby zmusic miesien do stalego rozwoju , nalezy gozaskakiwac zmianami parametrow treningowych: rodzaje cwiczen, liczba serii, liczba powtorzen, katy, pod jakimi dzialaja sily obciazajace miesien (np.l wyciskanie sztanga na lawce poziomej i skosnej). Wowczas miesnie nie osiagaja stanu przystosowania sie do okreslonego programu treningowego.
ZASADY TRENINGOWE DLA SREDNIO ZAAWANSOWANYCH
1. Zasada priorytetu treningowego.
Zasda polega na tym, ze najslabiej rozwiniete grupy miesniowe nalezy cwiczyc na poczatku treningu, kiedy zsoby energetyczne organizmu sa najwieksze. Wysoka intensywnosc cwiczen zmusza miesien do rozwoju, a moze byc ona wysoka tylko wtedy, gdy zapasy energii sa odpowiednio duze. Slabsze miesnie cwiczymy przed lepiej rozwinietymi.
2. Zasada treningu piramidalnego.
Wlokna miesniowe rozrastaja sie w wyniku skurczow przy pokonywaniu duzego oporu. Podczas kurczenia sie przy duzym obciazeniu wzrasta takze sila miesni. Teoretycznie bardzo dobrym sposobem byloby zalozenie na sztange tak duzego ciezaru, ze mozna by wykonac maksimum 8 powtorzen i zrobienie kilku serii bez straty czasu na rozgrzewke. Bylby to bardzo skuteczny sposob na wzrost masy i sily miesni. Ale nie mozna tak cwiczyc, ze wzgledu na duze ryzyko odniesienia kontuzji. Zasada treningu piramidalnego zostala opracowana w celu rozwiazania tego problemu. Nalezy zaczynac kazde cwiczenie do 60% CM (ciezaru maksymalnego) i wykonac serie zlozona z 15 powtorzen. Nastepnie zwieksza sie obciazenie do takiego poziomu, przy ktorym mozna wykonac 10-12 powtorzen. Kontynuujac zwiekszanie obciazenia, dochodzimy do 80% CM i wykonujemy 5-6 ruchow w tej najciezszej serii. W ten sposob duzymi ciezarami cwiczy sie po odpowiednim rozgrzaniu miesni bez narazenia sie na kontuzje.
3. Zasada teeningu dzielonego (split).
Po kilku miesiacach treningu w oparciu o system „trzy razy w tygodniu", ktory polega na cwiczeniu wszystkich grup miesniowych jednego dnia, nalezy zwiekszyc ogolna intensywnosc cwiczen. Mozna to osiagnac poprzez podzial umiesnienia na gorna i dolna czesc i wykonywanie cwiczen na te grupy w odrebnych dniach treningowych. Pozwala to zwiekszyc liczbe wykonywanych cwiczen na poszczegulne grupy miesnioweoraz zwieksdzyc serie w poczczegolnych cwiczeniach. W systemie treningu dzielonego nalezy wykonywac 8 cwiczen podczas jednej serji treningowej, podczas gdy w systemie „trzy razy w tygodniu" 10 cwiczen (po 5 cwiczen na gorna i dolna czesc ciala). Z tego wynika, ze w treningu dzielonym jednostki treningowe maja wyzsza intensywnosc.
4. Zasada pompowania krwi do miesni.
Aby wywolac rozrost miesni, trzba spowodowac naplyw krwi do danej grupy miesniowej. Maksymalne dokrwienie miesni i zwiazane z tym intensywne „plukanie" miesni przez krew zapewnia dostarcznie wiekszych ilosci skladnikow odzywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych skladnikow przemiany materii (energii), dzieki czemu komurki miesniowe maja lepsze warunki do rozrostu. Zastosowanie tej zasady przejawia sie przez cwiczenie jakiejs partii miesni w 3-4 cwiczeniach, jedno po drugim, bez wykonywania cwiczen na inne miesnie, co w konsekwencji wiaze sie z ciaglym, intensywnym przpluwem krwi przez ten obszar.
5. Zasada superserii.
Jest to jesdna z najbardziej znanych zasad Joe Weidera. Jest wspaniala metoda pompowania krwi do miesni. Superseria polega na laczniu dwoch cwiczen na przeciwstawne grupy miesniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydluzonej serri zlozonej z dwoch odrebnych serii (jedna po grugiej), z niewielka przerwa odpoczynkowa pomiedzy nimi lub bez zadnej przewy. Superserie przyspieszaja ogolna regeneracje organizmu. Testy wykazaly, ze wykonujac serie na tricepsy po wczesniejszym wykonaniu serii na biceps, zwieksza sie szybkosc regeneracji bicepsow.
6. Zasada serii laczonych.
Seria laczona polega na laczeniu dwoch roznych cwiczen na te sama grupe miesniowa i wykonywaniu ich jedno po drugim z niewielka przerwa odpoczymkowa miedzy nimi lub bez przerwy. Serie laczone wykozystuje sie w celu maksymalnego dopompowania miesni krwia.
7. Zasada treningu holistycznego (calosciowego).
Glowna idea treningu holistycznego - aby uzyskac maksymalny przyrost objetoscicalej komerki miesniowej, trzeba wykonywac serie o roznej liczbie powtorzen, od duzej do malej i stosowac szeroka game obciazen (od malych do maksymalnych). Na podstawie badan naukowych stierdzono, ze rozne elementy komorek miesniowych, zawieraja bialko lub zrodla energetyczne, w rozny sposob reaguja na poziom obciazen treningowych.Elementy bialkowe powiekszaja sie pod wplywem duzych ciezarow. System aerobowy komorek miesniowych (mitochondria) lepiej reaguje na trening typu wytrzymalosciowego. Dlatego nalezy cwiczyc z rozna liczba powtorzen w seriach.
8. Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu powinno miec charakter falowy, co oznacza, ze po okresach wytezonej pracy z duza objetoscia (iloscia pracy) i intensywnoscia (jakoscia pracy) powinny przychodzic okresy pracy lzejszej. Wtedy najczesciej uzyskujemy „forme sportowa" , ktora u kulturystow moze objawic sie zwiekszeniem sily i masy miesniowej lub obu tych parametrow jednoczesnie. Tylko falowy trening (o charakterze cyklicznym) wprowadza roznorodnosc w monotonie codziennej „orki" na Sali sportowej i daje gwarancje uzyskiwania postepow. Moze uchronic nad od stresujacych sytuacji i zalaman formy, spowodowanych niemoznoscia wytrzymania rezimu narzuconej sobie pracy. W teorii i praktyce treningu rozrozniamy okresy przygotowawcze, glownie, wraz z ich „koncowka" - czyli BPS (bezposrenim przygotowaniem startowym), oraz okresy przejsciowe. Rozklad obciazen treningowych jest w poszczegolnych okresach zasadniczo inny. W okresie przygotowawczym, mowiac ogolnie, stosujemy duza objetosc obciazenia, a mala i srednia intensywnosc. Natomiast w okresie glownym - objetosci obciazenia stopniowo sie zmniejsza, a rosnie intensywnosc az do startowej. W okresie przejsciowym obie skladowe obciazenia spadaja, co pozwala na regeneracje, a nawet „czynny wypoczynek" organizmu. Przestrzeganie cyklicznosci treningu jest wlasciwie dostosowaniem sie do falowania obciazeniem w tych trzech okresach. Przy dzisiejszym stanie wiedzy o bezpiecznym wspomaganiu organizmu mozna spowodowac przyspieszenie jego regeneracji i zwiekszenie pozadanych przyrostow miesniowych w polaczniu ze stosowaniem cyklicznosci treningu.
9. Zasada treningu izometrycznego.
Zasade te stosuje sie poprzez napinanie miesni bez wykonywania ruchu. Nalezy napiac miesien i przyttzymac go w stanie maksymalnego skurczu przez 3 do 6 sekund. Procedure te powtarza sie trzykrotnie. Regularne stosowanie tej metody pozwala na lepsze neurologiczne sterowanie miesniami oraz na uzyskanie lepszej separacji i wypuklosci miesni w trakcie pozowania na zawodach.
To na tyle z wykladni o zasadach treningowych dla poczatkujacych i srednio zaawansowanych adeptow sportow silowych. Zasady treningowe dla zaawansowanych w dziale : Trening dla zaawansowanych.
Pozdrawiam , zyczac sukcesow oraz postepow w treningu.
Korzystaja ze zrodla jakim jest publikacja pt. "Kulturystyka dla kazdego" autorstwa : Lucien Demeilles i Marek Kruszewski , chcialem przedstawic forme interpretacji zasad treningowy Joe Weidera oraz innych krote wynikaja z owych madrosci.
ZASADY TRENINGOWE DLA POCZATKUJACY
(a ze na forum nie ma dzialu „Trening dla srednio zaawansowachych" to zasady dotyczace tej grupy cwiczacych opisze jako nastepne - no problem)
1. Zasada stopniowego zwiekszania obciazen treningowych.
Jest fundamentalna zasada systemu treningowego Weidera. Podstawa zwiekszania sily, masy i wytrzymalosci miesni jest zmuszanie ich do pracy ciezszej niz ta do ktorej sie przyzwyczaily. Nalezy wiec stopniowo przeciazac miesnie. Aby zwiekszyc sile trzeba ciagle zwiekszc ciezary. Jesli dazy sie do wzrostu masy miesniowej, nalezy zwiekszac ciezary, ale rowniez liczbe serii i czestotliwosci treningow. W celu poprawienia wytrzymalosci jakiejs grupy miesniowej trzeba skrocic przerwy odpoczynkowe lub wziekszyc ilosc serii oreaz powtorzen. Zasada ta obowiazuje w treningu prawktycznie wszystkich dyscyplin sportu, lezy u podstaw kazdego postepu.
2. Zasada wykonywania cwiczen w seriach.
Jest jedna z wczesniejszych zasad Weidera. Zalozeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (3-4) serii kazdego cwiczenia na dana grupe miesniowa, aby calkowicie wyczerpac miesnie i wywolac maksymalny rozrost wlokien miesniowych, tzw. Hipertrofie.
3. Zasada izolacji grup miesniowych.
W kazdym cwiczeniu miesnie moga pracowac w polaczniu lub w izolacji od innych grup miesniowych. Miesien moze pracowac jako stabilizator ruchu, agonista (miesien towarzyszacy) , antagonista (miesien przeciwstawny) lub synergista ( miesien wspoldzialajacy). Celem kulturystyki jest budowanie i kszataltowanie poszczegolnych grup miesniowych. A zatem nalezy dany miesien w mozliwie najskuteczniejszy sposob odizolowac od wplywu miesni sasiednich. Osiaga sie to poprzez wykonywanie cwiczen w specyficznych pozycjach, np. Uginanie przedramion na „modlitewniku" izoluje miesien ramiemny.
4. Zasada dezorientacji miesniowej ( konfuzji miesniowej).
Joe weider jest przekonany, ze aby zmusic miesien do stalego rozwoju , nalezy gozaskakiwac zmianami parametrow treningowych: rodzaje cwiczen, liczba serii, liczba powtorzen, katy, pod jakimi dzialaja sily obciazajace miesien (np.l wyciskanie sztanga na lawce poziomej i skosnej). Wowczas miesnie nie osiagaja stanu przystosowania sie do okreslonego programu treningowego.
ZASADY TRENINGOWE DLA SREDNIO ZAAWANSOWANYCH
1. Zasada priorytetu treningowego.
Zasda polega na tym, ze najslabiej rozwiniete grupy miesniowe nalezy cwiczyc na poczatku treningu, kiedy zsoby energetyczne organizmu sa najwieksze. Wysoka intensywnosc cwiczen zmusza miesien do rozwoju, a moze byc ona wysoka tylko wtedy, gdy zapasy energii sa odpowiednio duze. Slabsze miesnie cwiczymy przed lepiej rozwinietymi.
2. Zasada treningu piramidalnego.
Wlokna miesniowe rozrastaja sie w wyniku skurczow przy pokonywaniu duzego oporu. Podczas kurczenia sie przy duzym obciazeniu wzrasta takze sila miesni. Teoretycznie bardzo dobrym sposobem byloby zalozenie na sztange tak duzego ciezaru, ze mozna by wykonac maksimum 8 powtorzen i zrobienie kilku serii bez straty czasu na rozgrzewke. Bylby to bardzo skuteczny sposob na wzrost masy i sily miesni. Ale nie mozna tak cwiczyc, ze wzgledu na duze ryzyko odniesienia kontuzji. Zasada treningu piramidalnego zostala opracowana w celu rozwiazania tego problemu. Nalezy zaczynac kazde cwiczenie do 60% CM (ciezaru maksymalnego) i wykonac serie zlozona z 15 powtorzen. Nastepnie zwieksza sie obciazenie do takiego poziomu, przy ktorym mozna wykonac 10-12 powtorzen. Kontynuujac zwiekszanie obciazenia, dochodzimy do 80% CM i wykonujemy 5-6 ruchow w tej najciezszej serii. W ten sposob duzymi ciezarami cwiczy sie po odpowiednim rozgrzaniu miesni bez narazenia sie na kontuzje.
3. Zasada teeningu dzielonego (split).
Po kilku miesiacach treningu w oparciu o system „trzy razy w tygodniu", ktory polega na cwiczeniu wszystkich grup miesniowych jednego dnia, nalezy zwiekszyc ogolna intensywnosc cwiczen. Mozna to osiagnac poprzez podzial umiesnienia na gorna i dolna czesc i wykonywanie cwiczen na te grupy w odrebnych dniach treningowych. Pozwala to zwiekszyc liczbe wykonywanych cwiczen na poszczegulne grupy miesnioweoraz zwieksdzyc serie w poczczegolnych cwiczeniach. W systemie treningu dzielonego nalezy wykonywac 8 cwiczen podczas jednej serji treningowej, podczas gdy w systemie „trzy razy w tygodniu" 10 cwiczen (po 5 cwiczen na gorna i dolna czesc ciala). Z tego wynika, ze w treningu dzielonym jednostki treningowe maja wyzsza intensywnosc.
4. Zasada pompowania krwi do miesni.
Aby wywolac rozrost miesni, trzba spowodowac naplyw krwi do danej grupy miesniowej. Maksymalne dokrwienie miesni i zwiazane z tym intensywne „plukanie" miesni przez krew zapewnia dostarcznie wiekszych ilosci skladnikow odzywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych skladnikow przemiany materii (energii), dzieki czemu komurki miesniowe maja lepsze warunki do rozrostu. Zastosowanie tej zasady przejawia sie przez cwiczenie jakiejs partii miesni w 3-4 cwiczeniach, jedno po drugim, bez wykonywania cwiczen na inne miesnie, co w konsekwencji wiaze sie z ciaglym, intensywnym przpluwem krwi przez ten obszar.
5. Zasada superserii.
Jest to jesdna z najbardziej znanych zasad Joe Weidera. Jest wspaniala metoda pompowania krwi do miesni. Superseria polega na laczniu dwoch cwiczen na przeciwstawne grupy miesniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydluzonej serri zlozonej z dwoch odrebnych serii (jedna po grugiej), z niewielka przerwa odpoczynkowa pomiedzy nimi lub bez zadnej przewy. Superserie przyspieszaja ogolna regeneracje organizmu. Testy wykazaly, ze wykonujac serie na tricepsy po wczesniejszym wykonaniu serii na biceps, zwieksza sie szybkosc regeneracji bicepsow.
6. Zasada serii laczonych.
Seria laczona polega na laczeniu dwoch roznych cwiczen na te sama grupe miesniowa i wykonywaniu ich jedno po drugim z niewielka przerwa odpoczymkowa miedzy nimi lub bez przerwy. Serie laczone wykozystuje sie w celu maksymalnego dopompowania miesni krwia.
7. Zasada treningu holistycznego (calosciowego).
Glowna idea treningu holistycznego - aby uzyskac maksymalny przyrost objetoscicalej komerki miesniowej, trzeba wykonywac serie o roznej liczbie powtorzen, od duzej do malej i stosowac szeroka game obciazen (od malych do maksymalnych). Na podstawie badan naukowych stierdzono, ze rozne elementy komorek miesniowych, zawieraja bialko lub zrodla energetyczne, w rozny sposob reaguja na poziom obciazen treningowych.Elementy bialkowe powiekszaja sie pod wplywem duzych ciezarow. System aerobowy komorek miesniowych (mitochondria) lepiej reaguje na trening typu wytrzymalosciowego. Dlatego nalezy cwiczyc z rozna liczba powtorzen w seriach.
8. Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu powinno miec charakter falowy, co oznacza, ze po okresach wytezonej pracy z duza objetoscia (iloscia pracy) i intensywnoscia (jakoscia pracy) powinny przychodzic okresy pracy lzejszej. Wtedy najczesciej uzyskujemy „forme sportowa" , ktora u kulturystow moze objawic sie zwiekszeniem sily i masy miesniowej lub obu tych parametrow jednoczesnie. Tylko falowy trening (o charakterze cyklicznym) wprowadza roznorodnosc w monotonie codziennej „orki" na Sali sportowej i daje gwarancje uzyskiwania postepow. Moze uchronic nad od stresujacych sytuacji i zalaman formy, spowodowanych niemoznoscia wytrzymania rezimu narzuconej sobie pracy. W teorii i praktyce treningu rozrozniamy okresy przygotowawcze, glownie, wraz z ich „koncowka" - czyli BPS (bezposrenim przygotowaniem startowym), oraz okresy przejsciowe. Rozklad obciazen treningowych jest w poszczegolnych okresach zasadniczo inny. W okresie przygotowawczym, mowiac ogolnie, stosujemy duza objetosc obciazenia, a mala i srednia intensywnosc. Natomiast w okresie glownym - objetosci obciazenia stopniowo sie zmniejsza, a rosnie intensywnosc az do startowej. W okresie przejsciowym obie skladowe obciazenia spadaja, co pozwala na regeneracje, a nawet „czynny wypoczynek" organizmu. Przestrzeganie cyklicznosci treningu jest wlasciwie dostosowaniem sie do falowania obciazeniem w tych trzech okresach. Przy dzisiejszym stanie wiedzy o bezpiecznym wspomaganiu organizmu mozna spowodowac przyspieszenie jego regeneracji i zwiekszenie pozadanych przyrostow miesniowych w polaczniu ze stosowaniem cyklicznosci treningu.
9. Zasada treningu izometrycznego.
Zasade te stosuje sie poprzez napinanie miesni bez wykonywania ruchu. Nalezy napiac miesien i przyttzymac go w stanie maksymalnego skurczu przez 3 do 6 sekund. Procedure te powtarza sie trzykrotnie. Regularne stosowanie tej metody pozwala na lepsze neurologiczne sterowanie miesniami oraz na uzyskanie lepszej separacji i wypuklosci miesni w trakcie pozowania na zawodach.
To na tyle z wykladni o zasadach treningowych dla poczatkujacych i srednio zaawansowanych adeptow sportow silowych. Zasady treningowe dla zaawansowanych w dziale : Trening dla zaawansowanych.
Pozdrawiam , zyczac sukcesow oraz postepow w treningu.
Only For Champions , Wroclaw / Den Haag
NASM Personal Trainer 01-05-10
FMS Expert 06-12-11
Krzysztof Piekarz
grzechmek
jeicam
Limak1990
skl15
suleczkins
Bery89
Guetta
