[...] sztangielką w podporze)3 s-15p (18kg),unoszenie końca sztangli w opadzie 3s-20p (60kg),podciąganie sztangli do brzucha leżąc na brzuchu na ławeczce 2s-10p (50kg),leżąc przenoszenie sztangli za głowe 2s - 10p (20kg). BRZUCH-brzuszki na ławeczce (45stopni) 2s-30p,unoszenie nóg w zwisie 2s-10p, unoszenie nóg w pozycji leżącej 2s-10p,skręty [...]
[...] na drążku nad/podchwytem do brody | 3 serie -martwy ciąg | 3 serie 9 - 12 pow. -podciąganie sztangi w opadzie( wiosłowanie) do brucha/klatki | 3 serie 9 - 12 pow. -przenoszenie (hantli) w leżeniu na ławce poziomej | 3 serie 9 - 12 pow. 2) triceps -wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie | 4 serie 9-12 pow. -wyciskanie francuskie [...]
Witam mam 19 lat jest to moj pierwszy wpis na forum. forum sledze juz od dlugiego czasu, postanowilem wiec sie zarejestrowac. Przygode z silownia zaczalem jakies 2-3 lata temu lecz bylo to cwiczenie bez pojecia: cwiczylem dwa miesiace miesiac przerwy i tak w kolko z przerwami miesiecznymi i cwiczeniem znowu. Cwiczylem na silowni wlasnej: lawka [...]
Witam.16 lat ( w październiku 17 ) wzrost 178cm staż ok. roku waga: 76kg.Chciałbym przedstawić swój plan treningowy ( SIŁA ) i proszę o jego ocene , gdyż chcę aby mój wysiłek nie uchodził na marne , naprawdę proszę o DOKŁADNE ROZPATRZENIE z góry bardzo dziękuje;) Poniedziałek : KLATKA + BRZUCH ( raz w tygodniu poziom intensywności : bardzo [...]
[...] jak wyzej. Wyciskanie hantli na plaskiej, jak wyzej ale ten sam ciezar Rozpietki skosem, tak samo, ten sam ciezar. Buterfly - 3 x 10 Czasami dorzucam do tego jeszcze przenoszenie ciezaru zza glowy nad klatke 3x10 wtorek: biceps podnoszenie hantli na przemian stojac - 4 x 12 podnoszenie z oparta reka pod skosem na laweczce(izolowane) - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Prosiłbym o pomoc odnośnie rozpoczęcia treningu , powiem tylko coś o sobie żeby łatwiej było wam wyobrazić sobie moją sytuację i pomóc. Mam 25 lat i od roku staram się wrócić na siłownie ( ze skutkiem mizernym) wykupiłem karnet roczny w styczniu z czego przechodziłem tylko do marca i miałem znowu przerwę. Trenować na siłowni zacząłem w [...]
Witam. Jestem początkującym w tej dziedzinie, jednak ze względu na to że wiem jak może zdenerwować user który pisze sobie pierwszy lepszy temat nie czytając przyklejonych etc. - przeczytałem już bardzo dużo na tym forum, włącznie z informacjami zawartymi w atlasie ćwiczeń; przespałem się z tym i czuję że co nieco rozumiem. Ale wracając do tematu. [...]
Witam serdecznie i odrazu dziekuje za poświecony mi czas. Przejdę może odrazu do mojego problemu którym jest dieta,dieta ta jest (chyba)redukcyjna oto moje wymiary: Wiek: 176 cm Waga: 98 kg Obliczone zapotrzebowanie BMR ze współczynikiem aktywności * 1.1 : 2587,2 kcal Staż treningowy na siłowni: ok 1 roku niestety z przerwami. Cel: Pozbycie sie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Za mną już prawie rok stażu na siłowni. Ze względu na trenowanie w tym czasie innych sportów musiałem zmieniać swoje plany treningowe tak, by wszystko ze sobą pogodzić. Były już różne splity, FBW. Teraz zamierzam wrócić do splita, bo się trochę luźniej zrobiło. W tym miesiącu kończę redukcję - rozpoczęta w celu poprawienia wydolności - i [...]
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15 powtórzen Po rozgrzewce możemy zabrać się do pierwszego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Łapiemy się drążka średniej szerokości uchwytem, uginamy nogi w kolanach i przyciągamy je do góry, jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne jest by zaakcentować ruch miednicy do góry, a nie tylko samych [...]
Witam postanowiłem zamieścić tutaj swój plan trreningowy trenuje prawie 2 lata z przerwami na wakacje kiedy to pracuje i nie mam możliwości ćwiczyć;/ DANE PODSTRAWOWE Wiek 21lat Wzrost 198cm Waga: 94kg Obwód klatki piersiowej: 115cm Bicps: 40cm Pas: 92cm Udo: 60cm Łydka 42cm REKORDY Wyciskanie leżąc: 8x100kg //120kg Przysiad: 8x140kg Martwy Ciąg: [...]
Witam. Chcialbym prosic o ocene mojego treningu. Poniedzialek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 Progresja - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6 Progresja -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 staly ciezar -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
Niedługo minie jeden cykl 8 tygodniowy, dotychczas ćwiczyłem treningiem FBW ( poniżej) i nadal go chciałbym kontynuować. Ułożyłem sobie coś takiego, jeśli chcecie pomóc bardzo dziękuje , a tak szczerze jeśli wy mi nie pomożecie to nie wiem kto wiec liczę na was: Nowy plan: A Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/12/10/8 Syzyfki 3s 12/10/8 [...]
NIEDZIELA KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie 10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3serie 10/8/6 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3serie 10/8/6 [...]
[...] niestety na bezdechu, z odpowiednim oddychaniem, dam rade max 10 i koniec) 20 20 20 20 .rozpinki przy użyciu sztangielek na ławce poziomej (mieśnie klatki) 20 20 20 20 .przenoszenie sztangielki (mięśnie klatki i chyba pleców, przez złe wykonywanie, ale mam nadzieje to poprawić i ćwiczyć tylko klatke, sztangielek używam dwóch zamiast jednej) [...]