06/02/19 DT Tydzień 1 Trening D 1. HT 10/8/8/6/6/6/12/16 50/80/100/130/140/150/110/90 Zrobiłam małą modyfikację w zakresie powtórzeń bo wcześniej było 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM. Nie wiem czy powinnam zrobić tu jeszcze większe przemeblowanie czy zostawić jak jest. Z jednej strony skłaniam się ku większej ilości powtórzeń dla odmiany, z drugiej [...]
15/02/17 DT Wczorajszy trening wyglądał następująco. 1. HT na jednej nodze 12/12/12 12/12/12 2. Wznosy z opadu 9+15/9+15/9+15/9+15 cc 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/12 23/27/32/25 4. Wypychanie na suwnicy poziomej T1131 12/12/12 52/52/52 5. Odwodzenie nog na maszynie 15/12/10/8/16/20 Nie pamietam ile kg 6. Brzuszki na skośnej 3x20 [...]
Joł joł %-) 20/02/19 DT Trening 1. Wznosy z opadu 25/25/25/25+ 25/25/25/40 2. Odwodzenie nog na maszynie 12/10/8/8/8+drop 32/45/54/62/70+57x10+47x10+35x12 3. Wypychanie nog na suwnicy smitha reversed 12/12/12/12+ 30/30/30/30x15 4. Wypychanie nog na suwnicy szeroko wysoko 8/8/8 175/175/175 Obwody x2 5a. GB z gumą i workiem 20kg x25 5b. Cha cha z [...]
27/02/19 DT Trening 1. Rdl z kettlami 12/10/10/10/10+ 16/18/20/20/20x12 2. Wznosy z opadu 20/20/20/20+ 20/20/20/25 3. Odwodzenie nog na maszynie 12/12/12/12/24 39/52/59/66/39 4. Uginanie nog na piłce 15/15/15 I wyszedł mi taki minimalistyczny trening, ponieważ zagadalam się ze znajomym trenerem personalnym i zanim się zorientowałam, musiałam [...]
[...] się niesamowicie mocno już po jednej czy dwóch seriach. Żeby nogi tak reagowały to bym była wniebowzięta. 4. Rotatory 3x15 2/2/2 Nie pamietam jak to ćwiczenie się nazywa - odwodzenie sztangielek w bok, stojąc, łokcie przyklejone do tułowia. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/12 6/6/6 6. Prostowanie ramion z linkami 10/10/12 10/10/10 [...]
4. Rotatory 3x15 2/2/2 Nie pamietam jak to ćwiczenie się nazywa - odwodzenie sztangielek w bok, stojąc, łokcie przyklejone do tułowia. Nie lepiej w tym ćwiczeniu użyć linki wyciągu, gdzie miałabyś stałe napięcie?
4. Rotatory 3x15 2/2/2 Nie pamietam jak to ćwiczenie się nazywa - odwodzenie sztangielek w bok, stojąc, łokcie przyklejone do tułowia. Nie lepiej w tym ćwiczeniu użyć linki wyciągu, gdzie miałabyś stałe napięcie? Zdecydowanie lepiej. Bo żeby rotatory popracowały przy użyciu sztangielki to trzeba się położyć na boku a nie stać.
4. Rotatory 3x15 2/2/2 Nie pamietam jak to ćwiczenie się nazywa - odwodzenie sztangielek w bok, stojąc, łokcie przyklejone do tułowia. Nie lepiej w tym ćwiczeniu użyć linki wyciągu, gdzie miałabyś stałe napięcie? Zdecydowanie lepiej. Bo żeby rotatory popracowały przy użyciu sztangielki to trzeba się położyć na boku a nie stać. Jak sugerujecie ze [...]
07/04/19 DT tydzień 3 Trening E - posladki 1. HT 10/8/8/6/6/6/12 70/90/110/130/150/160x7/110x14 70/90/110/130/150/160/110 60/90/110/130/150/160/110 Bardziej dynamicznie - udało się dołożyć jedno powtórzenie z 160kg. Plus dwa powtórzenia więcej w ostatniej, można uznać, ze sukces ;-) 2. Odwrotne wypychanie nog na smithie 10/15/10/15+ [...]
[...] 145x12+6/145x12+6/145x12+8 145x9+6/145x9+6/145x12+8 145x9+6/145x9+6/145x12+7 125x12+6/125x12+6/125x12+6 125/125/125 Suwnica była okupowana więc zrobiłam odwodzenie nog na maszynie z treningu dwójek a suwnicę zrobię sobie jutro przy okazji dwójek. 4. Bulgary ze sztangielkami 8/8/12+ pulsy 15/15/15x12 12/15/12x14 12/15/12x14 [...]
Środa - dnt Aktywność : Rower: 16km Bieg: 5km 27:45 Kroczki: 11k 16/05/19 tydzień 9 Nie było wolnych sztang dlatego zaczęłam od wznosow z opadu, później wypychanie odwrotne na smithie a dopiero potem hip thrusts. Z tego względu HT zrobiłam w innej sekwencji. Trening E - posladki 1. HT 10/8/8/6/6/6/12 70/90/110/130/150/170/110x15 [...]
Wtorek : Miał być trening czwórek ale squat racki wszystkie zajęte więc zrobiłam trening pośladków ale częściowo improwizowany. 1. Wznosy z opadu 20/20/20/30 cc/10kg/10kg/cc (krótki zakres ruchu) 2. Rdl ze sztangą staggered stance 8/8/8 50/50/50 Uuu, to było dobre. W pośladki weszło na pewno lepiej niż klasyczny rdl. Może wpadnie to ćwiczenie do [...]
Wtorkowy trening 1. Podciąganie neutralnie szeroko 3x5 5/5/5 https://youtu.be/0673OZXtEP0 2. Box squat low bar 12/10/8/8/8/8 20/40/55/65/75/85 Ale jestem nieprzyzwyczajona do low baru. Ale ciężary spoko i 85 tez bez problemu poszło, co mnie nawet zdziwiło. 3. Wypychanie nog na suwnicy 10/10/10/10 150kg Stopy nieco weziej niż szerokość bioder , [...]
Wstępny plan. Będę musiała zweryfikować w trakcie. Jak macie jakieś uwagi to chętnie przyjmę. Celem będzie podbudowanie siły w podstawowych bojach. Ale jak widać to nie ma być typowy trening pod siłę, nie zależy mi aż tak, po prostu jeśli się da to chciałabym poprawić wyniki w przysiadzie, Mc i HT o parę kilo (10kg byłoby marzeniem) w stosunku do [...]
22/07/19 DT Tydzień 2 Trening D 1. HT 10/8/6/6/6/6/6+rest pause x2 70/90/110/130/150/160/130x6+4+3 70/90/110/130/150x3/160x3/130x6+4+3 Ładnie poszło, udało się wykręcić i 150kg i 160kg na 6 powtórzeń. W ostatniej nie było już szans na dołożenie powtórzeń ale przynajmniej policzyłam do 10 tak jak powinnam :-P 2. RDL ze sztanga B-stance [...]
Sobota - DT Trening 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/8/6 9/12/14/16/18 Za każdym razem jak lekko pójdą 18tki to jestem z siebie wyjątkowo zadowolona }:-( jak by tak za tydzień ładnie poszło to bym chętnie zaatakowała 20tki. 2. Przysiad 10/8/8/6/6/3/3 20/40/50/60/70/80/80 Tu też jestem zadowolona, bo ładnie udało się powrócić do 80kg. 3. [...]