Plan Masa 4 dni w tygodniu ...

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps, przedramie
Środa: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piątek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- Ściąganie drązka wyciagu górnego 4 serie po 10 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
Tu może bym zmienił na PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE na maszynie ?
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 2 serie po 10powt.
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 2 serie po 10 powtórzeń.

Kaptury:
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie po 12 powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4 serie po 10 powt.
- martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

Proszę o ocenę ,ewentualną poprawę .




Zmieniony przez - edek186 w dniu 2008-12-28 20:57:05

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. 3s,prostowanie ramienia ale w opadzie tułowia
-pompki odwrotne, lub pompki na poręczach 3s

Wtorek:
Plecy:
- Ściąganie drązka wyciagu górnego 4 serie po 10 powt.Podciąganie się drążku chwyt szeroki 4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
Tu może bym zmienił na PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE na maszynie ?
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. wywal,jedno wiosło starczy
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.
Zamiast młotka, to dałbym supinacje na przemian z sztangielkami
PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt. 3s
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.wywal,już masz przecież na przednie aktony, wyciskanie sztangi z klatki
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 2 serie po 10powt. 3s
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 2 serie po 10 powtórzeń.3s

Kaptury:
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie po 12 powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4 serie po 10 powt.nie,lepiej uginanie nóg na maszynie siedząc,ew leżąc
- martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10 powt. wywal
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt. wywal, jedne wspięcia z obciążeniem starczy