I Dzień treningowy (klata, łydki)
Klata:
-Pompki 3x60
-Trening 5,10,20 (4 serie łączone - 3 cwiczenia)
Łydki:
-suwnica 3x20
-wspięcia na palce siedząc 3x15
-wspięcia na palce stojąc (sztanga) 3x10
PRZERWA
II Dzień treningowy (Czworogłowe, dwugłowe, trójgłowe)
Czworogłowe:
-Przysiady (12/10/8/6)
-Suwnica (12,10,(IMG:style_emoticons/dark/icon_cool.gif)
-prostowanie nóg w siadzie (12/10/8)
-Uginanie nóg w leżeniu (12/10/8)
Superseria:
-Francuzkie wyciskanie stojąc (12/10/8)
-Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) (12/10/8)
-prostowanie ramion na wyciagu (podchwyt) (12/10/8)
-Młotki (12/10/8)
-prostowanie ramion na wyciągu (sznury) (12/10/8)
-uginanie ramion na wyciągu (12/10/8)
PRZERWA
III Dzień Treningowy (Grzbiet, Naramienne)
Grzbiet:
Podciąganie (nachwyt)
-3x10 Za kark
-3x10 do klaty
-Przyciaganie linki wyciągu dolnego (12/10/8)
-Wiosło (sztanga) (12/10/8)
-Ściąganie wyciągu górnego (12/10/8)(za kark)
-Wiosło hantle (12/10/8)
Naramienne:
-Obroty hantlami w tył (rozgrzewka)
-unoszenie hantli przed siebie (12/10/8)
-wyciskanie sztangi z klatki (10/8/6)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (10/8/8)
-unoszenie hantli leżąc (tylnie aktony) (3x15)
+"Kaptur" - Szrugsy