witam po ok. 2 latach przerwy chce znowu zaczac cwiczyc, glownie chodzi mi o sile i mase i ulozylem taki plan: DZIEN 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac [...]
[...] treningu. Z gory dzieki za pomoc. I dzien Klatka - wyciskanie na laweczce plaskiej - 4 serie po 8-10 powtorzen - rozpietki na laweczce skosnej + sciaganie linek wyciagu (superseria) - 4 serie po 15 powtorzen Triceps - francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie po 8-10 powtorzen - sciaganie linki wyciagu + odchylanie ramienia do tylu ze [...]
DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS - WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6 - ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10 - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6 - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
Panowie jak sądzicie, myśle że taki trening będzie ok i nie zamierzam nic zmieniać, no chyba że padnie jakaś ciekawa sugestia W kazdym razie czekam na Wasze komentarze. Mięśnie: Piersiowe Priorytet: rozbudowa mięśni piersiowych mniejszych ( górna część klatki) oraz wewnętrznych obszarów mieśni piersiowych ( mniejszych i większych) Klatka [...]
Hm co o nim myślicie?Dane 2 lata treningu,masa Klatka i biceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8(6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę lub dół(najlepiej dół) 10/10/8/8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10 -POMPKI NA PORĘCZACH 2 max(dobicie) -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/10(8)/8(6) [...]
[...] piatek. wolne sobota. uginanie ramion ze sztanga szeroki uchwyt 3 serie uginanie ramion z hantlami mlotkowym uchwytem 3 serie uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie uginanie ramion z hantla o kolano 3 serie (superseria) uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 5 serii uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 5 serii niedziela. wolne
[...] sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max 4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p [...]
[...] ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8 uginanie przedramion z hantelkami,chwytem młotkowym stojac 12,10,8 uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8 (przedramię) superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6) środa (plecy) podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max wyciąg poziomy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, od 8 miesięcy trenuję na siłowni i niestety nie mam zbyt dużych efektów :/ Wrzucam plan do oceny. Wzrost:173cm Waga:67kg Wiek:18lat DZIEŃ 1 Klatka+biceps -Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8 -Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 -Unoszenie talerza 4x8 -Rozpiętki na skosie 4x8 ------- -Unoszenie łamanej 4x8 -Unoszenie sztangielki w siadzie [...]
Witam oto trening jakim ćwiczę. Co o nim sądzicie ? Co mam zmienić ? Jestem otwarty na nowe propozycje. PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 2x drążek szeroko nachwytem Poniedziałek - plecy (priorytet) 1 Drążek 5x max (szer. nach) <-- nie trzeba się podc. przed tren. 2 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (3x10) 3 Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce [...]
Witam, robie bledy na silowni już od sierpnia, zrobiłem tyle błedow ze szok, i pewnie nadal je robie. Przechodziłem juz splita 3,4,5 dniowego, cross-fit, jakies 5x5 ale efektow mało... Teraz zaczynam powoli kumać, głównie podpatrując dzienniki treningowe, projekty jak i przeczytałem wszystkie artykuly podwieszone i ze spisu tresci. pomyslalem o [...]
[...] Moja propozycja na plan redukcyjny to takie fbw: A 3x 8-10 przysiad ze sztanga 3x 8-10 wyciskanie sztangielek/sztangi prosto lezac 3x wioslowanie sztanga 6-10 powtorzen 3x superseria francuskie i uginanie ramion ze sztanga (franc 6-10) uginanie (8-12) 2x ćwiczenie na brzuch z obciązeniem 20min aerobów (wchodzenie pod góre na bieżni, albo [...]
Witam. Proszę o ocene mojego planu treningowego. Niedziela:klata, nogi 1 Wyciskanie sztangi na prostej 6 serii regresja(8,10,12,14,16,18) 2 Rozpiętki na ławce prostej 4x12 3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie(10,12,14,16) 4 Wyciskanie hantli na skośnej 4 x 12,12, 10,8 5 Przysiad ze sztanga 5 serii 16,14,12,10,8 6 Wykroki ze sztanga 4 x 12 [...]