SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PRACA KONKURSOWA W DZIALE "trening dla początkujących"

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7753

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59064 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726038
Część I

"Wpływ wysiłku fizycznego na odporność organizmu ludzkiego"


Nie ulega wątpliwości, że każda forma aktywności fizycznej wpływa pozytywnie na funkcjonowanie organizmu ludzkiego. A takie stwierdzenie starają się potwierdzać badania naukowe prowadzone od co najmniej trzech dekad. Regularne uprawianie sportu ma zbawienny wpływ na cały organizm człowieka, począwszy od zmian w układzie sercowo-naczyniowym, poprawienie wydolności, usprawnienie pracy mięśnia sercowego, lepsze dotlenienie komórek przez regulację przemian metabolicznych, poprawę sprawności intelektualnej po czysto estetyczną korekcję ciała, sylwetki ( prosty kręgosłup, sprężysty krok, silne mięsnie stabilizujące stawy, zmniejszanie wad postawy).To nie koniec dobroczynnego wpływu wysiłku fizycznego na ciało człowieka trzeba również zauważyć jego działanie na układ kostny (zwiększa się jakość kości = mniejsze ryzyko osteoporozy), oddechowy (zwiększenie pojemności płuc), a także pomaga rozładować napięcie nerwowe, co niewątpliwie w dzisiejszych czasach ma zbawienne działanie. Poprawia się zarówno samopoczucie fizyczne jak i psychiczne. Panuje swoista „moda" na zdrowy i aktywny styl życia, które w dzisiejszym świecie siedzącego i biernego trybu życia, niezdrowego odżywiania daje dobre prognozy na przyszłość.
Wysiłek fizyczny ma również dodatni wpływ na układ immunologiczny (odpornościowy).Układ immunologiczny to układ wewnętrzny organizmu wyspecjalizowany w usuwaniu i niszczeniu infekcji wirusów, bakterii, pierwotniaków. Coraz częściej na wytrzymałość przeciw chorobom i infekcjom człowieka patrzy się przez pryzmat sprawnie działającego układu limfatycznego, więc trzeba go wzmacniać wszelkimi możliwymi sposobami. Jednym z łatwo dostępnych i stosunkowo tanich metod jest aktywność fizyczna.
Lekarze zajmujący się badaniem wpływu aktywności fizycznej na układ odpornościowy podają, że systematyczny wysiłek, ale o niezbyt dużej intensywności wpływa pobudzająco na reakcje układu limfatycznego.
Po wysiłku wzrasta ilość properdyny ( jest to białko surowicze wchodzące w skład naturalnego układu czynników odpornościowych człowieka), immunoglobin (przeciwciał),przyrost aktywności żernej leukocytów (inaczej krwinka biała, składnik krwi, ich zadaniem jest ochrona przed patogenami), jednak w mniejszym stopniu wzrasta aktywność monocytów ( grupa leukocytów, która ma za zadanie oczyszczać krew z części obumarłych tkanek, wydzielają interferon, który hamuje namnażanie wirusów).Jednak pobudzanie układu odpornościowego zależy od wielu czynników. Duża w tym rola hormonów immunostymulujących takich jak: hormon wzrost, beta-endorfiny, a także stan układu nerwowego ,jonów wapnia i magnezu.A więc co za tym idzie walka z wszelkiego rodzaju drobnoustrojami i bakteriami w naszym organizmie jest zdecydowanie łatwiejsza. Funkcję obronne działają sprawniej i pewniej. Wszystkie te pozytywne skutki na układ odpornościowy mają osoby uprawiające aktywność fizyczną z niską intensywnością, czyli trening prozdrowotny. Inaczej ma się sytuacja w przypadku osób, sportowców, których ciało jest przeciążone wysiłkiem fizyczny. U nich obserwowano obniżoną ilość leukocytów, ponadto obniżone stężenie properdyny, poziomu immunoglobiny.
Zaobserwowano dodatkowo stan immunosupresji. Ten niekorzystny dla człowieka stan objawiał się obniżeniem stanu limfocytów, zmnieszenie ilości białek odpornościowych, monocytów. Stan często pojawiał się u sportowców w trakcie przygotowań do zawodów, przed którymi dodatkowy ujemny wpływ miało napięcie emocjonalne związane ze startem.
Można się również powołać na badania przedstawiające zależność między aktywnością fizyczną, a chorobami górnych dróg oddechowych. Jak wykazały badania, najbardziej podatne na zakażenia górnych dróg oddechowych były osoby przeciążone wysiłkiem fizycznym. Natomiast najmniej podatną na zachorowania była grupa osób, które ćwiczyły typowo rekreacyjnie, po prostu dla lepszego zdrowia fizycznego i samopoczucia. Wydaje się potwierdzać teoria, że najlepszy wpływ na odporność ma aktywność fizyczna o niewielkiej intensywności. Najlepszym rodzajem treningu jest trening wytrzymałościowy.
Daje najwięcej pozytywnych bodźców organizmowi. Poza wpływem na układ immunologiczny poprawia dotlenienie komórek, wydolność, siłę sprężystość mięśni, zwiększa ruchomość stawów i wiele innych.
Najłatwiejszą formą wysiłku jest bieg, pływanie,spacer, jazda na rowerze zwłaszcza na świeżym powietrzu. A jej podstawową zaletą jest ogólnodostępność i prostota wykonania ( nie potrzeba żadnych specjalnych przyrządów ani urządzeń).Trzeba również pamiętać, że infekcja w ciele sportowca będzie się łatwiej rozwijać, kiedy jego organizm jest osłabiony ciężkim treningiem i napięciem emocjonalnym. Choroba znacznie osłabi możliwości organizmu, zmniejszy siłę mięśni, wydolność (zwłaszcza, gdy dojdzie do zakażenia górnych dróg oddechowych), co niejednokrotnie skutkuje wycofaniem ze startu w zawodach, do których się przygotowuje. Nie dość, że zawodnik nie jest w stanie startować w zaplanowanych konkurencjach dodatkowo musi odłożyć treningi do czasu ustąpienia objawów infekcji, co w efekcie pogłębia osłabienie wyników sportowych. Jedynym racjonalnym wyjściem jest czasowe zaprzestanie wzmożonych wysiłków fizycznych do czasu doprowadzenia ciała do stanu równowagi i ponowne stopniowe rozpoczęcie treningów.
Stan układu immunologiczny zależy od wielorakich czynników m.in. trybu życia, odżywiania, nałogów, ilości stresu itd.
Podstawowym czynnikiem wspomagającym jest odżywianie. Aby wspomagać nasz organizm musimy zmienić diametralnie nasze nawyki żywieniowe. Monotonna i uboga w składniki mineralne dieta nie pomaga organizmowi w żadnym stopniu, a wręcz przeciwnie wpływa ujemnie. Jak donoszą badania, prawie 70% ludzi ma niedobory żywieniowe. Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że wiele drobnoustrojów rozwija się w środowisku kwaśnym, więc powinniśmy wyeliminować słodycze a wprowadzić owoce, warzywa w postaci najmniej przetworzonej. Ważne jest przyjmowanie produktów zawierających witaminy m.in., C, która podnosi odporność organizmu, szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego, a także niweluje działanie wolnych rodników, jest przeciwutleniaczem. ( świeże owoce ,warzywa, kapusta, kalafior)
- magnez, który usprawnia pracę serca i krążenia, łagodzi skutki stresu, wpływa pozytywnie na system nerwowy. (orzechy, ziarna zbóż, czekolada, banany)
-Selen wzmacnia odporność organizmu, eliminuje toksyny, reguluję przemianę materii. (chude mięso, ryby, pestki dyni ,brązowy ryż )
-cynk powoduje wzrost wydolności fizycznej, zmniejsza podatność na choroby
(czerwone mięso-wołowina, owoce morza, rośliny strączkowe)
-miedź niewystarczająca ilość miedzi obniża ilość białych krwinek (ostrygi, homary, wątróbka)
Ale to tylko nieliczne z niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania nie tylko układu odpornościowego, ale całego organizmu człowieka( do tego trzeba dołożyć gamę witamin z grupy B, witaminę A i E). Wniosek jest prosty im dieta bardziej urozmaicona, bogata w warzywa ,owoce ,zdrowe tłuszcze, tym więcej korzyści nam daje.
Automatycznie układ odpornościowy osłabia zła dieta, zwłaszcza bogata w Fast foody, napoje gazowane, przetworzoną żywność, niedostarczająca odpowiednich witamin i składników odżywczych. Dieta pozbawiona szerokiej gamy witamin i mikroelementów powoduje ze funkcje układu limfatycznego zostają osłabione, a organizm nie jest w stanie obronić się przed bakteriami i infekcjami, staje się podatniejszy na chorobę.
Palenie i nadużywanie alkoholu. Do zgubnego działania używek na układ immunologiczny jak i kondycję całego organizmu ludzkiego nie trzeba nikogo przekonywać. Upośledzają działanie organów wewnętrznych, zaburzają działanie płuc, wątroby, obniżają wydolność i odporność. Powodują szeroką gamę schorzeń od zapaleń jamy ustnej, wrzody żołądka, przez marskość wątroby po raka płuc. Palacze podatni są na różnego rodzaju infekcję i częściej chorują.
Dodatkowo alkohol u osób z podwyższoną temperatura ciała i stanami zapalnymi ogranicza odporność organizmu przez zahamowanie aktywności białych krwinek, co w rezultacie daje obniżoną odporność na zachorowania a także zwiększone ryzyko choroby nowotworowej.
Stres i napięcie emocjonalne jest kolejnym czynnikiem o negatywnym wpływie na odporność. Czym jest stres? Stres jest reakcją organizmu na przeszkody, nowe sytuacje, silne bodźce. Stres może mieć działanie pozytywne (daje energię, mobilizuje), ale jednocześnie może mieć przeciwne działanie -negatywne (apatia, niepokój, dolegliwości fizyczne).Człowiek poddany długotrwałemu, przewlekłemu stresowi jest podatny na takie zachorowania jak choroba wieńcowa, zawał serca, zaburzenie rytmu serca, nadciśnienie tętnicze.
Stres wywołuje ponadto problemy z zasypianiem, co w efekcie daje niepełną regenerację obciążanemu organizmowi, brak odpoczynku, zmęczenie, apatia automatycznie wpływa na możliwości obronne organizmu. Organizm pod wpływem chronicznego stresu jest łatwym celem chorobotwórczych infekcji i drobnoustrojów. Kwestia negatywnego działania stresu ma bardzo szerokie spektrum oddziaływania zaburzenia odporności, choroby organów wewnętrznych, poprzez zaburzenia psychiczne depresje itp.
Jak sobie radzić z negatywnym działaniem stresu? To wbrew pozorom nie jest łatwe rozwiązanie jednak najważniejsze to: rozładować nagromadzone napięcie przez ćwiczenia fizyczne, gimnastyczne, ruch na świeżym powietrzu (to dodatkowo pobudzi system immunologiczny), odpowiednia ilość odpoczynku (przede wszystkim snu), dieta bogata w produkty zawierające magnez, a także bardzo niedoceniana metoda mianowicie ćwiczenia technik relaksacji.
Wspieranie odporności organizmu może też się odbywać przez przyjmowanie leków wzmagających układ limfatyczny różnorakie połączenie witaminy C i rutyny i wieloma innymi składnikami. Dobrze do swojej diety wprowadzić preparaty multiwitaminowe (głównie zapobiegawczo), dostarczają brakujących składników mineralnych i witamin, których często nie dostarczamy w diecie. Wszystko jednak z umiarem, należy odpowiednio dozować preparaty, aby nie doprowadzić do witaminozy czyli nadmiaru witamin w organizmie obciążając układ pokarmowy i nerki. Przynoszą wówczas one więcej szkody niż pożytku.
Można również podawać probiotyki czyli bakterie „pozytywne" dla naszego organizmu najczęściej znajdujące się w układzie pokarmowym, ustach. Można jednak je zniszczyć antybiotykami, używkami, dlatego z reguły podczas przyjmowania antybiotyków lekarz zaleca przyjmowanie środków osłonowych, które nie pozwalają na podrażnienie m.in. żołądka a jednocześnie chronią dobroczynne bakterie.
Probiotyki można również przyjmować z produktami mlecznymi dostępnym obecnie na rynku, których mamy dość szeroką ofertę.
Dobra odporność organizmu na zakażenia zależy od dobrego działania układu odpornościowego możemy albo go wzmocnić albo pozostawić samemu sobie.
Organizm wytworzył naturalne metody walki z infekcjami chorobotwórczymi jednak życie i postępowanie człowieka powinno wspomagać ten układ a nie działać przeciw niemu. Lepiej jest zapobiegać chorobom niż je leczyć jest to nie tylko korzystniejsze dla naszego ciała, ale i tańsze. W dzisiejszych czasach jesteśmy narażeni na negatywny wpływ środowiska naturalnego, ciągłego chronicznego stresu, przetworzoną żywność, przemęczenie i wiele czynników mających ujemny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Jeśli sami nie zadbamy o nasz organizm i wszystkie działające w nich układy nikt za nas tego nie zrobi. Od czego powinniśmy zacząć? Przede wszystkim od zmiany diety, wprowadzenie wartościowych produktów, zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów. Ograniczenie używek papierosów, alkoholu, narkotyków.
Ważną kwestie stanowi wypoczynek odpowiednia ilość snu daje siłę do działania, regeneruję zmęczony organizm. Codziennie trzeba znaleźć czas na relaks, odprężenie, wyciszenie. Odpoczynek pomaga również radzić sobie ze stresem, którego w naszym życiu nie brakuje, stres uderza w system nerwowy a ten z kolei jest powiązany z systemem immunologicznym. Ujemny wpływ na jeden z nich automatycznie odbija się na drugim. Tutaj kolejny raz musimy dbać o dietę bogatą przede wszystkim w magnez.
Jednak nad wszystkimi metodami wspomagającymi odporność organizmu góruje wysiłek fizyczny. Ma zdecydowanie najwięcej zalet. Każda forma aktywności ruchowej ma pozytywny wpływ. Od regulacji metabolizmu po zbawienny wpływ na serce układ oddechowy. Trzeba się ruszać, ruch powinien być niezbędnym elementem naszego życia. Należy biegać, spacerować, jeździć na rowerze w każdym możliwym momencie. Można nawet spróbować hartowania organizmu przez naprzemienny prysznic ciepłą i chłodną wodą lub brodzenie w zimnej wodzie.
Wieloma działaniami możemy dbać o nasz organizm i jego odporność. Wspomagać go przez wysiłek fizyczny, dietę, farmakologie. A najlepiej jak byśmy używali tylko dwóch pierwszych są najprostsze i stosunkowo najtańsze, ale wybór należy do Ciebie.




Bibliografia:
„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" J. Górski
„Fizjologia sportu" A. Ronikier
http://www.zseslupca.amm.net.pl/referat-wf.htm
http://www.sciaga.pl/tekst/53397-54-wplyw_wysilku_na_organizm_ludzki
http://www.miastostudentow.pl/content/view/1011/48/
http://www.medigo.pl/jobs/drukuj.php?id=1333
http://tecza.terramail.pl/jkart.htm
http://www.resmedica.pl/rmart0016.html
http://www.3lo.lublin.pl/biologia/aktywnosc.html
http://www.novonordisk.pl/documents/article_page/document/efekty_dzialania_wysilku_fizycznego_na_organizm.asp
http://tecza.terramail.pl/jkart.htm
http://pl.wikipedia.org/wiki/Monocyt
http://213.180.130.202/49795,,,,properdyna,haslo.html
http://samozdrowie.interia.pl/zdrowie/profilaktyka/news?inf=100043872
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html







Część II

„ Od zera do bohatera"

Wirtualny zawodnik:
Wiek: 19 lat
Staż: 0 ( 2 lata sztuki walki, kontynuowane w trakcie treningu siłowego)
Sztuki walki: Wtorek, Sobota
Typ budowy: przeciętny
Waga: 70 kg
Wzrost: 175cm
Siłownia: profesjonalna
Cel: wszechstronny rozwój zawodnika
Finanse: 1200zł cały makrocykl

Przyjęte przeze mnie dodatkowe założenia:

1) priorytetem są sztuki walki
2) zakładając ze zawodnik ma 175cm jego waga jest właściwa ( brak nadwagi ,niedowagi) jednak 5-8kg czystej masy mięśniowej będzie celem podczas budowania masy przy końcowym 10-15% BF.

Rozłożenie kolejnych mikrocykli:

1) 1 wrzesień - 15 październik ACT (trening wprowadzający)
2) 16 październik - 31 październik REGENERACJA
3) 1 listopad - 31 grudnia MASA (split 3 dni)
4) 1 styczeń - 15 stycznia REGENERACJA
5) 16 stycznia - 28 luty WYTRZYMAŁOŚĆ
6) 1 marzec- 15 marzec REGENERACJA
7) 16 marzec - 15 maj MASA ( FBW 3 dni)
8) 16 maj - 31 maj REGENERACJA
9) 1 czerwiec - 15 lipiec RZEŹBA
10) 16 lipiec - 31 sierpień TRENING PODTRZYMUJĄCY


I mikrocykl ACT (1 wrzesień - 15 październik)

Cel mikrocyklu:

- wprowadzenie w trening siłowy ( przygotowanie do większych obciążeń)
- zwiększenie siły
- poprawa sylwetki
- wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych ( spożywanie 5-6 posiłków dziennie, wyeliminowanie słodyczy, zastąpienie pieczywa białego wieloziarnistym , rano płatki owsiane, posiłek przedtreningowy ok. 1,5 godziny przed wysiłkiem węglowodany złożone, potreningowy węglowodany proste zaraz po treningu ,ok. godziny po treningu węglowodany złożone i łatwo przyswajalne białko, ostatni posiłek ograniczenie węglowodanów na noc przede wszystkim białko i zdrowe tłuszcze)
- w trakcie trwania treningu ACT poprawa wiedzy merytorycznej odnośnie odżywiania i diety sportowca.
- Trening w zakresie 12-15 powtórzeń ( 2 w zapasie)
- przerwy między ćwiczeniami minimalne ( przysłowiowe złapanie oddechu)
- przerwy między obwodami ok. 2 minut
- wykonanie kolejno po sobie dwunastu ćwiczeń to jest jeden obwód

- zaczynamy od 1 obwodu - 1 tydzień
2 obwody - 2-3 tydzień
3 obwody - 4-5 tydzień
4 obwody - 6 tydzień

Rozkład treningów

Poniedziałek: ACT
Wtorek: sztuki walki
Środa: wolne
Czwartek: ACT
Piątek: wolne
Sobota: sztuki walki
Niedziela: wolne

Trening:
Zaczynamy od 15 minutowej rozgrzewki ( bieg lub rower stacjonarny, krążenia stawów, delikatny streching mięśni)

1) spięcia brzucha leżąc (brzuch)
2) przysiady ze sztangą ( do momentu, gdy uda są równolegle do podłogi) (czworogłowe ud)
3) uginanie nóg na maszynie ( dwugłowe ud)
4) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (klatka piersiowa)
5) wyciskanie sztangi z klatki ( naramienne)
6) unoszenie hantli bokiem (naramienne)
7) ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (najszersze grzbietu)
8) unoszenie tułowia z opadu ( prostowniki grzbietu)
9) uginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy)
10) pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
11) uginanie nadgarstków ze sztangą ( przedramię)
12) spięcia stojąc (łydki)

Trening kończymy również rozciąganiem.

Uwagi:
Kiedy jesteśmy na siłowni nie zawsze wszystkie stanowiska w danej chwili są wolne należy w głowie zaplanować dodatkowe ćwiczenie , które angażuje te same partie mięsni ale można wykonać na innym sprzęcie.

II mikrocykl REGENERACJA (16 październik - 31 październik)

W czasie regeneracji nie rezygnujemy z dodatkowej aktywności poza sztukami walki. Chodzimy na basen, biegamy, ale nie obciążamy organizmu treningiem siłowym.

III mikrocykl Split - 3 dni ( 1 listopad - 31 grudzień )

Cel mikrocyklu

1) zwiększenie przeciążeń treningowych (większa intensywność)
2) zdobycie dodatkowych kilogramów masy ciała
3) zwiększenie siły

Jako że mamy tutaj zdobyć dodatkowe kilogramy, więc niezbędna będzie dieta, więc do rzeczy.


Obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne:

Waga x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Dzienne zapotrzebowanie x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dla naszego zawodnika:
70 x 24 = 1680
1680 x 1,4 = 2352 (Przyjąłem wartość 1,4 która określa tryb życia jako aktywny)
Do otrzymanej wartości dodajemy kalorie, które zużywamy podczas codziennych czynności. ( Tutaj przyjąłem dolną wartość dla ektomorfika czyli 700 kcal)

2352 + 700 = 3050 kcal ( nasze zapotrzebowanie kaloryczne)
3050 kcal = 12750 kJ


Dieta masowa założenia:

Białko ok. 2.2 g/kg masy ciała 154g - 580 kcal
Tłuszcze ok. 20% zapotrzebowania 68g - 612 kcal
Reszta węglowodany ok. 6,5g/kg masy ciała 450g - 1800 kcal


W sumie ok. 3000 kcal



Przykładowa dieta:
Posiłek 1
100g płatki owsiane
250ml mleko
20g rodzynek
20g orzechy włoskie
50gr jajko na twardo
b 29,4 ww 70 tł 25,9 550 kcal

Posiłek 2
100g chleb zytni pełnoziar
30g ser zółty
50g (1szt) jajka na twardo
b 31,2 ww 85 tł 28 702 kcal

Posiłek 3
100g Ryż brązowy
100g pierś kurczaka
b 36 ww 90 tł 2 630 kcal

Posiłek 4 przedtreningowy ok. 1,5 godziny przed treningiem
100g ryż paraboliczny
30g twaróg
b 21 ww 125 536 kcal

Posiłek 5 potreningowy
100g ryż biały
100g pierś kurczaka
b 27 ww 82 tł 3 530 kcal

Posiłek 6 przed snem
100g twaróg
10 g oliwa z oliwek
b 20 ww 4 tł 11 190 kcal

Reasumując
Białko 164g
Węglowodany 456 g
Tłuszcz 70 g

W sumie 3138 kcal = 13115 kJ
Do diety maksymalna ilość warzyw, których nie wliczamy do bilansu


Dodatkowa suplementacja w cyklu:

1) preparat multiwitaminowy 2 tab/dziennie do śniadania (200 tab/46zł)
2) ZMA 3 tab/dziennie (930mg/tab) (240 tab/ 150zł) 30-60 minut przed snem
3) omega 3 2 tab/dziennie (1000mg/tab) (120 tab/28zł) 1 tab 2 x dziennie po posiłku

Rozkład treningów:

Poniedziałek: siłownia
Wtorek: sztuki walki
Środa: siłownia
Czwartek: regeneracja
Piątek: siłka
Sobota: sztuki walki
Niedziela: regeneracja

Założenia treningu

- każdy trening rozpoczynamy 15 minutową rozgrzewką.
- ćwiczenia w zakresie 12-8 powtórzeń
- przerwy między seriami ok. 2 minut
- przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewkowe
- w niektórych ćwiczeniach złożonych stosujemy piramidalne zwiększanie obciążenia ( progresja ciężaru)
- nie wykonujemy ćwiczeń do załamania mięśniowego (ciężar dobieramy tak aby zawsze w zapasie były 1-2 powtórzenia)

Trening:

Poniedziałek:
Plecy
1) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie max (podciąganie max 12 razy jeśli jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń dokładamy obciążenie)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progresja
3) wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 10/10/10 (wiosłujemy do momentu, gdy ramię zrówna się z płaszczyzną pleców)
4) unoszenie tułowia z opadu 12/12/12
5) szrugsy z hantlami stojąc 15/15/15
6) swobodny zwis na drążku 3 serie max



Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą podchwyt 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlami „młotki" 10/10/10

Środa:
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej (30°) głową w górę 12/10/8
3) rozpiętki hantle na ławce płaskiej 10/10/10
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
2) prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 12/10/8

Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 progresja ( przysiad do momentu, gdy uda są równoległe do podłogi)
2) prostowanie nóg na maszynie 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) spięcia stojąc 2 serie max
5) spięcia siedząc 2 serie max
Barki
1) wyciskanie hantli siedząc 15/12/10/10 progresja
2) unoszenie hantli bokiem (do kąta 45°) 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10
Przedramię
1) uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie max

Każdy trening kończymy rozciaganiem.
IV cykl REGENERACJA (1 styczeń - 15 styczeń)

W czasie regeneracji nie rezygnujemy z dodatkowej aktywności poza sztukami walki. Chodzimy na basen, biegamy, ale nie obciążamy organizmu treningiem siłowym.


V cykl WYTRZYMAŁOŚĆ ACT wersja wytrzymałościowa
( 16 styczeń - 28 luty)

Cel mikrocyklu:

-zwiększenie wytrzymałości mięśniowej

Założenia dietetyczne:

Białko ok. 1,5 - 2g /kg masy ciała
Tłuszcze ok. 1.5g /kg masy ciała
Węglowodany ok. 5g /kg masy ciała

Dodatkowa suplementacja:
1) preparat multiwitaminowy 2 tab/dziennie do śniadania (200 tab/46zł)
2) ZMA 3 tab/dziennie (930mg/tab) (240 tab/ 150zł) 30-60 minut przed snem
3) omega 3 2 tab/dziennie (1000mg/tab) (120 tab/28zł) 1 tab 2 x dziennie po posiłku
4) tauryna 2 tab/dziennie (1140mg/tab) (100 tab/20zł)
5) BCAA 15 tab/dzinnie (1100mg/tab) (600 tab/175zł) po 5 tab przed śniadaniem, przed treningiem , po treningu
Założenia treningu:

- rozpoczynamy od 15 minutowej rozgrzewki
- ćwiczenia wykonujemy przez 30 sekund ciągle bez przerwy następnie 90 sekund odpoczywamy
- przerwy między obwodami 2 minuty
- obciążenie stosunkowo niewielkie dobieramy tak żeby być w stanie ćwiczyć przez 30 sekund bez przerwy ( generalnie ok. 30-40% ciężaru maksymalnego)

Rozkład treningów
Poniedziałek: ACT
Wtorek: sztuki walki
Środa: ACT
Czwartek: regeneracja
Piątek: ACT
Sobota: sztuki walki
Niedziela: regeneracja


2 obwody - 1-2 tydzień
3 obwody - 3-4 tydzień
4 obwody - 5-6 tydzień


Trening
1) spięcia brzucha leżąc (brzuch)
2) prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe)
3) uginanie nóg w lezeniu (dwugłowe ud)
4) wyciskanie hantli na płaskiej (klatka piersiowa)
5) wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6) unoszenie sztangi w zdłuż tułowia (do mostka) (naramienne)
7) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( najszersze grzbietu)
8) uginanie ramienia z hantlą z supinacją ( biceps)
9) pompki w podporze tyłem (triceps)
10) spięcia stojąc ( łydki)

Uwagi:
Kiedy jesteśmy na siłowni nie zawsze wszystkie stanowiska w danej chwili są wolne należy w głowie zaplanować dodatkowe ćwiczenie , które angażuje te same partie mięsni ale można wykonać na innym sprzęcie.

VI cykl REGENERACJA (1 marzec - 15 marzec)

W czasie regeneracji nie rezygnujemy z dodatkowej aktywności poza sztukami walki. Chodzimy na basen, biegamy, ale nie obciążamy organizmu treningiem siłowym.

VII cykl MASA FBW 3 dni ( 16 marzec - 15 maj)

Cel mikrocyklu:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej

Założenia dietetyczne:

Białko ok. 2.2 g/kg masy ciała
Tłuszcze ok. 20% zapotrzebowania
Reszta węglowodany ok. 6,5g/kg masy ciała
Dietę można zastosować z wcześniejszego cyklu masowego.
Dodatkowa suplementacja:

1) preparat multiwitaminowy 2 tab/dziennie do śniadania (200 tab/46zł)
2) ZMA 3 tab/dziennie (930mg/tab) (240 tab/ 150zł) 30-60 minut przed snem
3) omega 3 2 tab/dziennie (1000mg/tab) (120 tab/28zł) 1 tab 2 x dziennie po posiłku

Założenia treningu

- zaczynamy od 15 minutowej rozgrzewki (tutaj zwracam szczególną uwagę na rozgrzewkę przed ćwiczeniami w zakresie 5 powtórzeń ciężary są dość duże więc naprawdę dobra rozgrzewka)
- ćwiczymy całe ciało na każdym treningu
- potrzebne nam będą maksymalne obciążenia dla „15" „10" i „5" ( czyli ciężar maksymalny jakim jesteśmy w stanie wykonać 15 ,10 i 5 powtórzeń w serii
- przerwy między seriami przy „15" ok. 1,5 - 2 minut
„10" ok. 2 - 2,5 minuty
„5" ok. 3 minut
-pominiemy fazę powtórzeń negatywnych
- lepsze efekty da wprowadzenie progresji ciężaru, czyli naszym zmierzonym ciężarem maksymalnym ćwiczymy w ostatniej serii ćwiczenia (np. przysiady ze sztangą CM dla 10 powtórzeń wynosi 60kg, więc w serii 1 dajemy 50 kg, w serii 2 dajemy 55 kg, a dopiero w serii 3 60kg)

Trening A
1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) uginanie ramion ze sztangą 2 serie
6) pompki na poręczach 2 serie

Trening B
1) wyciskanie hantli skos 3 serie
2) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
3) wyciskanie sztangielek + unoszenie hantli bokiem (seria łączona) 1 seria
4) uginanie młotkowe 2 serie
5) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
5) przysiady wykroczne 3 serie

Łydki i brzuch można na każdym treningu
Przedramiona wcale.

Rozkład treningów:

Poniedziałek: siłownia
Wtorek: sztuki walki
Środa: siłownia
Czwartek: regeneracja
Piątek: siłka
Sobota: sztuki walki
Niedziela: regeneracja

Poniedziałek: trening A
Środa: trening B
Piątek: trening A
Poniedziałek: trening B
Środa: trening A
Piątek: trening B
Itd.
Co do ilości powtórzeń można zrobić 3 tygodnie „15" 3 tygodnie „10"
i 2 tygodnie „5"

Po każdym treningu rozciąganie.

VIII cykl REGENERACJA ( 16 maj - 31 maj)

Ten cykl jest bardzo ważny. Wcześniejszy cykl masowo-siłowy był ciężki więc ograniczamy aktywność tylko do sztuk walki. Leczymy ewentualne kontuzje i przygotowujemy się do kolejnego mikrocyklu.

IX cykl RZEŹBA Split 3 dni (1 czerwiec - 15 lipiec)

Cel mikrocyklu

- redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej
- poprawa wyglądu sylwetki

Założenia dietetyczne
Białko ok. 2,5g /kg masy ciała
Tłuszcz ok. 20 - 25 % zapotrzebowania kalorycznego
Węglowodany - reszta brakującego zapotrzebowania
Nadwyżkę z cyklu masowego obcinamy z węglowodanów




UWAGI:
jako że nasz zawodnik ma przecietną budowę ciała raczej nie będzie miał problemów z redukcją tkanki tłuszczowej. Dlatego zapotrzebowanie kaloryczne dostarczamy na „0" (bez nadwyżki i bez deficytu kalorii)
Jeżeli po 3 tygodniach cyklu nie zanotujemy spadku BF dietę pomniejszamy o ok. 200 kcal (deficyt) i kontynuujemy cykl. Nie wprowadzamy do syplementacji suplementów typu FAT burnery.

Dodatkowa suplementacja:

1) preparat multiwitaminowy 2 tab/dziennie do śniadania (200 tab/46zł)
2) ZMA 3 tab/dziennie (930mg/tab) (240 tab/ 150zł) 30-60 minut przed snem
3) omega 3 2 tab/dziennie (1000mg/tab) (120 tab/28zł) 1 tab 2 x dziennie po posiłku
4) tauryna 2 tab/dziennie (1140mg/tab) (100 tab/20zł)

Założenia treningu :

- zaczynamy od 15 minutowej rozgrzewki
- zmniejszamy przerwy między seriami ok. 60 sekund
- zmniejszamy nieznacznie obciążenia
- wprowadzamy serie łączone
- funkcję treningu aerobowego w dni nietreningowe pełni trening sztuk walki
- każde ćwiczenie poprzedza 1-2 serii rozgrzewkowych

Rozkład treningów:

Poniedziałek: siłownia
Wtorek: sztuki walki
Środa: siłownia
Czwartek: regeneracja
Piątek: siłka
Sobota: sztuki walki
Niedziela: regeneracja

Trening:

Poniedziałek
Nogi
1) wypychanie na suwnicy 12/10/8 progresja
2) przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10
3) prostowanie na maszynie + uginanie na maszynie ( seria łączona) 10/10/10
4) spięcia stojąc (bez obciążenia) 4 serie max


Barki
1) Wyciskanie hantli siedząc 14/12/10
2) Unoszenie hantlami bokiem + unoszenie w opadzie tułowia (seria łączona) 10/10/10
3) arnoldki (mały ciężar) 3 serie max

Środa
Klatka
1a) wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja
1b) rozpiętki na płaskiej 4/6/8/8
2a) wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/8
2b) rozpiętki na skosie 4/6/8/8
(wykonujemy np. 12 powtórzeń wycisk na płaskiej i od razu 4 powtórzenia rozpiętek na płaskiej i to jest jedna seria)

Biceps
1a) uginanie ze sztangą 12/10/8
1b) uginanie sztangi modlitewnik 6/6/6

Piątek
Plecy
1) podciąganie nachwyt 3 serie max
2) przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8 progresja
3) przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzuch 12/12/12
4) unosznie tułowia z opadu 3 serie max

Triceps
1a) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
1b) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 6/6/6

X cykl TRENING PODTRZYMUJĄCY (16 lipiec - 31 sierpień)

Zakładam że w tym czasie (wakacje) nastąpią odstępstwa zarówno w kwestii odżywiania jak i systematyczności treningów.
Z racji wyjazdów, imprez, odpoczynku proponuje 3 dniowy trening podtrzymujący ogólnorozwojowy.
Dobrą propozycją jest trening ACT z pierwszego cyklu (wprowadzający) pozwoli utrzymać osiągnięte wyniki i zminimalizuje straty w masie i wytrzymałości.
Ponownie od 1 września zaplanujemy nowy cykl, nastąpi powrót do systematycznych treningów.
UWAGI KOŃCOWE
-Podczas trwania każdego z mikrocyklów brzuch ćwiczymi 3 razy w tygodniu. Przypuszczalnie dwa razy na treningu sztuk walki i trzeci raz wybieramy dowolnie albo na zakończenie sesji treningowej albo w dzień nietreningowy.
- celem treningów masowych było zdobycie ok. 5-8 kg czystej masy mięśniowej, więc zakładamy ze na każdym 8 tygodniowym cyklu masy zdobył dodatkowych 5 kg,
- jeśli masa jest złej jakości znacznie podniósł się poziom BF wówczas cykl na rzeźbę ma sens (redukcja BF do poziomu ok. 15%),
- jeśli masa idzie opornie ostatni cykl może być zmieniony na siłowo-masowy
- nie tworzyłem cyklu stricte siłowego gdyż uważam ze w pierwszym roku ćwiczeń siłowych siła mięsni ładnie wzrasta z masą ( cykl siłowy jest bardzo wyczerpujący i obciąża stawy),
- w trakcie budowania masy nie wspomagamy zawodnika środkami typu kreatyna czy staki kreatynowe. W początkowym okresie treningów nie trzeba się wspomagać kreatyną , organizm w początkowym okresie dobrze działa na bodźce treningowe ( kreatyna w pierwszym 1-2 roku treningów = strata kasy)
- po każdym mikrocyklu zdecydowałem się na 2 tygodnie regeneracji celem odpoczynku ewentualnie wyleczenia kontuzji.
- na suplementy wydaliśmy 1091 zł pozostałą część przeznaczamy na akcesoria do ćwiczeń pas treningowy, rękawice treningowe

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59064 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726038
No to panowie moja praca, za którą dostałem bonus od "firmy"
Będę wdzieczny za uwagi bo napewno coś skopałem pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Usunięty przez Fuckmaster za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1390 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39925
...
Napisał(a)
Usunięty przez Fuckmaster za pkt 1 regulaminu
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59064 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726038

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Usunięty przez Fuckmaster za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1390 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39925
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
rozptrzylem waszą pracę pod i tym wzgledem, ale przykladowo sicilia - nie wiem czy bardziej spręzysty chód to odpornosc organizmu


PS gadamy w poscie o konkursie a nie tutaj tu tylko odnosnie tej pracy

moje "ale" wrzucilem tez do konkursowej Rion

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-12-04 22:33:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 252
Noo podziwiam ze chcialo ci sie tyle pisac, gz. Przejrzalem z grubsza ale jak la mnie wyglada ok(aczkolwiek znawca nie jestem)

Śmierc samobójcom!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59064 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726038
Ciesze sie ze chociaż z grubsza

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie odnośnie brzucha...

Następny temat

Do oceny

BF